一、训练难以进步的原因

1. 训练编排杂乱无章：想到哪儿练哪儿，没有系统计划
2. 训练效果难以评测：从不做训练记录，不知道每次训练是否有效

   二、大周期训练计划的制定

   1．找到自己的短板→针对性制定计划

1）三大素质：

● 力量素质：指能推起的绝对重量
● 耐力素质：指肌肉长时间做功的能力
● 代谢压力：指肌肉的乳酸阈值

2）根据日常训练现现象测评：

● 力量较差：只加少量重量就造成重复次数大幅减少

例：50kg推10次，60kg仅能推4次，70kg推1-2次……

● 耐力较差：随组数的增加，重复次数断崖式下跌

例：10kg第一组推10次，第二组推6次，第三组推3次……

● 代谢压力差：难以完成大容量的训练（超级组、复合组等）

3）客观测评方法

● 上肢力量：平板杠铃80%RM卧推测试.

测试结果：9-11RM为均衡；低于9RM/高于11RM分别为耐力偏弱/力量偏弱；低于5RM/高于15RM为特别偏弱

● 下肢力量：原地纵跳摸高测试

跳起时蓄力时间越长、蓄力行程越远，说明力量弱而耐力强；蓄力时间短、行程近，说明力量发达耐力弱（已经知道此测试原理者不适用，结果会有偏差）

2．制定大周期训练计划

1）三大训练模型

● 力量训练：
最大力量训练：经典3×3/5×5的训练
肌肥大训练：8~12RM训练
● 耐力训练：比常规训练次数多4~6RM即可
● 代谢压力训练：超级组/递减组等大容量训练
（注：并非每次训练都是单一模型，提现在主项训练中即可，辅助训练中可加入一个其他元素）

2）训练比重：针对自身短板，合理安排四种训练的比例

参考比例：

三、小周期训练效果的追踪评测

1．根据自身肌肉类型制定出整个大周期计划后（如下表）每次相同的训练模式即为一个小周期（表中相同颜色的训练即为一个小周期）即构成大小周期嵌套模型

大小周期嵌套模型（以三分化训练为例，胸部制定三套计划，背部四套，腿部两套，循环排序）

2．训练计划的追踪

● 每次训练做好训练记录！包含重量、组数、次数、时间；以及训练感受、有无辅助、是否有效力竭等一切训练相关的记录。
● 每次训练的目标：比上一次训练有强度递进
常用思路：
1）相同容量压缩训练时间（如下表1）

表1 时间渐进

2）相同时间增大训练容量（如下表2）

表2 容量渐进

3．当强度递进的量变产生质变，即可提高重量（如表中红色字体），开启下一轮递进循环

四、总结：

1. 大周期的意义：针对性补全短板，实现肌肉各项素质的均衡提升
2. 小周期的意义：保证每次训练的有效进步，进而实现大周期的短板提升

3. 当完成一整个大周期后，再次评估自己的肌肉类型、短板是否改善，并制定针对性下一轮大周期的计划。

   作者：德意的健身笔记 https://www.bilibili.com/read/cv12785558 出处：bilibili