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增重最大错觉:感觉自己吃够了

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如何判断是否吃够？计算饮食

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根据自己的体重进行计算
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怎么计算?

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1. 买一个食物秤

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2. 下载查询营养含量App

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3. 计算并记录

将食物称重并计算营养含量，记录到表中。然后计算一整天的量，这样就可以客观地知道自己一天到底摄入了多少营养，而不是靠自己去猜。
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4. 麻烦怎么办？

确实麻烦，但要出效果的话，前期至少坚持计算一两个月。等熟练了之后就不用计算地那么精确了，根据经验就可以估算了。
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怎么安排？加餐

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六顿即使只吃七八分饱也比一日三餐吃的要多。
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等饮食量上去之后，胃口打了，就可以三餐顶多再加一餐就可以轻松维持住体重和身材。
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一日三餐推荐

1. 早餐

如果有不吃早餐的习惯，一定要改掉。

  • 如包子，鸡蛋，苹果，小米粥，坚果等。
  • 早餐是一天里最重要的一顿，必须吃好吃够。如果不吃早餐的话，那么增重基本是没有什么希望的。

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2. 午餐和晚餐。

  • 先考虑把蛋白质吃够，可以有两份以肉类为主的食物。

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然后把碳水吃够。
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  • 注意补充膳食纤维。

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3. 也可以点外卖

按上面的标准来点，两份以肉类为主的主菜和充足的白米饭。
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4. 总量大概 70 克蛋白质和 220 克碳水

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加餐推荐

  • 可以去便利店买，面包，牛奶，水果等。

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这样就差不多吃够了 100 克蛋白质和 340 克碳水。
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剩下的不够可以训练完补充一杯增肌粉就全部补充够了
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吃不下怎么办？循序渐进

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可以从一根香蕉开始，下次再加一片面包试一下。
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人的身体是会慢慢适应的，一段时间慢慢加量就会越吃越多。
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就像推举一样是一个长期而缓慢的过程。
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不想计算饮食怎么办？

可以每周一早上起床称体重。如果体重上升说明吃够了，如果没有上升甚至下降了说明没有吃够。
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体重和饮食摄入量是直接挂钩的。
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