书看过的有点久了，直接用朋友的先挂上，原文链接：https://www.yuque.com/docs/share/3342cc6f-e984-4013-8c89-c8a178f30756

重点

• 小打卡行事准则第六条：有效和建设性的沟通
• 有效沟通的标准：是否达成了一致
• 有建设性沟通的标准：目的是要解决问题，而非情绪宣泄
• 沟通的对象有能力处理解决问题
• 主观感受要找对沟通对象，有比你更强的判断力和洞察力
• 沟通中不转述

非暴力沟通是一种沟通方式/沟通技巧，对原则的具象化，让我们在日常生活工作中可以实践。

内容简介

马歇尔•B•卢森堡博士，国际性缔造和平组织非暴力沟通中心（CNVC）的创始人和教育服务主管。他于1961年在美国威斯康星大学师从卡尔•罗杰斯（Carl Rogers）获得了临床心理学博士学位。随后的生活经历以及在比较宗教学方面的研究，促使他发展出非暴力沟通模式，不仅教会人们如何使用使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。
卢森堡博士认为，暴力的根源来自于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。而非暴力沟通的精髓在于清楚的表达自己的需求与感受，使沟通的双方的需求都得到满足。
非暴力沟通（NVC Nonviolent Communication）的句法可以简单概括为：清晰地区分观察和评论，清晰地体会和表达感受，清晰地表达需要。坦诚清楚地告诉对方，我们希望对方做什么。而且，应该避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出要求。
卢森堡博士第一次应用非暴力沟通模式，是在20世纪60年代美国联邦政府资助学校里废除种族隔离制度的项目中，进行调解和沟通技巧的培训。1984年，他成立了非暴力沟通中心（CNVC），如今，有超过200名经CNVC认证的非暴力沟通培训师在全球35个国家和地区开展NVC培训。

阅读笔记

第一章：让爱融入生活

非暴力沟通是什么

  - 一种沟通方式
  - 明了自己的观察、感受和愿望、有意识地使用语言进行沟通
  - 一种持续不断的提醒，提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求
  - 帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系

有什么好处，为什么需要

  - 清楚的表达自己的需求与感受，尊重与倾听他人，使沟通的双方的需求都得到满足。

使用场景

  - 亲密关系
  - 家庭
  - 组织机构
  - 心里疗法及精神辅导
  - 外交和商业谈判
  - 争论和冲突

how:非暴力沟通怎么做

诚实地表达：四个要素

• 观察
  • 清楚地观察结果而不判断不评估
  • 不管是否喜欢，只说出人们所做的事情
• 感受
  • 清晰地表达感受，注意区分和想法之间的关系
  • 受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等
• 需要
  • 说出那些需要，导致了这样的感受，即有这样的感受，是因为x

• 请求

  • 提出具体的请求，注意区分和命令之间的关系

    关切地倾听：

    通过体会他人此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。

    举个例子：

• 母亲对儿子说：看到桌下有几只脏袜子，我不太高兴，因为我注重整洁。是否愿意把这些袜子放进洗衣机。

第二章：是什么屏蔽了爱

我们大多数的人使用的语言倾向于评判比较命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。这样异化的沟通方式淡化了我们对自己的思想情感和行为的责任意识，强人所难也会造成心灵的隔阂。

道德判断

道德判断是用道德标准来判断人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德或邪恶的。批评，指责，辱骂，归类，比较以及评论都是在评判一个人。

举个例子：

• 我们小时候就学着以貌似客观的语言表达自己。一旦遇到不喜欢的人，或者不理解的事，就会想别人有什么不对。如果老师布置的作业我不想做，就会觉得老师太过分，如果有人开车横冲到我面前。那他就是个混蛋。
• 同样的，要是自己达不到自己的期待，也会觉得自己有毛病。、我们一心去分析和确定错误的性质，而忽视自己和他人的需要。
• 如果女朋友想多一些体贴，就是太粘人了，可是如果是自己多了些体贴，就会觉得女朋友冷漠的像个木头。
• 如果同事关心细节，那他就是有强迫症，反之，如果自己更在意细节，那同事就是粗心大意。

这样的评论暗含着我们的价值观及需要，但以这样的方式提出主张，很可能招来敌意，它使我们的愿望更难得到满足。让对方做出不甘心的让步，并且厌恶自己。
什么是可贵的品质？我们每个人都有自己的看法，例如我们也许会欣赏诚实自由以及和平的价值。价值判断，反映了我们的信念，生命的需要怎么样才能得到最好的满足？看到不符合我们价值观的行为，我们可能会说，暴力是不好的，杀人是邪恶的，然而如果我们从小学习爱的语言，我们将会直接说出我们的价值观和需要，而不会指责他人。
暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。

进行比较

进行比较也是评判的一种形式。在比较时，我们开始觉得自己活得很惨，此时我们的心情极为低落。

举个例子：

做个练习：根据当代媒体的标准，展示完美男人或完美女人的真人尺寸的全身照。然后你自己量好自己的身体尺寸，和照片上的美女或者帅哥进行比较，并用心心去体味差别。

回避责任

我们对自己的思想，情感和行动负有责任，可是人们广泛使用”不得不”这一短语。
例如：不管你是否喜欢，有些事你不得不做。
显然这种表达方式淡化了个人责任，“你让我”是人们常用的另一个短语。
例如：你让我伤透了心，此时我们的表达方式，忽视了我们情感的内在根源。

回避责任的行为

当我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任：

• 1.受说不清楚的力量驱使
  • 为什么打扫房间，因为我不得不做。
• 2我们的个人情况成长历程自我形象
  • 为什么喝酒？因为我是个酒鬼。
• 3其他人的行为
  • 为什么我要打自己的小孩？因为他跑到街上去
• 4上级的命令
  • 为什么欺骗顾客？因为老板叫我这样做
• 5同伴的压力
  • 为什么要抽烟？因为我所有的朋友都抽烟
• 6机构的规章制度及政策
  • 为什么我要叫你停职，因为你违规了，根据学校规定，我必须这么做
• 7性别角色社会角色和或年龄角色。
  • 为什么我必须做讨厌的工作？因为我不仅是一个丈夫，而且还是一个父亲
• 8无法控制的冲动
  • 为什么吃巧克力因为吃巧克力的冲动征服了我

回避责任理由现象是会经常说“不得不”怎么样， 我们可以用负责任的语言来代替回避责任的语言。用“我选择做什么事情”来代替我不得不做什么事情。

强人所难

我们对别人的要求往往暗含着威胁，如果不配合，他们就会受到惩罚。这带来的后果是。通过惩罚教训他人迟早也会想出想办法来对付你

第三章：区分观察和评论

非暴力沟通的第一个要素是观察。

观察并不带评论地描述事实。 例如：“欧文在过去的五场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是一个最差劲的前锋”。 总是”，“从不”等词语，是表达评论，比如说：你总是很忙，在需要他的时候他从不出现 如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿做出友善的回应 “经常”和“很少”这样的词也可能混淆观察和评论，比如说：你很少配合我，他经常过来。这就是评论。 如果是观察的话，他就会说：“我最近组织了三次活动，每次你都说不愿参加”，“他每周最少过来三次”。

非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察，并清楚地说出结果。
例如：“欧文在过去的五场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是一个最差劲的前锋”。
印度哲学家克里希那穆提曾经说“不带评论的观察是人类智力的最高形式”，第一次听到这个观点，我脑海中闪现了胡说八道。这也是在不知不觉中我做出了评论，对于大多数人来说，观察他人及其行为而不评判指责或以其他方式进行分析是难以做到的，

举个例子：

“总是”，“从不”等词语，也是表达评论，比如说：你总是很忙，在需要他的时候他从不出现
如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿做出友善的回应
“经常”和“很少”这样的词也可能混淆观察和评论，比如说：你很少配合我，他经常过来。这就是评论。
如果是观察的话，他就会说：“我最近组织了三次活动，每次你都说不愿参加”，“他每周最少过来三次”。

第四章：体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素是感受。

清楚地表达自己的感受而不是陈述想法。 当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法，例如有时我们会说：“我觉得这不公平”，这里其实是表达一种想法，而不是自己的感受，感受的词汇表比如兴奋、喜悦、害怕、不高兴等。

人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的正确思想，于是我们被鼓励服从权威，而非倾听自己，我们习惯于考虑人们期待我怎么做。
通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚的表达感受，从而使沟通更为顺畅，在表达感受时示弱有助于解决冲突。
此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想陈述想法评论以及观点的词语做了区分。当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法，例如有时我们会说：“我觉得这不公平”，这里其实是表达一种想法，而不是自己的感受，还有些词语是表达想法而非感受的，比如说被抛弃被打扰被利用等等。

第五章：感受的根源

感受和需要之间的关系

感受的根源在于我们自身，我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。 说出感受：体察感受背后的自我需要，表达我们的哪些需要期待或价值取向没得到满足 我们把愿望和需求说得越清楚，他人就越可能做出自己的回应，如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是把自己的不愉快或的感受归咎于对方。例如： 家长也许会和孩子说，你成绩不好，让爸爸妈妈伤透了心，言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的，看到父母的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们，遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自于对学习的热爱。 我们可以通过，我感到什么什么是因为我需要什么什么。这种表达方式来认识感受与自身的关系 例如： 看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴，因为我重视公司的形象 你没把饭吃完，妈妈感到失望，因为妈妈希望你能健康成长 老板说话不算数，我很生气，因为我想有一个长假去度假。

非暴力沟通强调感受的根源在于我们自身，我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
因而不是追究别人的责任，而是体察感受背后的自我需要，我们的哪些需要期待或价值取向没得到满足，
使用下面的表达方式的时候，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系，

• 只提及相关的事情，
• 只提及他人的行为，
• 指责他人。

当听到不中听的话的时候，有四种选择，

• 一责备自己，
• 二指责他人，
• 三体会自己的感受和需要，
• 四体会他人的感受和需要。

在非暴力沟通中，我们还鼓励进一步去了解他人的愿望。他人有哪些需要期待或价值取向没得到满足，我们把愿望说得越清楚，他人就越可能做出自己的回应，如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是把自己的不愉快或的感受归咎于对方。

例如：

家长也许会和孩子说，你成绩不好，让爸爸妈妈伤透了心，言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的，看到父母的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们，遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自于对学习的热爱。

我们可以通过，我感到什么什么是因为我需要什么什么。这种表达方式来认识感受与自身的关系
例如：
看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴，因为我重视公司的形象
你没把饭吃完，妈妈感到失望，因为妈妈希望你能健康成长
老板说话不算数，我很生气，因为我想有一个长假去度假。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应往往是申辩或反击，反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应，不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题，在不顺心时，我们倾向于考虑别人有什么错，
例如：
如果孩子把外套放在沙发，而没有挂在衣柜里，我们可能就会说他们懒虫，如果同事没有听我们的建议，我们就会指责他们不负责任。

人类的基本需要

一旦人们开始讨论需要而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要，下面是一些我们每个人都有的基本需要，如果直接说出需要获得积极回应的可能性就会增加。

从情感的奴隶到生活的主人

第一阶段情感的奴隶，在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责，让他人快乐是我们的义务，
如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么，此时我们特别容易把亲人看作是负担
第二阶段面目可憎，在这个阶段我们发现为他人情绪负责，牺牲自己，迎合他人代价实在很大，想到日子过得很憋屈，我们可能会恼怒。此时，如果遭遇他人的痛苦，我们可能就会无动于衷
第三阶段生活的主人，在这个阶段，我们乐于助人，我们帮助他人是出于爱，而不是出于恐惧内疚或惭愧，那是自由而快乐的行为，我们发现人与人相互依存，损人无法真正立即非暴力沟通，真的想帮助我们既能表达自己，又关心他人。

第六章：请求帮助

提出具体的请求

提出请求要求我们清楚地告诉对方，我们希望他们做什么 我们也许只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么， 如果我们只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要的是什么。

例如

一位太太和先生说，我叫你带瓶酱油回家可是你忘了，好烦啊，也许太太是希望先生马上出去买酱油，但是他先生可能会以为她只是在指责他，

请求的艺术

• 一、提出具体的，而不是像抽象的，
• 二、提出需要做的是什么，而不是不要做什么，
• 三、伴随自己的感受和需要，
• 四、确保我们的意思与对方的理解相同，
• 五、明确谈话的目的。

清楚地告诉对方，我们希望他们做什么，如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么，这样的请求还容易引起别人的反感，
我们提出的请求越具体越好，如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么，使用抽象的语言还会使我们无法深入了解自己，请求他人采取具体的行动将揭示我们的动机，在使用抽象语言表达愿望时，我们一般不会提及我们可以做的事情。

明确谈话的目的，有时候我们并不需要直接提出请求，比如说在房间看电视的孩子叫到：“妈。我口渴了”，在这种情况下，很明显他是希望妈妈给他拿饮料，然而在另一些时候，我们也许只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么，

例如

一位太太和先生说，我叫你带瓶酱油回家可是你忘了，好烦啊，也许太太是希望先生马上出去买酱油，但是他先生可能会以为她只是在指责他，如果我们只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要的是什么。

请求的艺术

• 一、提出具体的，而不是像抽象的，
• 二、提出需要做的是什么，而不是不要做什么，
• 三、伴随自己的感受和需要，
• 四、确保我们的意思与对方的理解相同，
• 五、明确谈话的目的。

请去反馈

我的意思你清楚了吗？
我们的意思和别人的理解，有时可能是两回事，如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈，请求反馈，确保对方准确把握我们的意思。当对方给予反馈，表达我们的感激，如果对方不愿反馈，倾听她的感受和需要。

在集体讨论时提出请求

如果我们在集体讨论时漫无目的的发言，那么会议很可能就会毫无成果，然而只要有一个人能够意识到这一点，他就可以提请会议的其他成员有针对性的展开讨论，另外，如果不清楚发言者是否已经得到满意的答复，讨论就可能漫无目的继续下去，而无法满足任何人的需要。

请求与命令

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令，听到命令时，一个人只能看到两种选择，服从或反抗

如何区分命令和请求：

请求没有得到满足时提出请求的人，如果批评和指责，那就是命令，如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

人们一旦认为我们是在强迫他们，他们就不会太想满足我们的愿望，在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。

非暴力沟通的目的

如果我们只是想改变别人，以使他们的行为符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具，非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上，与人联系，一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么他们也会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。

表达愿望时，只要不发号施令，我们的相处就会愉快得多，我说出我的愿望并不是要求你照我说的去做，我只是请求。

第七章：用身心倾听

非暴力这种沟通方式是需要交流的双方在谈话和倾听中同时去实践的。我们也需要倾听他人的表达。 倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。不论别人说什么，我们都应该关注他们言语中所表达的观察、感受、需要和请求，也就是非暴力沟通的四要素。

如果对方表现的不清楚，可能需要我们通过询问来弄清楚。不过非暴力沟通建议，在询问之前，我们要确保倾诉者得到了充分的表达。当倾诉者刚刚开始倾诉时，我们听到的信息可能只是冰山一角，而他们这时候最需要的往往是表达自己的感受，如果我们这时就询问他们的请求或表达自己的分析和意见，往往会妨碍他们的表达。一定要让倾诉者把想说的话都说出来。

为了倾听他人，我们需要先放下自己已有的想法和判断，全神贯注地体会对方，
遭遇他人痛苦时，我们常常急于提建议安慰或表达我们的态度和感受，可是倾听意味着全身心全心全意去体会他人的信息，这为他人充分表达痛苦创造了条件，
哪些行为会妨碍我们体会他人的处境提建议：比较，说教，安慰，回忆，否定，同情，询问，辩解，纠正
不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察感受需要和请求。

给他人反馈

在倾听他人的观察感受需求和请求之后，我们可以主动表达我们的理解，如果我们已经准确领会了她们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点，反之，如果我们的理解还不到位，他们就有机会来纠正我们，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己
在提问前先提及我们的感受和需要，将鼓励人们主动表达自己，例如：如果我们想问别人你说的是什么事，我们可以说我有些困惑，我想知道你是指哪件事告诉我好吗
什么时候需要给别人反馈
首先在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认，然而即使确信自己已经明白，我们可能还会发现别人期待我们的反馈。

保持关注

为对方的表达提供充分条件
如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松，这时我们也会感到放松，另一个更明显的标志是她停止了谈话，如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一问你，还有什么话要告诉我吗

当我们痛苦的无法倾听他人时

我们需要一体会自己的感受和需要，二大声地提出请求，三，换一个环境。

第八章：倾听的力量

倾听和示弱的能力

通过倾听能意识到他人的人性以及彼此的共通之处，会使自我表达变得容易些
我们最不愿意示弱的时候，往往是因为担心失去控制，想显得强硬的时候

倾听预防潜在的暴力

在一个生气的人面前，永远不要用“不过”，“可是”，“但是”之类的词语，
那些被我们看作是恶魔的人其实还是人，只是有时我们无法看到他们和我们的相通之处。

当别人说不的时候

我们常常会认为他们是在拒绝我们，有时我们甚至还会觉得自己受到伤害，然而如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么，是什么使他们无法答应我们的请求

如何使谈话生动有趣

1.尽量提醒说话的人留意自己的感受和需要
2.直接表达我们的愿望。

第九章：爱自己

当我们的表现不完美

一，意识到失误，揭示我们的局限性，并引导为成长
二，我们不需要去服从应该或不得不的指挥，一旦顺从这些命令，生活也就失去了乐趣

面对自责

专注于自己的需要
“应该”这个词极易引起羞愧和内疚，我们经常用它来打击自己，
感到遗憾是难免的，但我们无须责备自己，我们得意识到，过去的行为违背了自己需要的价值观，一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足他，反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷入自我惩罚的痛苦中。

遇到挫折时

充分体会人生的悲哀和内心的渴望，但无须责备自己。

爱惜自己，自我宽恕

包容两个不同的我，一方面包容对过去某种行为感到后悔的我，另一方面包容采取哪种行为的我，
不要做任何没有乐趣的事情，

用“选择做”代替“不得不”

第一步，列出不想做却不得不做的事情的清单。

第二步，列好清单后向自己坦白你做这件事情是因为你选择了做他们，而不是因为你不得不做，在你所列的每个项目前，加上我选择做
第三步，一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么那样做，我“选择做”是因为我想要

充分理解我们的行为动机，放弃做一些可以用别的方式满足目的的事情。

第十章：充分表达愤怒

充分表达愤怒的第一步是不再归咎他人

我们心情并不取决于他人的行为，
如果在一个社会中内疚被用来控制人，那么指责他人就容易成为一种习惯。

“合理的愤怒”

专注于我们的需要比评判他人是什么人，更有益于生活

与其沉浸于合理的愤怒，不如倾听自己和他人的需要，

愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要，如果我们能够借助它来提醒自己，我们有需要没有得到满足，而正是思维方式导致的，那愤怒就是有价值的表达，
愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是满足需求。

表达愤怒的步骤

一停下来，除了呼吸，什么都别做，
二想一想是什么想法使我生气了，
三，了解自己想要满足的需要，.
四表达感受和尚未满足的需求，在表达自己之前，需要先倾听他人。

先倾听他人

当我们专注于他人的感受和需要时，我们就会发现彼此作为人的共同点，
如果我不强调我与他人观念的不同，我就比较容易接到他们，
通过指责使别人意识到错误，并不一定能改变他们的行为。

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声，如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而要把注意力放在自己的感受和需要上，与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要，更有可能使我们的愿望得到满足，我们需要先倾听他人，在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

第十一章：运用强制力避免伤害

运用强制力的目的

出于防卫而不是惩罚，
实际生活中惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方关系更加疏远，

惩罚的类型有

体罚，
指责或否定他人

惩罚的代价

为了回避惩罚，去做事情时可能会忽视事情本身的价值，而陷于对失败的考虑，

惩罚的局限性，

认识惩罚的局限性，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？
我希望它基于什么原因去做我想要他做的事情。

第十二章：重获生活的热情

倾听内心的声音

我们在社会文化影响下，形成了一些不良积习，渗透到了生活的各个方面，以致我们觉察不到它们的存在，只有深入了解我们的生活状态，我们才能看清他们的危害，并形成新的思想及行为方式来满足身心健康的需要，
对于大多数人来说，倾听和表达自己的需要并不容易，一般来说，我们的文化倾向于把个人需要看作是消极的具有破坏性的。如果一个人公开表达自己的需要，就很可能被看做是自私的

解决内心的冲突

用非暴力沟通的方式说出心里话，觉察自己的需要，并采取必要的行动关注自己的感受和需要，不再批评和指责他人，把注意力放在自己的感受和需要上，心情会放松很多。

在新情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人，然而如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也不会好到哪里去，通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样我们的内心将逐渐变得平和，一旦我们发现自己心底深处的愿望，并积极采取积极的行动，我们将重获生活的热情。

第十三章：表达感激

赞扬的动机

在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置，所以赞扬并不总是有助于深化彼此的联系，

非暴力沟通表达感激的方式

一，对方做了对我们有益的行为，
二，我们有哪些需要得到的满足？
三，得到满足后我们的心情怎么样？

接受别人的感激

当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美，既不自大，也不假谦虚。

附录：练习

1、「认知升级」

• 我们无法强迫他人按我们的期待生活。不带评价的观察是人类智力的最高形式。
• 别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。
• 对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。每一个愤怒的背后都有一个未被满足的需求。
• 指责、批评、评论往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需求。
• 如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。
• 请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
• 如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。
• 非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，而是通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。
• 生气的原因在于我们对他人的评判和指责，希望他人因为内疚而改变，就是刺激和原因混为一谈。表达愤怒的步骤：停下来，呼吸留意我们的指责体会我们的需要表达感受和尚未满足的需要。
• 表达自我的句法：当我（看到、听到、想到）……，我感到……，因为我需要/看重……，你是否愿意……。
• 倾听他人的句法：当你（看到、听到、想到）……，你感到……吗，因为你需要/看重……，所以你想……。
• 倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意的体会他人。
• 提出要求，并不是一件寒碜的事情。如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。说出感受，表达不喜欢，说出希望，具体的希望。
• 我们把愿望说的越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。提出要求有一个很好的句法，用「选择做 」代替「 不得不」。比如：我选择这样做是因为我想要……
• 非暴力沟通的过程：什么是我的观察；我的感受如何；哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受；为了改善生活，我的请求是什么。
• 沮丧是我们为了迎合社会而付出的代价。

  2、「下一步行动」

  练习一：把自己的思维切换到「非暴力沟通模式」

  非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。非暴力沟通的精髓在于对 观察、感受、需要、请求 四个要素的觉察，而不在于具体使用什么字眼。
  首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察的结果，而不判断或评估。
  接着，表达感受，例如受伤、害怕、愤怒等。
  然后，说出哪些需要导致那样的感受。
  一旦诚实地表达自己后，提出第四个要素——具体的请求。这一要素明确告知他人，我们期待采取何种行动，来满足我们。

  练习二：区分「观察」与「评论」

  不带任何评论的观察是人类智商的最高形式
  如果将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，会产生逆反心理。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。因此需要练习：在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。
  如：它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。
  

练习三：区分感受和想法

将表达感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作区分。
例如：

要说“我进来的时候，你没和我打招呼，我感到孤单”，而不是说“如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我”

在生活中，我们常常都是表达自己的想法，而不是表达感受。诸如，我觉得、被忽略、被抛弃、被羞辱、被虐待、被拒绝、不被重视、无人赏识等等，这些词都是在表达想法。

感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。
如：看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。

练习四：清晰地表达自己内心的感受

学会说出自己的感受、需要，而不是让别人猜。
将感受憋在心里的人常常会陷入一个死循环：不会表达感受——别人无法了解自己的真实感受——觉得人们冷漠——更不愿意表达自己的感受——觉得人们越来越冷漠……其实未必是大家冷漠。把感受说出来，别人才会给予更多的理解和尊重，沟通也会更容易。
清晰地表达感受是一个良好沟通的开始，而我们在这方面往往缺失。通过建立表达感受的词汇表，有助于我们更清楚的表达自己的感受，使沟通更顺畅。
为了清晰地表达感受，书中编制了一个清晰表达感受词汇表。
1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

欣喜 喜悦 兴奋 甜蜜 精力充沛 感激 感动 乐观 自信 振作 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑 心旷神怡 喜出望外 兴高采烈

2）下列词语我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 尴尬 惭愧 内疚 遗憾 心神不宁 心烦意乱 精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 不舒服 妒忌

练习五：提出明确的请求

清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。提出的请求越具体越好。含糊不清的表达，让别人难以了解我们到底想要什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。
反例：
老婆对老公说：你能在工作上少花一点时间么？三周后，老公高兴的说：我报了一个保龄球班。
范例：
老婆：我希望你每周至少有一个晚上在家陪我和孩子 。老公：好。

练习六：学会正确地倾听

他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。试图分析问题妨碍了我们与他人的联系。如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人——我们并没有倾听他们。
以下行为都不是正确的倾听，却经常出现——

建议：我想你应该…比较：这算不了什么。你听听我的经历…说教：如果你这样做…你将会得到很大的好处安慰：这不是你的错，你已经尽最大努力了回忆：这让我想起..否定：高兴一点，不要这么难过同情：哦，你这可怜的人询问：这种情况是从什么时候开始的？辩解：我原想找点打电话给你，但昨晚…纠正：事情的经过不是那样的

倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。不论别人说什么，我们都应该关注他们言语中所表达的观察、感受、需要和请求，也就是非暴力沟通的四要素。
如果对方表现的不清楚，可能需要我们通过询问来弄清楚。不过非暴力沟通建议，在询问之前，我们要确保倾诉者得到了充分的表达。当倾诉者刚刚开始倾诉时，我们听到的信息可能只是冰山一角，而他们这时候最需要的往往是表达自己的感受，如果我们这时就询问他们的请求或表达自己的分析和意见，往往会妨碍他们的表达。一定要让倾诉者把想说的话都说出来。
当我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们才有能力去倾听他人。

练习七：打倒「应该」，用“选择做”代替“不得不”

非暴力沟通是建立自我意识的途径。我们在重视、体会别人的感受的同时，更应当积极地关注自身，而不是将注意力放在我们的行为上。
我们对自己的思想、情感和行动负有责任。而很多表达方式让我们回避、减轻了个人责任。使用“应该”或者“不得不”这类词，通常意味着这件事情对我们来说是一种强迫，而不是我们自发地、积极地、迫不及待地想去实现它。
这种不情愿，让我们一方面说着自己“应该做什么”，另一方面又不断为自己找借口逃避。比如：“我应该早起！”“算了，昨天睡得比较晚，为了保证今天的工作质量再睡半小时吧。”
因此，我们需要练习：一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做是因为我想要。”

比如：

我不喜欢这份工作，但又不得不工作。转化成：我选择这份工作，是为了（赚钱或者其他原因）。

如果括号里的东西是你舍弃不了的，那就证明这份你不喜欢的工作也能带给你快乐；反之，你就可以放弃那份工作，放弃那个没有任何乐趣的事情。

练习八：充分表达愤怒

愤怒是我们的思维方式造成的，核心是尚未满足的需要。
学会「非暴力」表达愤怒的四个步骤：

停下来，除了呼吸，什么都别做；想一想是什么想法使我们生气了；体会自己的需要；表达感受和尚未满足的需要。最后，用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”

练习九：主动表达感激与接受感激

感激别人的前提，是我们认可、赞扬对方的言行，不知不觉地我们就把自己放到了裁判的位置上。有的时候，我们把赞扬、感激作为一种奖励机制，这中感激多多少少带有一点操控的成分。如果人们发现了感激背后的潜在目的，心里肯定会产生疑惑。
非暴力沟通建议我们在表达感激时，只是为了庆祝他人的行为提升我们的生活品质，而不是想得到任何回报。非暴力沟通的表达感激分为三个部分：

1、对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2、我们有哪些需要得到了满足；3、我们的心情怎么样？

当然许多时候，我们表达感激的方式很简单，一句谢谢、一个眼神、一个微笑已经足够。用语言具体地描述这3个部分，是在对方不能完全明白我们的感激时才采用的方法。这3个部分的先后顺序并不重要，我们只是通过描述让对方理解他们所做的事情如何满足了我们的需要，以及我们的感受又是怎样的。
当听到别人的感激时，并不是所有人都能欣然接受，相反，有些人会觉得不好意思。因为并不确定自己的行为，是否能配得上别人的那种期待。对感激感到别扭的时候，人们通常有两种反应：一种是自我膨胀，觉得自己比别人优越；另一种是心里虽然很开心，但表面上还是要虚假的谦虚一下，甚至否定别人的感激。
我们每个人都有能力提升他人的生活品质，非暴力沟通鼓励我们，在面对别人的感激时，认真倾听别人的感激，了解我们做了哪些好事，满足了别人的哪些需要，以及别人的感受如何。这是一个我们与对方一起庆祝的时刻。

练习十：「当-我-因-你」表达模板

重温了非暴力沟通句法（NVC），总结出一个“当-我-因-你”表达模板——

1、当我看见……；2、我感觉……；3、因为我需要/重视；4、你愿意……吗？

于是，我们不再条件反射式的反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识的使用语言。诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。
举例：
丈夫连续好几天都回家很晚，妻子怒火积压。终于有一天，她看到醉醺醺晚归的丈夫，大吼道：“你还知道回来，你怎么不死在外面呢！”
这时候妻子的话带有很深的情绪，面对这样的问责，丈夫可能会更加反感，甚至会想“对啊，我为什么不死在外面呢？至少不用回家面对这样的责骂。”进而更加不想回家了。

如果运用“当-我-因-你”非暴力沟通句法，是这样：

首先，我们要坦诚清晰地说出事实，不能带有任何的评判——当我看到，你已经连续4天在10点以后回家了。其次，直接表达感受，不拖泥带水——我感到很愤怒。

然后，说出需求——因为我需要你的陪伴。

最后，说出具体可测量的要求——我希望在一周之内，你能给家里留出2—3天的时间，7点之前回家，一家人一起吃饭聊天。可以吗？