1、跳绳

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  1.         第1周（适应期，规范动作，不要贪多） | 第1天 | 500 |

| —- | —- | —- | | | 第2天 | 600 | | | 第3天 | 700 | | | 第4天 | 800 | | | 第5天 | 900 |

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  1.         第2周（巩固期，稍微加量） | 第1天 | 600 |

| —- | —- | —- | | | 第2天 | 800 | | | 第3天 | 800 | | | 第4天 | 1000 | | | 第5天 | 1000 |

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  1.         第3周（进阶期，完全适应） | 第1天 | 1000 |

| —- | —- | —- | | | 第2天 | 1000 | | | 第3天 | 1000 | | | 第4天 | 1200 | | | 第5天 | 1500 |

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  1.         第4周（飞跃期） | 第1天 | 1500 |

| —- | —- | —- | | | 第2天 | 1500 | | | 第3天 | 1800 | | | 第4天 | 1800 | | | 第5天 | 2000 |