周一计划 . 练胸部

1.平板杠铃卧推：10次 × 3组
2.下斜板杠铃卧推：10次 × 3组
3.上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组
4.平板哑铃飞鸟：10次 × 3组
5.器械夹胸：10次 × 3组

周二计划 . 背部

1.引体向上：10次 × 3组(上背部)
2.杠铃划船：10次 × 3组(下背部)
3.坐姿划船：10次 × 3组(下背部)
1.窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)

周三计划 . 肩部

1.坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
2.坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
3.直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
1.哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
2.反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)
肩部3.哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)

周四计划 . 肱三头肌

1.窄握卧推：10次 × 4组
2.仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)
3.器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)
1.站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)

周五计划 . 肱三头肌

1.杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)
2.哑铃弯举：10次 × 3组
3.托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)