这是健身之路的第四章，我会一步步打造出完整的知识体系。做到知其然，也要知其所以然。 这节我们聊聊我们健身都训练哪些地方，以及训练所需要用到的关节等等

营养素( nutrient)为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质。营养素必须从食物中摄取，能够满足机体的最低需求，即生存。来自食物的营养素种类繁多，根据其化学性质和生理作用可将营养素分为七大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、维生素和水。根据人体对各种营养素的需要量或体内含量多少，可将营养素分为宏量营养素和微量营养素
我们先来谈谈三大宏观营养素：碳水化合物，脂肪和蛋白质。（微量放在以后来讲）

碳水化合物

我知道有不喜欢看图的，所以我直接总结：
碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物
所以，可以得出结论：碳水化合物是糖，还是主要供能物质。很重要。
其中包括：

葡萄糖

• 葡萄糖是产生肌肉能量的主要原料，而能量则主要以腺苷三磷酸（Adenosine Triphosphate，简称ATP）的形式存在。
• 如果无法持续向工作肌肉输送葡萄糖，就无法维持高强度的活动（俗称“撞墙”）。

• 人类细胞的基本代谢单位是葡萄糖，其他单糖具有使其本身转化为葡萄糖的生物化学途径。

  果糖

• 人类基因的表达：远古时期人类主食为水果

• 果糖不容易饱（缺少饱食因子）
• 吃水果更容易胖（果糖缺少限速酶）

果糖和葡萄糖不同,它的主要代谢器官是肝,除部分代谢为葡萄糖外,主要代谢为脂肪酸,后者进一步合成甘油三酯。
由于食品工业的迅猛发展,含有果糖的软饮料消费量正逐年增加,但若果糖应用不当,就可对民众的健康产生不利影响。

半乳糖

有人会产生半乳糖不耐受，饮奶前检查自己是否乳糖耐受，然后选择不同类型的奶制品，检查的办法分三类。

1. 临床诊断，医生根据患者腹痛、腹胀、腹泻等症状，确定其是否耐受乳糖。这种方法的缺点是不能发现隐性乳糖不耐受者。
2. 在饮用牛奶后做“呼氢试验”。这种做法需要特殊仪器，如受试者有吸烟史或蔗糖不耐受症，测试结果会不准确。
3. 在饮用牛奶后，测试尿液中半乳糖的浓度，这是目前国外最常用的一种方法，更为简便、经济、可靠。

   寡糖(低聚糖)

• 特点易消化，延长供能时间，增加肌肉耐力

• 在运动饮料当中摄入

  膳食纤维

• 既不被肠道吸收，又不给人体提供能量

• 膳食纤维的作用：
  • 能够吸水膨胀、增加饱服感，进而能够避免过多食物的摄入，在预防超求、肥胖方面的功效非常明显。
  • 能够机械性刺激肠道蠕动，进而能够促进大便排出，在预防和经解便格方面的功效非常明显。
  • 能够为肠道的益生简提供充足的食物，进而能够维持肠道的商群，对于提高机体免疫力的功效非常明显。
  • 能够延缓碳水化合物也就是糖分的吸收速度，进而在控制血糖升高方面的功效也非常明显。
• 膳食纤维食用过量：
  • 造成反酸，因为膳食纤维在胃中排空的时间长，如果食用过量会造成反酸，严重的还会造成食物反流，对食道会造成伤害。。
  • 肠道堵塞，食用膳食纤维一定要多喝水，膳食纤维在肠道中如果缺水会导致肠道堵塞，严重的会发生急性肠梗阻。
  • 食用过量会妨碍某些营养素的吸收，大量的膳食纤维会影响钙等矿物质的吸收，长此以往会导致营养不良。
  • 剂量决定毒性
• 不仅要考虑热量，血糖等因素，还要考虑肠道负担
• 而胆固醇超标需要提高膳食纤维的摄入

与蛋白质或脂肪不同，人体对碳水化合物的储备能力是有限的

• 血糖（即血液中的葡萄糖）是大脑的主要能量来源。不管肌肉中储备的能量有多少，当血糖浓度降低时，就会发生神经疲劳，而神经疲劳会导致肌肉疲劳。
  假设仅以肝糖原和血糖作为工作肌肉的能量来源，那么仍然可以继续运动约18分钟（肝糖原可维持16分钟，血糖可维持2分钟），之后将出现神经疲劳（进而出现肌肉疲劳）。值得庆幸的是，身体活动的能量来源并不仅限于肝糖原和血糖，但是强度较高的活动会使血糖和肝糖原的消耗速率加快。仅这个事实就足以说明，应鼓励运动员采用碳水化合物摄入策略来预防其能量耗竭。
• 高强度训练方案可能需要更频繁地摄入碳水化合物以满足身体的需要

脂肪

脂肪是什么

脂肪是一种高能量密度的物质，与碳水化合物和蛋白质相比，每克脂肪能够提供9kcal能量，但是每克碳水化合物和蛋白质均只能提供4kcal的能量。

对脂肪的要求

• 从训练的角度讲，没有理由相信增加脂肪的摄入量可以提高运动成绩，除非增加脂肪摄入量是运动员获得足够能量的唯一可用的方法。对那些每天需要超过4000kcal的热量来满足生长、运动和维持组织的综合需求的运动员来讲，他们可能需要适度增加膳食脂肪（最好是来自于植物和鱼类的膳食脂肪）的摄入量。
• 由于与碳水化合物或蛋白质相比，脂肪是一种更加浓缩的能量形式，所以如果食物中含有更多的脂肪，则可以通过摄入体积相对较小的食物来获取更多的能量。
• 如果运动员试图完全限制脂肪的摄入，那么其可能需要摄入更多的食物（碳水化合物和蛋白质的能量密度不及脂肪能量密度的一半），结果是难以安排足够的餐次或者难以安排足够的就餐时间来摄入所需的能量。这种情况会导致能量摄入不足，并引发一系列的不良后果。

在剧烈运动的过程中，脂肪氧化并不能使机体达到不需要碳水化合物（血糖、肝糖原和肌糖原）的程度。而且，尽管通过脂肪代谢来提供能量的能力提高了，但是我们不鼓励运动员按比例增加脂肪的摄入量

蛋白质

前言（对蛋白质的误解）

• 越来越多的证据表明，蛋白质的日间摄入模式可能成为所摄入的蛋白质如何成功地用于合成代谢的一个重要影响因素。
• 任何营养素（包括蛋白质）摄入过多，均意味着同等重要的其他营养素的摄入量减少，而且一次性过多摄入某种营养素不能使其利用率达到最佳水平。
• 耐力型运动员比力量型运动员看起来要瘦，且不如其强壮。实际上，他们对蛋白质的需要量（每千克体重）与力量型运动员几乎相等。

• 由于耐力型运动员在正常耐力训练中会将少量蛋白质作为供能物质消耗，所以其蛋白质的需要量（每单位体重）甚至比力量型运动员更多.与此相对的是，力量型运动员通常摄入的蛋白质比其实际需要量要多得多，而且更糟的是，许多运动员会摄入蛋白质粉或氨基酸补剂来进一步增加其蛋白质的摄入量。

  蛋白质的功能

• 蛋白质进入机体后被消化成氨基酸，这些氨基酸与体内分解形成的其他氨基酸组成氨基酸池

• 组织从池中摄取氨基酸，并合成身体需要的特定蛋白质（肌肉、毛发、指甲、趾甲、激素、酶等）。如果其他供能营养素（碳水化合物与脂肪）不能满足能量需要，这个氨基酸池还可以提供能量（通过一种脱氨基过程）。

蛋白质的代谢

蛋白质由碳原子、氢原子、氧原子、氮原子及硫原子（在某些情况下含硫原子）组成。蛋白质是唯一含氮的营养素，这一点使得它既是必需的物质，又具有潜在毒性。

蛋白质与肌肉增长

• 即使采用最佳的营养策略，同时结合适当的阻力训练，不同人群对增加肌肉组织的期望也不相同。衰老降低了肌纤维的反应性和对阻力运动的合成代谢信号反应
• 每天摄入蛋白质的时间分布应避免存在高峰和低谷。理想情况下，蛋白质的摄入应均匀分布在一天内的多个餐次中。
• 在运动前或运动后摄入优质蛋白质（如乳清蛋白）。这种策略似乎可以促进肌蛋白的合成。
• 运动后立即摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，这种策略似乎也能促进肌蛋白的合成。运动员应避免在运动后仅摄入蛋白质，因为运动后是补充耗尽的糖原储备的关键时机，为此需要补充碳水化合物

最后，让我们了解一下，我们吃的包装食物标出来的食品成分表吧

营养成分表是个很好的工具，营养成分表通常有三项主要内容，从左到右依次为营养素的名称、营养素的含量以及营养素参考值（NRV%）。
最左边是营养素的名称
中国采取的是“1+4”模式，即能量+四大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）。
居中的是营养素的具体含量
这些营养素一般以克为单位，全部营养素的总重量是100克，其中还有很多没有标示出来的营养素。
需要注意的是，能量的数值是下面蛋白质、脂肪和碳水化合物能量的总和。
最右列的是营养素参考值（NRV%）
是指该营养素全部摄入之后占全天成人摄入推荐量的比例。

营养成分表会标明：

• 脂肪
  • 单不饱和脂肪酸
  • 多不饱和脂肪酸
  • 饱和脂肪酸
  • 反式脂肪酸
  • 虽然它们热量一样，但是从心血管健康的角度，应该尽量避免后两种，尤其是反式脂肪酸。
• 碳水化合物
  • 膳食纤维
  • 糖
  • 添加糖
  • 碳水化合物不细分就有点坑了，尤其是膳食纤维和添加糖这两种对健康影响差别很大的物质都被中国的成分表归在了碳水化合物下。美国的用碳水化合物总量减掉膳食纤维和糖，剩下的基本可以认为是淀粉的量。

• 蛋白质没有细分

• 对于中国的营养表，根据蛋白质=4大卡/g，脂肪=9大卡/g，碳水化合物（纤维以外）=4大卡/g，膳食纤维=2大卡/g，1大卡=4.18千焦，可能可以根据能量总量推出膳食纤维的量，不过淀粉和糖还是无法区分。

• 平常记住蛋白质=4大卡/g，脂肪=9大卡/g，碳水化合物（纤维以外）=4大卡/g，膳食纤维=2大卡/g也是对大概掌握热量很有帮助的。

中国人的饮食反式脂肪酸一般不用担心超标，完全避免也不现实（天然食物比如牛奶中也有）。可能需要小心的人工食物是甜点里的人造黄油和奶茶里的奶精。

• 膳食纤维有两种，可溶性和不溶性
• 它们不能被人体消化，但是可溶性可以被肠道细菌发酵所以也有一点热量。
• 2大卡/g是把可溶性和不溶性纤维放在一起估算的一个值。0卡的话，可能基本上都是不溶性膳食纤维

写到最后

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