力量训练的底层逻辑
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一、为什么要力量训练
书本原话：力量训练是是各项身体素质和各项运动的基础。所有的运动都需要力量，增强力量可以提高竞争力，可以降低受伤的风险。
二、训练金字塔
1.底层
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（1）稳定性耐力
举例：毕业后一二十年没有运动过的领导参加羽毛球活动结果跟腱断了。这说明稳定性力量很重要。解释：该领导的身体素质，去做靠墙静蹲或一个耐力型训练，可能10s腿就是开始发抖，耐力非常差，此时去做这种像羽毛球一样急停急转爆发跳跃的运动（金字塔顶层的运动）就非常容易受伤。适合金字塔底层的训练。
（2）关节功能
圆肩驼背、足背屈功能、髋关节灵活度、胸椎的活动度等都会影响最基础的动作。一些人深蹲会腰疼膝盖疼，并不是动作 本身的问题，而是自身身体结构（包括核心功能、姿态）的问题。
2.二层——肌耐力
绝对力量并不是用绝对力量提高的。例如卧推1RM，并不是天天只做1RM就能提升，而是从8RM-12RM一步一步的提升。所以要先训练肌耐力，尤其是刚开始训练的人群。
3.力量、围度
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肌肉力量的大小与肌肉体积、肌肉长度、收缩速度、肌纤维类型、神经系统控制能力等多种因素有关。
（1）肌肉体积：胖子的力量大是因为肌肉的横截面积、体积、围度，最直观的效果就是胸围、臂围变大。
不盲目追求大重量不等于不追求大重量。
（2）肌肉长度：所有的跨双关节肌都有主动不足和被动不足。例如训练二头：
a)站立弯举：最适初长度，此时二头肌的力量是最大的；b)俯身弯举：一端肌肉已经收缩，再收缩另一端，就是主动不足，此时不是最适初长度，力量会减小，并且根据杠杆和垂直角度的变化，锻炼的肌肉也会变化。c)斜卧弯举：近端和远端拉长，也不是最适长度，重量也会变小，首先锻炼的是远端的位置。
（3）收缩速度：速度越快力量越会越快。根据收缩速度判断是否力竭。做一个动作用的时间越久，越接近力竭。
（4）肌纤维类型：红肌纤维、白肌纤维
a)红肌纤维：耐力强，力量和爆发力弱。
b)白肌纤维：耐力弱，力量和爆发力强。也分为Ⅱa型和Ⅱb型。
针对不同的训练目的或运动目标，有不同的训练方式。
（5）神经系统控制能力：神经系统和肌肉之间的关系——例子：在不知道一个物体重量的情况下第一次没拿起来，然后有了第一次的经验判断后第二次拿起来了。
神经的预募集：热身的一种。举例：计划做80kg的5*5卧推，先热身从60、70、80、90、100……的小幅度的支撑，再去做80kg5*5的训练，就会有非常好的控制能力，这就是神经的预募集和控制能力。
三、为什么会受伤、为什么有瓶颈期
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根据力量与专项的关系可分:一般力量、专项力量、辅助专项力量。
（1）一般力量训练是指训练的肌肉和运动所用的肌肉不相关或很少用的，例如足球运动员练胸肌。
（2）专项力量训练是指训练的肌肉是运动主要用的的肌肉，例如苏炳添锻炼臀大肌、蹬踏的力量。
（3）围绕专项力量训练，还有一些其他的辅助专项力量的训练。例如卧推，不单单要到胸大肌，肘关节、腕关节、肩关节的稳定性都很重要，包括菱形肌、前锯肌等等，都要锻炼。
很多人之所以会受伤或者卡在一个瓶颈，就是因为只专注于专项训练而忽略了辅助专项训练。金字塔的上层变大，需要更大的底层支撑。所以要提高力量打破瓶颈或者不受伤，底层的锻炼也是非常重要的。底层底层底层，核心核心核心。 作者：是不是非非 [https://www.bilibili.com/read/cv13246575?from=note](https://www.bilibili.com/read/cv13246575?from=note) 出处：bilibili
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