1. 力量的底层逻辑（2）

    课前答疑：

    02:38

    健身包括饮食结构、身体结构、动作结构、周期结构。一个好的健身教练或系统的训练计划，不单单要考虑其中的某一项或两项，而是要全面覆盖，其中周期结构非常重要。

    本期内容：决定肌肉力量大小的因素

    1.    首先，力量不仅能反映训练强度和训练水平，还可以用来检验动作结构。上重量后结构不稳定，就需要先解决结构问题再增加重量。

    1.肌肉体积

    07:12

    a)急性肌肥大：俗称充血，泵感。

    b)慢性肌肥大：肌肉横截面积增加，长期锻炼。

    2.神经控制

    08:57

    1.    神经肌肉抑制机制——当它判断身体的骨骼、肌腱和韧带承受不了这个力量的时候，就不能募集更多的运动单元，不能产生更大的动能。而通过重复的周期性力量训练，会逐渐降低自身抑制机制。
    3.    有时候力量提升会卡在一个平台期，这个时候就是因为虽然力量提升了，但是神经抑制机制并没有放开，所以就需要一个周期性的力量巩固训练，卸载周也是这个原因，肌肥大的训练一般不需要卸载周。

    3.激素水平

    11:57

    1.    激素水平包括：皮质醇、睾酮和其它生长激素的水平高低。皮质醇高不利于增肌，睾酮高有利增肌。其它一些生长激素有利增肌。生长激素多数是半夜2点多分泌高峰期，经常熬夜不利于生长激素的分泌。激素水平低-神经弱-募集感弱-训练效果差。

    4.肌肉收缩速度

    14:21

    1.    以卧推为例：同一个重量，向心（推起）所用到的肌肉单元多，离心（放下）用到的少。所以同重量下向心要比离心的强度低，当然离心时速度不能过快，不能duang的一下，那肌肉就没有用力没有强度。
    3.    离心训练不适合12RM以上的重量，多数是8RM以下。3RM以下的离心训练要有人帮助或者史密斯或者有保护的架子。离心训练受伤的风险更高。
    5.    卧推被压、深蹲起不来等等问题：向心时速度特别特别慢，此时已经接近力竭，再做一次离心向下，就会力竭被压。

    补充

    18:27

    1.    肌肉分红肌和白肌，红主耐力，白主力量。健美偏Ⅱa白肌，力量偏ⅡB白肌。

    健美训练（8-12RM组训练）时长会超过30s,供能系统主要为糖酵解，而力量举训练、运动（举重、1RM、33、55、6*2等）ATP-CP供能。

    1.    两种体系要融会贯通，一个为主一个为辅。
    3.    神经相关的训练一定要是周期性的。不可急功近利盲目的追求重量。 作者：是不是非非 [https://www.bilibili.com/read/cv13380370?from=note](https://www.bilibili.com/read/cv13380370?from=note) 出处：bilibili