2. 健身房器械指南 🏋️‍♀️

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器械种类

大体分为四种，固定器械，自由重量，绳索器械，徒手训练。

1. 固定器械

• 固定器械轨道一般是固定的。
• 优点：
  • 上手简单
  • 比较安全
• 缺点：
  • 进步较慢
  • 动作迁移性低
• 建议：新手如果害怕哑铃和杠铃可以先从固定器械练起，但不要依赖固定器械，不过熟悉一两周后就要以杠铃和哑铃训练为主。

2. 自由重量

• 自由重量就是杠铃哑铃这类可以自己控制，轨迹完全自由的器材。
• 优点：
  • 参与的肌肉多，效果好进度快，动作迁移性高，肌肉的覆盖面广。
  • 长远来看是增肌最好的选择。
• 缺点：
  • 学习门槛相对较高，新手容易控制不好，很多人担心安不安全。
  • 这些是我们需要克服的困难。

3. 杠铃和哑铃的区别

• 杠铃更稳定，哑铃更灵活。
• 杠铃要稳定很多，好处是：
  • 相比哑铃要容易上手。
  • 负重更大。
• 哑铃更灵活，好处是：
  • 拉伸和收缩的幅度较大。拉伸和收缩的幅度对塑造肌肉的形状很重要。头尾经常被忽略的肌纤维也能得到充分的收缩。 => 整体都能得到均衡训练。
  • 动作角度更多，360 度旋转，哑铃可以练到很多杠铃练不到的局部，能比杠铃更好地塑造肌肉形状。

• 杠铃的优势是可以尽快把肌肉练大，增加肌肉的维度，哑铃的主要优势是更全面的覆盖肌纤维练出更好的轮廓。
• 没有那么极端，他们只是侧重点不一样。

4. 杠铃和哑铃的选择

• 新手时期我们优先使用杠铃，把肌肉练大，把整体练壮，特别是大腿，背部和手臂这些前期不需要太纠结形状练大就好的部位，优先用杠铃训练。
• 三角肌中束这类用杠铃不太好练的部位那就用哑铃。
• 胸肌是个例外，胸肌虽然也要练大，但形状更重要。有轮廓的更好看一点，所以胸肌建议从哑铃卧推开始练，均衡发展，慢慢练厚。

5. 绳索器械

• 绳索可以完成很多杠铃哑铃完成不了的动作，但要求也比杠铃哑铃要低一些，参与的肌群也少一些，能使用的重量也会轻一些。
• 建议: 作为自由训练的辅助训练，有哪些自由训练搞不定的就用绳索来代替。

6. 徒手训练

• 徒手训练不是增肌练壮的最佳选择，负重有限，徒手训练的动作有不少限制。
• 建议：新手可以作为起步训练，马上让自己行动起来，总比拖着不练好。但不要指望徒手训练能够有持续的增肌效果，一般一两个月就会遇到瓶颈了。想要增肌变壮还是要去健身房的。

建议

瘦子去健身房做到：目中无人，脸皮要厚🤣 。