饮食篇

小明每日的总摄入量是2537大卡，其中蛋白质需要摄入126g，脂肪56g，碳水化合物381g。如果一周后说体重无明显变化的话可以再适当的调高摄入量的值，慢慢的去接近适合你的摄入量

健身增肌的同学，每天每公斤体重建议吃到1.8g蛋白质。

比如我现在是70kg，那在增肌期，每天至少要吃126g-150g蛋白质，这相当于18个全鸡蛋，或是31.5个鸡蛋白。要有效地生长肌肉，必须持之以恒，每天都要进食足量的蛋白质。当然，前提是你每周都要健身训练3-4次，否则摄入再多也是浪费

减脂要1.1.0.25

目标

3.28-4.28长肉3公斤

少吃多餐🥣

200大卡的盈余，长肌肉
配合力量训练，坚持有氧，弥补运动缺乏
每周针对性的两次腹肌训练
香蕉、即食鸡胸肉 、蛋白棒

吃法1

第一餐：7点左右
碳水化合物：一块面包、馒头、画卷、燕麦或者米饭面条都可以
蛋白质：鸡蛋白5个或者三个鸡蛋
脂类：坚果一把
蔬菜水果：水果一个（香蕉、苹果、梨等）

第二餐：10点左右加餐
碳水化合物：面包两片
蛋白质：增肌粉两勺

第三餐：12点左右午餐
碳水化合物：米饭、面条或者是饺子、米粉都可以（量稍大一些）
蛋白质：牛肉、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以
蔬菜水果：推荐绿叶蔬菜和菌菇类

第四餐：15点加餐
碳水化合物:面包三片
蔬菜水果：水果一个（香蕉、苹果、梨等.

第五餐：18点左右晚餐
碳水化合物:米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质:牛肉、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以
蔬菜水果;推荐绿叶蔬菜和菌菇类，不限量

第六餐：21点加餐
碳水化合物：面包两片
蛋白质：一杯酸奶

吃法2

每天补充 鱼油2粒＋综合维生素1粒
早餐（9点）：70克燕麦 7个鸡蛋白 3个蛋黄

午餐 （12点）：75克生米 150克牛肉 （熟食）绿色蔬菜200克 15克坚果

训练中：肌酸一勺 训练后：蛋白粉1勺

加餐（16点）：75克生米 150克鸡胸肉（熟食）绿色蔬菜200克

晚餐 （19点）：75克生米 150克鸡胸肉（熟食）绿色蔬菜200克 15克坚果

睡前：2勺酪蛋白 20克坚果

吃法3:
300g米饭+100g鸡肉

网友图片：

饮食注意⚠️

申东雨说由于就读大学期间他的身材比较瘦弱，体质也不好，

为了加强体质就经常在课余时间泡在健身房，身材也变得越来越健硕！