这是健身之路的第二章，我会一步步打造出完整的知识体系。做到知其然，也要知其所以然。 这节我们聊聊我们健身都训练哪些地方，以及训练所需要用到的关节等等

我们训练其实不仅仅是需要用到肌肉，关节在此也扮演了至关重要的角色。在我们的身体里有许多关节，最重要的八大关节就是一一肩、肘、腕、髋、膝、踝关节及脊椎上的颈椎和腰椎。当我们在训练的过程中，关节稳定性，关节灵活度都是非常重要的。现代社会，每个人都有或多或少的亚健康的状态，我们的身体也都存在不平衡。所以我们需要对身体结构做评估。（去找专业的）

关节肌群

健身训练所牵扯到的主要关节

肩、肘、腕，髋、膝、踝

拿深蹲举例
深蹲不能蹲很下面：

• 髋关节活动度不足
• 足背屈不够

这时你就要注意在平时提高自己的关节活动度能力了

常规健身主要目标肌肉

上半身

• 三角肌和斜方肌
• 胸肌
• 背阔肌
• 肱二头肌（一般简称二头）
• 肱三头肌（一般简称三头）

• 腹肌

  下半身

• 臀肌

• 股四头肌（大腿前面的肌肉）

• 腘绳肌（大腿后面的肌肉）

  肌肉纤维

  而我们的肌肉都是由肌肉纤维组成的其中分为I型慢（红）肌纤维和II型快（白）肌纤维成。一块肌肉不单独存在I型肌纤维或ll型肌纤维，都是混合存在，只是比例不一样

• I型慢肌纤维含有的收缩蛋白引导纤维慢速收缩，依靠慢速氧化途径功能，简单的可以理解为有氧运动。他们含有大量的线粒体，辅助氧化作用，提高氧气利用率。它们有啥特点呢？耐力强，不易疲劳，但是相对而言能量较少。

• II型肌纤维：属于白肌，毛细血管密度和线粒体浓度都低于I型肌纤维，较少进行有氧代谢，而多通过无氧代谢供能，因而收缩速度快，运动单位力量高，局限是较I型更易发生疲劳，适合需要速度和力量的运动。II型肌纤维还可细分出：IIa型、IIb型、IIx型，三种亚型，以后会提及。

  增肌的深层原理

  我们的肌肉是由肌纤维排列成束组成，有两种方式增加：

• 肌细胞数量增多

  • 主要在生长发育阶段，成年以后不再增加（HGH人生长激素可以）
• 肌细胞体积增大
  • 通过力量训练让肌纤维体积增大
    • 肌小节数目的增加（肌原纤维肥大）
      • 纵向增加（肌肉变长）柔韧训练，关节活动度增加
      • 横向增加（肌肉变粗）抗阻力训练，力量增加
  • 其他内容物增加（肌浆肥大）
    • 除肌小节以外的包括：水分 糖原 磷酸 无机盐等等细胞液（由于水分增加导致细胞体积增大，往往可以认为是合成蛋白质的起始信号——只剩在细胞质研究实验是这样的。肌酸，谷氨酰胺等混合粉末，主要成分是糖，特别是葡萄糖。其原因显而易见：碳水化合物会以糖原的形式储存在肌肉中，并将大量的水吸入肌细胞中，有利于细胞储水）
    • 非常依赖饮食
    • 有限——肌糖原储量与肌肉挂钩（大约每kg瘦体重10g左右）
• 总结：我们更应该把增肌的重点放在横向增加肌小节数目

所以我们可以通过原理，思考一下我们日常在训练的过程中，需要注意的几个地方：

• 要想增肌，多做抗阻力训练（反之，少做）
• 慢肌偏弱（续航能力不足）——快缩肌主导型
• 快肌偏弱（力量小）——慢缩肌主导型
• 针对目前肌纤维类型，调整红白肌发展水平，弥补短板（后面会讲）

写到最后
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