本期内容：动作结构

    一、硬拉、深蹲危险吗？

    无论是深蹲或硬拉，无论是力量举或者说健美的方式，基本上受力（70%以上）都在肌肉上，如果动作结构正确，对关节的损伤就非常非常小。
    同一个动作，幅度相差几厘米，受力和发力位置就不太相同，一个动作的发力肌肉、启动顺序、链条模式都很重要。
    所以训练前先要了解一个动作的结构，结合自身情况，选择合适的重量，受伤的风险就非常低。

    二、凭借疼痛判断训练安全与否？

    在训练当中，不能用结果反向验证动作结构是否到位、训练效果好坏、安全与否。如果没有受伤还好，如果受伤了再去说动作结构或其他方面没有做好，这样非常影响心态和训练计划，得不偿失。
    要通过各种渠道和方式学习动作的结构，保证训练时的动作结构到位。

    三、重量与结构该追求哪个？※※※
    追求结构，不要追求重量，重量是在结构的范围内。
    拉起来一个很大的重量没有实质的意义，只会增加受伤的风险。一个没有结构的动作并不会对提升力量有收益。
    当你的某个动作做到力竭的时候，动作结构的到位非常重要。举例：深蹲时一个很大的重量，虽然你能完成蹲起，但此时你的膝盖前顶、腰也弯、骨骼承受很大的力量，拼尽了全力，这样的动作没有意义。
    怎么样才能最快的进步？在一个正确的路上，保持不受伤的节奏一直走下去。盲目的追求大重量一受伤，休息的几个月，之前的努力就大打折扣。
    看一个人训练水平，不是看他的围度和重量，而是看他的动作结构和力竭时的状态。
    举例（背刚性）：一个人能做160KG的硬拉，他去做40KG的硬拉时，腰背可以挺得非常直，能够让腰背保持成一个整体。但是当他拉到140 150的时候，他的上身可能就会打弯，整体的链条感觉不在了。这个时候还能继续加到160，意义也不大。那么此时就需要做一些辅助训练，增强背刚性，才能去冲击140或者更大的1RM的重量。

    四、了解结构匹配需求
    17:15
    无论是学习动作还是结构，要遵循一个体系。明确自己的目标，是力量举体系还是健美体系。
    举例：一哥们卧推，上半身结构是力量举，下半身（后侧链）结构是健美。结果肩膀痛受伤。
    力量举卧推的目的是为了推起更大的重量，全身是一个整体的结构，蹬地的力量、腿部驱动、下背部承重、背阔肌承重、菱形肌收紧、前锯肌收紧。
    而健美卧推的力量结构是一个内收的、抗阻的功能，把所有做功的张力放在胸上，去产生一个单独的孤立的让胸大肌的肌肥大效果的动作。
    总结：去追求结构远比追求重量带来的收获要打的多。