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  • 负重是影响肌肉增长最重要的因素之一，选择合适的训练重量很重要。
  • 负重不是越重越好，增肌讲究的是恰到好处的重量。

负重判断指标：RM

RM： Repetition Maximum，就是最大重复次数，通俗一点就是一口气能够做的数量上限。
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RM 是你花吃奶的劲只能做的最大次数。
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RM 是一个相对衡量标准，对不同的人，自身不同的肌肉，做不同的动作，不同的训练水平都是不一样的。

IRM：这个动作的极限重量，比如说举重。
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不同的 RM 选择

  • 1 - 6 RM 是大重量范围可以有效提升我们的肌肉力量。
  • 8 - 12 RM 是中等重量范围可以有效提升我们的肌肉维度，也就是我们想要的增肌变壮。
  • 13 RM 以上是小重量范围可以有效提升我们的肌肉耐力。

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  • 不同的范围只是侧重点不一样，没有那么极端。

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  • 建议： 对瘦子来说可以可以把 8 - 12 这个范围扩大到 6 - 12 RM，增加一点负重，更多的力量增长对瘦子变壮有非常明显的好处。


稳定性高的多关节复合动作

多使用大重量训练
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主要是指杠铃深蹲，杠铃卧推和杠铃硬拉这三大项。
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可以给这些动作安排 6 -8 RM 的大重量训练。
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普通的复合运动

  • 三大项以外，由多块肌肉多个部位共同参与的动作就是普通复合运动。
  • 比举起大重量更重要的是让目标肌肉充分收缩，充分受力。
  • 集中精力让目标肌肉练到明显充血，甚至有泵感。

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单关节孤立动作

  • 只有一块肌肉，甚至只有一个肌肉局部参与的单关节动作。最典型的就是哑铃侧平举，三角肌中束的一小块。
  • 训练的重点是精准练到，千万不要借力。
  • 用 2 公斤的侧平举比 10 公斤的要好很多。

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总结

  • 不要盲目上大重量，要根据肌肉和动作的特性安排最适合的重量范围。
  • 我怎么知道多少公斤的哑铃是我的 RM ？动手去试就好了。