这是健身之路的第五章，我会一步步打造出完整的知识体系。做到知其然，也要知其所以然。 这节我们聊聊碳水化合物如何给我们身体补充能量，以及减脂的时候我们怎么注意

上节知识点我们已经知道了碳水是什么了，这期我们聊聊碳水是怎么作用于人体的

碳水化合物的储存与利用

碳水→血糖（5-20g）→肝糖原（90g）→肌糖原（350g）→脂肪

其实碳水在我们人体中不断的分解作用，消化变成葡萄糖等单糖。葡萄糖在血液中循环。肌肉体积越大，潜在的糖原储备量和潜在的需要量也就越大。糖原储备量与更多的液体储备量相关，其比例一般是储存1 g糖原需要额外储存3 g的水。
而当糖原储备饱和时，向细胞提供额外的葡萄糖将导致过量的糖原以脂肪的形式储存起来（在肌肉和脂肪细胞内）

• 静息状态下
  • 身体只会缓慢的消耗少量的血糖和肝糖原（主要为脂肪供能）

• 在训练消耗期间

  • 肌糖原先被消耗，血糖补充肌糖原，肝糖原补充血糖维持浓度
  • 消耗（肌糖原300g 肝糖原80g）补充400g糖会有20g满溢到脂肪

    与激素密切相关

    生长激素促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢

    生长激素的高水平状态：

    1.睡觉时

    

    2.适当饥饿时

    3.运动时（大重量，复合）

    

    胰岛素是调节代谢的激素

• 合成作用在所有激素中水平最高

• 阻止脂肪的分解（催肥激素）

• 胰岛素和生长激素是相互拮抗的

  • 
• 让生长激素保持高水平（即增肌又减脂）
  • 保证充足睡眠
    • 睡前不要吃太多（刺激胰岛素，抑制生长激素；肠胃处于工作状态其次是难以进入睡眠）
    • 人在睡眠中，是有氧代谢，消耗的只有脂肪，所以说肌糖、血糖、肝糖都是充足的。血糖低是发生在起床活动开启无氧供能，血糖逐渐降低（存疑）

• 训练时

  • 训练前不应摄入大量碳水 会导致胰岛素提升 影响生长素 从而影响增肌效果
  • 训练后45分钟内属于超量恢复高峰期 对胰岛素合成作用非常敏感 可以提高蛋白质同化效率

  • 平时控制碳水摄入身体就处于饥饿状态 生长素水平较高 生长素有保护肌肉不被分解的功能

    结论：

  • 早睡觉+早起后减少碳水摄入（少量）+运动后45分钟内先补充碳水再补充蛋白质=增肌效果更好+减脂效果更好

    肾上腺素

    肾上腺素是一种应激激素，它能够引发肝糖原极快地分解，从而迅速提高血糖水平。肾上腺分泌的皮质醇也是促进肌肉蛋白分解代谢的应激激素

• 控制肾上腺素的产生有助于保留肝糖原，而控制皮质醇的产生则有助于保留肌肉蛋白质。

  运动过程中碳水化合物的利用

  运动员应该考虑，当糖原储备充足时应该如何开展运动，以便能够在所需的强度水平下持续开展活动，或者考虑建立一个使糖原储备不被耗尽的程序
  所有身体活动模式都在一定程度上依赖碳水化合物。多个因素影响运动过程中碳水化合物对总能量需求的贡献比例。

  有氧训练

  从脂肪中获取大部分能量的低强度训练（主要是有氧运动），仍然需要一定的碳水化合物代谢水平来帮助实现脂肪的完全燃烧并维持血糖水平。

  力量训练

• 训练过大

  • 消耗肌糖原—血糖—肝糖原
  • 肝糖原都消耗完毕后会开启糖异生—分解肌肉的氨基酸去合成肝糖原
    在糖异生过程中，丙氨酸会从骨骼蛋白中释放出来，并被肝转化成葡萄糖。在由肝释放的用于维持血糖水平的葡萄糖中，约60%的葡萄糖来自肝糖原储备，其余则来自乳酸盐、丙酮酸盐、甘油和氨基酸（包括丙氨酸）所合成的葡萄糖[1]。
• 所以完整流程是
  • 消耗肌糖原—血糖—肝糖原—分解肌肉的氨基酸去合成肝糖原（掉肌肉）
    碳水化合物能量效率的提高有助于解释高强度活动中，当肌糖原将要耗尽时就会发生肌肉疲劳这种现象
• 不合理的训练时间，直接导致肌肉流失—要在目标肌肉的肌糖原消耗殆尽之前给肌肉足够的刺激

  减脂期怎么摄入碳水？摄入哪种碳水？

  我们来记住一句话：低强度有氧运动不是“燃烧”大量脂肪最有效的方式
  当运动强度增加时，从脂肪中获得能量的比例会降低，而从碳水化合物中获得的能量比例会升高，但总有一定水平的脂肪在燃烧。在高强度活动中，单位时间的总热量需求要比低强度活动时高得多，而且在高强度活动中燃烧的脂肪量也要高得多（尽管只有较低比例的脂肪来满足总的能量需求）。
  因此，运动员应该在规定的时间内尽可能地剧烈运动，从而增加脂肪消耗并优化身体成分
  以上可以得出结论：碳水是在运动中是扮演非常重要的角色的。但是你知道碳水的好坏是指什么吗？

  升糖指数GI值

  即食物能够引起人体血糖上升多少的能力（碳水的消化速度）。高GI吸收率高 引起血糖波动大，峰值高
  GI值与碳水的种类（与糖的精致度，成熟程度（水果）和淀粉的糊化程度有关）有关

  常见的GI食品表（仅供参考）

  | 高GI食品>70 | 中GI食品55-70 | 低GI视频 < 55 | | —- | —- | —- | | 葡萄糖 100 | 土豆 62 | 牛奶 27.6 | | 白面包 87.9 | 玉米 55 | 四季豆 27 | | 绵白糖 83.8 | 小米粥 61.5 | 桃 28 | | 西瓜 81.6 | 葡萄干 64 | 苹果 36 | | 面条 81.6 | 菠萝 66 | 巧克力 49 | | 麦芽糖 105 | 大米粥 69.4 | 豆腐（炖 ） 31.9 | | 蜂蜜 73 | 蔗糖 65 | 果糖 23 |

吃高GI碳水一定会血糖升高吗？
南瓜的GI值更高（75），但100g南瓜中的碳水化合物只有5g，也就是说你要一次吃两斤南瓜，才能把血糖升到GI值75的位置。
所以后来人们在GI值的基础上，补充了一个血糖负荷（GL）的概念

血糖负荷GL

GL把该种食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同时考量，因此对于肥胖和糖尿病人的饮食更具有指导意义。

GL的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。*GL = GI该食物中实际可利用碳水化合物含量/100。

• GL>20的为高GL食物；
• GL在10~20之间的为中GL食物；

• GL<10的为低GL食物。

  总结

• 有氧氧化系统减脂（对于有一定肌肉的爱好者，还要利用碳水避免糖异生流失肌肉）

• 利用工具减少饥饿感（膳食纤维）
• 有意去摄入低GL值的碳水
• 记录你的饮食，不嫌麻烦可以计入热量摄入
• 关注你的碳水化物蛋白质脂肪的比例（2：1：1仅供参考）

因为碳水化合物的热量密度较低（每克碳水化合物只能产生4kcal热量，而每克脂肪能够产生9kcal热量），所以很难让运动员获得足够的能量和碳水化合物