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热身时长 5 ~ 10 分钟

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为什么要热身

1. 防止受伤

肌肉没有准备好就上大重量容易拉伤肌肉。
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2. 让动作做得更标准

身体僵硬是因为筋膜太紧张，动作不容易做得下去。
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3. 减少关节弹响

生理性弹响是因为关节滑囊液分泌不足，可以通过热身减少关节弹响。
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热身步骤

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1. 预热身体

慢跑五分钟就好，划船机或者其他有氧方式也可以。
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2. 拉伸肌肉：上肢热身image.png

1. 拉伸胸小肌

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找一根柱子，大臂抬高和地面夹角大概 45 度。
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向前做一个弓步，然后把身体往前压。
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再轻微往左侧旋转。
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弹震式动态拉伸法，前压和旋转后拉伸三秒就可以松开一秒，左右两次重复5次即可。
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2. 伟大拉伸

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右腿向前跨一个大弓步，双手在右腿左侧，撑着地面，维持三秒
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右手抬起来，用手肘把右腿往外撑开，维持 5 秒左右。
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然后把右手太高，朝天空的方向伸直，把头部也转向天空，盯着你的右手掌，维持5秒钟。
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然后结束这个动作换另一边，用同样的方法再做一次。
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3. 弹力带绕肩

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双手打开到 1.5 倍肩宽，手臂伸直。
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在保证手臂全程伸直的情况下把弹力带绕过头顶，环绕到身体的背后。
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然后再绕回来，动作一定要慢，感受肩关节慢慢地转动。前后来回 10 次左右。
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4. 弹力带面拉

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把弹力带绑在柱子上：
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双手与肩同宽，握住弹力带，把肩胛骨往后夹，再把手肘往后移，最后把手臂往外旋，动作要缓慢，一共做十次。
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5. 平板支撑

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臀部夹紧，腰腹核心用力收紧，一共做两组，每组坚持 30 s 即可，这就是一套上肢热身的内容。
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2. 拉伸肌肉：下肢热身

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1. 伟大拉伸

梅开二度

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2. 青蛙趴

…这个姿势不想学

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趴在地面上，双膝尽可能往两边打开。用手肘撑着地面，大腿垂直地面，身体往下压。
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抬起一只手，把头往脚的方向推。往后推 5 秒放松一下，重复 5 次。
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3. 拉伸小腿

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左脚踩在杠铃片上，左腿伸直，膝盖锁死。
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右腿往前迈出去，做一个弓步，身体往前压，坚持拉伸 10 秒钟，然后换右腿 10秒钟。
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4. 侧蹲

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脚尖朝前，身体适当往前俯身的同事，往右边蹲下去。臀部要主动往后推，来回 10 次。
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5. 激活臀中肌

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把弹力带折叠起来，套在膝盖的下方，做一个小幅度的屈髋的动作，臀部后推，往前俯身。
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然后右腿往右侧移动出去，注意不是迈出去，左右来回各走十步。
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6. 平板支撑

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3. 激活肌肉

每个部位的正式组之前至少要安排 2 ~ 3 组轻重量热身组。
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比方说要做 20 kg 的哑铃卧推，可以先用 5 kg，10kg，15kg 的哑铃分别各推一组，再开始用 20 kg 做正式组。热身组不用做到力竭。
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