训练篇

周一胸

热身 俯卧撑 3X15 注意节奏慢放快上

1、坐姿器械推胸 4×15 12 10 10

2、窄握坐姿推胸5X15 12 10 10 8

3、上斜哑铃推胸 4x10 10 10 8

4、坐姿夹胸 4×12 12 12 12

5、双杠臂屈伸（可辅助）Ss俯卧撑力竭（如果做不动去龙门架 把杠放低 在上面做 看力气调整高度）

6、变式俯卧撑

• 俯卧撑跳起 ✅
  • 跳起时，重心前倾，类似踩在冲浪板🏄🏻上。
• 原地鳄鱼爬
• 交叉俯卧撑
• 交替压肩部俯卧撑
• 摸肩俯卧撑
• 触脚俯卧撑
• 射箭俯卧撑

“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿“这句话在健身圈常常被提到。
一是对于新手来说，胸肌对于外形的改变是巨大的。二是新手练胸会在初期获得很大的成就感，因为完全没有训练痕迹的胸肌，在基本正确的刺激下与适当的营养补充下，都会很快产生效果。我的练胸日的动作
【俯卧撑热身】2组x15次（快速)
【杠铃卧推】例如我的极限重量是一边各＋30kg。则我最开始从一边各+10kg 开始，一组结束再+10kg，
一直加到我的极限重量。做2-3组最后一组做一个递减组。
【杠铃上斜卧推】5组x12次
【蝴蝶机夹胸/龙门架夹胸】5组x12次
【负重双杠臂屈伸5组 x20次】同样的训练计划我在坚持二个月后会换动作。（今天懒得说，具体之后再说)
【拉伸】不要忘记。

周二背

1、引体向上 4组力竭 做不动用辅助

2、高位下拉 4X 15 1212 12 (躯干中立位 略有点含胸的感觉记得核心收紧）

3、高位V把下拉4组15 12 12 12

4、杠铃划船 4×10 10 10 10 Ss 坐姿宽握拉背 4X10 10 10 10

5、直杠 直臂下压 4×12 12 12 12

周三肩

1、坐姿推肩 6×252015 12 1210 （离身体近的的握把）

2、杠铃高翻 4×15 （翻到下巴往上推 再放下来）

3、坐姿器械推肩 4×12 12 12 12

4、夹胸器械反着做后束 Ss 坐姿提拉 4×12 12 12 12

5、侧平举 4x20 20 20 最后一组递减 20 10 10
杠铃片前平举 4×10 10 10 10

周四手臂

1、杠铃二头弯举 6×25 20 18 15 12 12 或者 支杠三头下压 6x25 20 18 15 12 12

2、坐姿双手哑铃弯举（背贴死在凳子上 大臂垂直与地面） 4×12 12 12 12 或者 绳索三头下压4X15 15 15 15

3、锤式弯举 左右交替 4×10 10 1010 或者 高位龙门架三头下压（屁股靠在龙门架上 手抬高的拉伸到最高 下压到半程的这个） 4×15 1515 15

4、龙门架二头弯举 直杠 4×15 1515 15 Ss 窄距俯卧撑力竭4X力竭

周五腿

1、激活大腿 身体外旋 ✅

2、练臀外侧 坐姿髋外展 ✅
脚踩踏板，大腿外侧贴近靠垫，不要榻腰和弯腰，双手握把保证身体稳定，记住上半身不要锁死🔒；
拨片最内侧，双腿尽可能向两侧打开，短暂的停留；向内收要慢，不要让配终片相碰，让臀大肌保持张力；
向外打开（发力）吐气，向内慢放吸气。

3、练大腿内侧 宽距深蹲
坐姿髋内收 ✅
动作要领和外展一样，只不过呼吸相反。向外吸气慢放，向内夹时（发力）吐气。
练大腿前侧 标准窄距深蹲

4、练大腿后侧 杠铃直腿硬拉 ✅ 🦶踩实，腿从下往上起，杠铃从小腿直接拉上来，顶胯

5、练大腿前侧+臀 弓箭步 ✅
双脚与肩同宽，右腿向前迈，右脚内旋45°，左脚斜方0°拉开，身体面对前方。身体向下蹲，然后发力起来，要有弹性，有频率。重心在前
双脚与肩同宽，左腿向前迈，左脚内旋0°，右脚脚斜方45°拉开，身体面对前方。身体向下蹲，然后发力起来，要有弹性，有频率。重心在前

6、练小腿 哑铃提踵 脚上放一片哑铃，站着手上拿哑铃

7、练弹性 收腹跳 ✅
每组12个，4组 力量向上，跳起时收退收手。

有氧训练

练心肺

第六天

休息 重复3周 看坐过来的感觉