你有社交恐惧吗？

极客时间公开课中的一讲，觉得不错，分享给大家。原文还能听音频，下为文字稿。

你好，这里是卖桃者说，今天和你聊聊社交恐惧这个话题。
在开始聊之前，我想先问你几个问题：当你和陌生人独处时，是否会感到紧张，不敢和对方说话？当你置身于一个陌生或者人特别多的社交场合中，是否会浑身不自在，害怕自己做出被别人嘲笑或者让自己尴尬的行为？当你收到“在吗”等微信开场消息时，是否会感到焦虑？如果你有上述这些行为，那么说明你很可能有一点社交恐惧了。
啥是社交恐惧症呢？简单来说，就是人在社交或公开场合感到强烈的恐惧或忧虑，这种情绪显著且持久，不像害羞、紧张等情绪那样短暂。毫无疑问，社交恐惧是人际交往中的最大障碍。
美剧《生活大爆炸》中的印度小子拉杰（Raj）就有严重的社交恐惧症，严重到几乎完全不能和异性说话的程度。他在剧中的女朋友露西（Lucy）症状比他还严重，一见到异性不仅说话语无伦次，还经常逃跑，常常把拉杰一个人扔在饭店或图书馆。
不过，有社交恐惧也并不完全是件坏事，适度的社交恐惧也很正常。前阵子有个热门讨论说有社交恐惧的人自学能力很强，因为他们不好意思开口问别人。这个说法可以说是相当真实了。另一方面，有社交恐惧的人通常都有敏锐的观察力，他们会仔细观察别人的一举一动，观察环境中的一草一木，更善于发现别人忽略的信息。
社交恐惧离我们一点也不遥远，其实很多人在不同时期，都会多多少少有一些社交恐惧的表现，尤其是年轻人。
根据《智联招聘 2019 年白领生活状况调研报告》显示，95 后有社交恐惧症的比例最高，为 13.61%，90 后与 80 后分别占比 13.17%、10.30%，而 60 后仅为 3.57%。
演讲家廉·丹佛认为，年轻人之所以会有社交恐惧的表现，主要有两大方面原因：一种是自身原因，比如有身体疾病，或自己具有某些缺点，特别不自信；另一种是社会原因，担心自己的才华和能力能否适应社会，在社会中能否遭到排斥，能否与他人和谐相处，自己是否会寂寞、孤独等。
在这两大原因之外，其实还有一个隐藏原因，那就是“聚光灯效应”在作祟。我们经常会高估别人对自己行为的在意程度，以为自己身处聚光灯之下，周围的人都在看着自己，目光火辣辣的，而且这些人还会评论自己，说东说西。然后我们就会感觉焦虑、害怕，生怕自己做错了什么，被人嘲笑。就好像你在人群中摔了一跤，总感觉自己的窘态会被大家记住，然后脸涨得通红，巴不得赶紧找个地缝儿钻进去。
但实际上，这些都是错觉，并没有那么多人注意你，心理上的压力全都是自己给自己的。
关于“聚光灯效应”，这里面还有一个有趣的实验。当时，康奈尔大学的两个心理学教授找了两组学生做研究。他们让一组学生穿上夸张的 T 恤走进一个陌生人的房间，然后问他们，有多少人会注意自己。学生们的回答是 50% 左右，其实只有 25%。
教授又让另一组学生穿上一件普通的短袖，让他们去溜达一圈，然后问了相同的问题。这组学生同样认为有 50% 左右的人注意到了自己，但实际上这一比例降到了 10%。
你看，大多数情况下我们都高估了外界对我们的关注，因为自己太在乎和自己有关的事物，就以为别人也很在乎自己，他们的目光都会聚集在自己身上。但事实却是，你根本没那么多观众，大家都很忙，所以你也不需要给自己施压，不要因为害怕自己表现不好，就焦虑或是逃避。
《无压力社交》一书中提出了 3 个克服社交恐惧的方法，第一个方法就是减少自我关注，这也是“聚光灯效应”的最佳应对策略。人的注意力是有限的，当你对自我的关注越少，就越容易表现出真实的自己，融入身边的环境中。
克服社交恐惧的另外两个方法分别是改变思维模式以及改变行为模式。
改变思维模式很好理解。社交恐惧的源头就是自己的臆想，每当你觉得别人在嘲笑你的时候，一定要反问自己一句：“我怎么可能知道他们在想什么？”然后你可能就没那么恐惧了。你也可以给自己一些积极的心理暗示，比如，当你参加一个社交活动时，暗示自己就是这场活动的东道主，来的人都是客。有了主场意识，人也能变得更自信一些。
改变行为模式最重要也最关键。如果迈不出这一步，可能永远也走不出社交恐惧的阴影了。怎样才能改变行为模式？方法就是进行微型实验。这个实验具体有 4 个步骤：
1. 确定你要做什么。你可以选择做一件自己会感到焦虑甚至是恐惧的事情，比如在众人面前演讲，和一个陌生人面对面对话 30 分钟等等。
2. 对可能发生的结果做出预测。假如你要在众人面前演讲，自己可能发生的状况有忘词、紧张到磕磕巴巴、手抖、出汗、完全讲不下去等等。别人可能会发生的状况有嘲笑、冷漠、中途退场等等。你需要问自己，最糟糕的情况会是什么？应该就是自己讲不下去，别人也听不下去，仅此而已。
3. 做让自己感到焦虑甚至是恐惧的事情。还是拿演讲为例，真正的在众人面前做一场演讲，而不是一直在头脑中想象演讲画面。一千次的想象，远不如一次真正实践更有价值。
4. 评估结果。当你鼓足勇气做完让自己感到恐惧的事情后，实事求是地记录下来都发生了什么，看看自己在第二步的预测是否成真。多数情况下，那些夸张的预测并不会成为现实，只是你的焦虑误导自己产生了极其消极的想法。
这个过程可以帮助你建立信心，一个流程下来就会发现，原本害怕的事情其实也没那么可怕。
最后做个小调查，你喜欢社交活动吗？有没有社交恐惧？我自己呢，没什么社交恐惧，我常常当众演讲，也和朋友聚会，但不那么热衷社交，我更喜欢窝在家里或办公室读书、思考和写写东西。