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新手学习的三个阶段

动作学习，控制重量，增加容量。
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1. 动作学习【2周到1个月】

  • 新手通过“大量反复的刻意练习“把动作学好，然后做熟练。

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可以安排双分化双循环计划。
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安排训练计划：
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新手通过轻重量高次数的训练在两周到一个月左右的时间内掌握动作。

  • 每一次都认真感受和控制动作的轨迹，把这个模式练成你的肌肉记忆为止。
  • 可以每次小幅度加一点重量，不要做到力竭。
  • 这个阶段的目的是为了学会动作模式。

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2. 控制重量【一个月左右】

计划不需要做太大变化，将每组的次数从 20 次降到 10 ~ 12 次左右，孤立动作可以稍微高一点。

  • 每次训练都尝试比上次增加一点重量，让次数被迫降下来。

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这样一直加直到你第一组的力竭次数在 12 RM 左右。

  • 其中杠铃硬拉，杠铃卧推和杠铃深蹲可以更重一些，找到 8 RM 的重量。
  • 这一阶段每组都要做到接近力竭。

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对力竭的判断标准

  1. 第一是你没有力气真的做不动了。

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  1. 第二是你的动作开始大幅度变形了

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  • 新手只是在适应，根本做不到那种彻底力竭的程度。
  • 尽量在动作不变形的情况下多做一些就好。

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3. 增加容量

训练容量

就是你这次训练推起重量的总和。
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拆分开来就是重量 x 组数 x 次数。
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最后一组力竭法

  • 每次训练选择一个稍微留有余力的训练重量。

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让训练容量保持在高位，并且不断进行负荷渐进。
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  • 最后一组力竭法适用于大肌群的符合动作，如果是小肌群的孤立动作，每组都做到彻底力竭效果会更好。

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