这是健身之路的第三章，我会一步步打造出完整的知识体系。做到知其然，也要知其所以然。 这节我们聊聊我们健身都训练哪些地方，以及训练所需要用到的关节等等

一说到计划，我们最先想到的会是什么呢？应该是什么三分化，四分化这些名字吧。那这些名字是什么意思呢？我们又应该如何先择呢？

制定计划的前提：对自身肌纤维类型进行测试

我们要知道自己是快肌偏弱或是慢肌偏弱，或者都弱，然后再针对性弥补短板：全面提升
慢肌偏弱（续航能力不足）
快肌偏弱(力量不足)

按照身体训练周期安排训练模式

减脂期主要训练模式：容量训练

• 容量：训练重量X重复次数X组数
• 训练容量越大，能量消耗越大
• 最高容量优先

训练重量和重复次数是负相关关系，不同肌纤维类型的人，其相关性也不同，因此最高训练容量的重量次数选取也不同

增肌期训练思路：针对目前肌纤维类型，调整红白肌发展水平，弥补短板

力量训练（常规力量训练）
耐力训练（高组数）
功率训练（代谢压力）
具体以后再详细说

分化训练

正如其名字一般，意思就是将身体全身的肌肉分开训练。一分为二，一分为三的来训练。
为什么要这样训练呢？因为训练量过大往往会导致肌肉群难以恢复，需要有足够的时间来充分休息。
那么我们应该怎么去分化呢？

按照肌肉群分类

胸 肩 背 腿 手臂 这五项来任意组合，形成有周期性的计划。

按照动作来分类

以肌肉的用力特点来划分的．它是以“椎”和“拉”的动作特点来划分．
“推” 的动作：是指“胸、肩和肱三头”的用力特点。
“拉” 的动作：是指“背。肱二头“的用力特点。
在’双分化”训练课中，一般把“腿”列入“拉”的动作内。
如果在三分化训练中，把“腿”包括大腿和小腿，另划一类，腹和前臂可任意安排在那一类。

我刚刚开始健身，应该怎么分化呢？

刚开始健身，我其实是不建议分化的。（全身锻炼）
每个部位练1组，每天练完全身，并且训练日与日之间不休息的方式。，第二天休息的时候可以在脑海里多回忆，身体不算很酸痛的话还可以模拟一下动作（比如卧推，躺在床上回忆动作）
随着身体素质的不断加强，你感觉到一个月身体都没有什么变化的时候，你就可以换计划了

只有良好的精神和充分的恢复，才能让健身成为一项可以长期进行的、令人期待的事， 而不是在健身房搞得精疲力竭，然后回家后因为交感神经过度兴奋而失眠，然后影响后面的工作和生活，形成滚雪球一样的疲劳累计走上恶性循环、成为生活的负担。

为何我们不适合五六分化训练

五六分化要较大容量重量强度，大部分人群达不到这样的强度。达到这样的强度也很难恢复，效率很低。

有一个大周期计划的概念

我们在置定计划的时候，要将每个小周期整合成一个大的周期来看，既方便了我们训练观察自己是否进步了，也会形成一个积极的正反馈，随时调整自己的计划方向也就轻而易举；

力量周

这周的训练以常规训练为主

容量周

这周的训练以高容量为主为主

⭐卸载周

并不是不去训练了，而是让自己怎么舒服怎么来

• 休息是为了让你变强
• 缓解神经疲劳（身体消耗变少）
• 缓解肌肉疲劳（神经记住的重量增加）
• 调节激素

去做动作的调整，拉伸放松一下身体是很有必要的

如何编排大周期

一切都由你来决定。通过自身的情况来定制属于自己的计划。
当我们训练适度、营养/休息充足的时候，合成的肌肉量较大，分解的肌肉量较少，肌肉就“长大了”；反过来，就会出现“肌肉越练越小”。
我不会在这里写出自己的计划，因为我想让你真正去为了健身而思考，不要总是听到什么，信什么，当然也不要想当然，一切一切都要去用脑深度的思考，接着拿起你的笔，或是打开你的app，详细写出来

写到最后

文章结束了，你觉得对你有帮助吗？如果对你有帮助，不妨关注我一下。
目录当中的我会长期不间断的一周写一篇出来。
你们的计划可以分享在评论区里，算是我布置一起作业了。把自己考虑到的因素和计划写出来，让大家互相提升，互相进步！！