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一、大脑·一切问题的起源
1.1大脑：重新认识你自己
三重大脑：理智脑、情绪脑、本能脑
我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。
成长就是克服天性的过程：
- 走出舒适区
- 烟草满足
- 保持耐心
- 抵制诱惑
1.2焦虑：焦虑的根源
无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。
- 完成焦虑：没完成会焦虑
- 定位焦虑：我该从事什么职业
- 选择焦虑：阅读还是运动、
- 环境焦虑：相见朋友，但不在一座城市
- 难度焦虑：有的书难读，有的技能难学
焦虑的原因：想同时做很多事，又想立即看到效果。欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。
- 克制欲望，不要让自己同时做很多事；
- 面对现实，看清自己真实的能力水平；
- 要事优先，想办法只做最重要的事情；
- 接受环境，在局限中做力所能及的事；
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1.3耐心：得耐心者得天下
社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。
改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
保持耐心 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。
- 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。
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二、潜意识·生命留给我们的彩蛋
2.1模糊：人生是一场消除模糊的比赛
学习知识，消除认知模糊，攻克困难的问题
拆解烦恼，消除情绪模糊
而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
记住，任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。 到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？
- 具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？
- 面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？
恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。
里清外明，消除行动模糊
- 行动力不足的真正原因是选择模糊。
- 当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
2.2感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
先用感性能力帮助自己选择（书中的哪一个触动了我），再用理性能力帮助自己思考。（我为什么被触动，我应该做什么）
只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
凭感觉寻找人生目标
目标是存放我们热情和精力的地方。这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？
- 什么事让你废寝忘食？
- 你在做什么事情的时候最让自己感动？
- 你最让人感动的时刻是什么？
- 如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
- 闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？
三、元认知·人类的终极能力
3.1元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
被动元认知（受到批判、逆境不得已才去反思）、主动元认知（顺境中，切勿靠本性生活玩手机，睡懒觉等）
你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。
获取元认知
第一，从图3-2中可以看出，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。
第二，自身的经历更是一种独特的财富。
第三，如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊！
第四，提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想。监控自己的注意力
3.2自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
元认知能力=觉察力+自控力
自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力；另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力。
四、专注力·情绪和智慧的交叉地带
4.1情绪专注：一招提振你的注意力
让感受回归行动，跑步时，感受自身的四肢与呼吸以及空气和微风；吃饭时，感受饭菜的可口。
专注，保持身心合一，享受当下
一位行者问老和尚：“您得道前在做什么？” 老和尚说：“砍柴、担水、做饭。” 行者问：“那得道后呢？” 老和尚说：“砍柴、担水、做饭。” 行者又问：“那何谓得道？” 老和尚说：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭； 得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”
4.2学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
正确的方法：
第一，有定义明确的目标。（比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。）
第二，练习时极度专注。
第三，能获得有效的反馈。
第四，始终在拉伸区练习。
五、学习力·学习不是一味地努力
5.1匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
例如：2周看完1本书还是1个月看完1本书哪个更能让你坚持下去？刚开始阅读，选择自己能坚持看下去的，切勿选择难的，晦涩难懂的，这样很难坚持下去。
学习不只是一味地努力，成长也不只需要“打鸡血”、拼意志力。只要站在舒适区边缘，一点一点往外走，同时和时间做朋友，你肯定会在不经意间发生蜕变。
5.2深度：深度学习，人生为数不多的好出路
一小部分知识精英依旧直面核心困难，努力地进行深度钻研，生产内容；而大多数信息受众始终在享受轻度学习，消费内容。如果我们真的希望在时代潮流中占据一席之地，那就应该尽早抛弃轻松学习的幻想，锤炼深度学习能力，逆流而上，成为稀缺人才，否则人生之路势必会越走越窄。
必须动用已有的知识去解释新知识。
逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
深度学习有以下3个步骤：（1）获取高质量的知识；（2）深度缝接新知识；（3）输出成果去教授。
一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。（读经典）
二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。（用自己的语言重构出来，尽力结合自身经历、学识、立场，去解释、去延伸。）
三是反思生活。（人与人触动差距来自个人经验的总结、反思和升华的能力。）可以尝试每天或者定期做复盘。
深度学习的好处：
- 深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。古典在《你的生命有什么可能》一书中提到，人的能力分为知识、技能和才干三个层次：知识是最不具迁移能力的，你成为医学博士，也照样有可能不会做麻婆豆腐；技能通常由70%的通用技能和30%的专业技能组成，迁移性要好一些；而到了才干层面，职业之间的界限就完全被打破了。这就解释了为什么一些人能够轻易地跨界，因为他们通过深度学习已经拥有了某些才干，而这些才干在其他领域同样适用，所以他们只需要花少量的时间熟悉知识与技能就玩得转。但反过来，如果你不具备某些才干，当你换到其他行业时，只能重新开始培养底层的知识和技能，这就非常吃力了。
- 深度学习还能让人产生更多灵感。
- 深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。
5.3关联：高手的“暗箱”
知道信息点—关联信息点—行动和改变
绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。
关联能力：手中有锤子（热爱+专注力）+输入足够多（阅读+经历）+保持好奇心（问本质原因）
5.4体系：建立个人认知体系其实很简单
只有当知识能帮你做实际决策的时候，它才是你的知识。
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
5.5打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
目的本质化，例如跑步是为了健身，而不是为了坚持在微信运动里排行第1。
一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。（打开不是目标）
用记录代替打卡，设下限，不设上限。
5.6反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
所以科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。
找到自己的高价值区—让自己成为某个领域的头部—再借助头部效应的系统推力，不断向大头移动，实现跃迁。
分享自己打磨到最好的作品+制定策略展示给能力不及你的人+冷静客观对待批评
5.7休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。
六、行动力·没有行动世界只是个概念
6.1清晰：一个观念，重构你的行动力
注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择。例如早起后选择运动或者阅读，而不是玩手机。迫使自己进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动里—这正是增强自制力、提升行动力的秘密。
清晰化目标，例如6.30起床后读20分钟的书。
做规划的目的并不是让自己严格按计划执行，而是为了让自己心中有数。
要有自己热爱的事，你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。
6.2“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
纠结不行动的原因：一是凡事必须在看到明确的结果后才行动，如果前景不确定、不明朗，即使别人说得再有道理，我也不愿意投入；二是如果一个道理或方法不能让自己快速发生变化，就不是最优的，所以要不断寻找，这样才有希望找到最好的方法。
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。
思考很重要，但光想不做，贻害无穷。
6.3行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
七、情绪力·情绪是多角度看问题的智慧
7.1心智带宽：唯有富足，方能解忧
贫穷的稀缺让我们变“笨”：例如：为了省钱买垃圾的椅子，导致自己的腰键盘突出；为了抢超市的优惠卷，导致自己浪费了一上午时间；买打折的商品，事后菜反应过来，这东西并非刚需。
急于求成，焦虑丛生：没有资源支撑他的远见、耐心、行动力和自控力。
要点：
- 保持环境觉知，理智选择：在压力环境中尽可能保持较大的格局和远见。
- 保持目标觉知，少即是多：少做事，做重要的事，1次只做1件事
- 保持欲望觉知，审视决策：早上起床就拿手机体现的是对信息的欲望，囤积物品体现的是对物质的欲望，应酬太多体现的是对社交的欲望。
- 保持情绪觉知，谨慎决定：不要在有情绪的时候或者晚上半夜做决定
保持闲鱼觉知，自我设限：有适当的空闲时间，干让自己富足的事。
7.2单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
世界上任何一个人、任何一件物、任何一件事都是多维立体的。
例如：家里来小偷，丢了些钱财，高维视角：没有伤害我的性命，只偷了部分钱财，他选择了成为小偷。
视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。
我们每个人因为生活环境不同、经历不同、学识不同，所以在看待同一个问题时，理解层次和还原程度也不尽相同。
如何：勤移动（站在不同用户的视角看问题）
- 善学习（站在前人的视角看问题）
- 要开放（保持乐观、不臆断）
- 寻帮助（飞行员遇到问题寻求塔台的帮助）
- 多运动（有氧运动会提升体内多巴胺，有助于创造力和多角度思考能力）
- 常反思（）
7.3游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
需求：关系需求、能力需求、自主需求
我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。
- 我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏；
- 我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度；
- 我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚；
- 我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天；
- 我并不是为老板做事，我只是为了提升自己。
八、早冥读写跑，人生五件套·成本最低的成长之道
8.1早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
4点起床，把全天分成3段；3、4.5、6、7.5小时醒来会更精神、放弃闹钟、抓住大脑工作的高峰期（早7点和进食1小后）
带来：规划（10分钟规划全天工作）、跑步（起床后跑步）、反思（复盘）、读书或写作（之前零散，现在专注）、困难的工作（上班前就已经完成了困难的工作，让我心情从容和愉悦）
以上是我目前主要的收获：清晰的时间安排、强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的锻炼氛围、专注的学习环境、从容的工作心态、持续的个人成长等。
注意事项：
- 初期会有一个相对痛苦的适应期
- 循序渐进、难度匹配
- 按状态起来：4点醒了，但还是不精神等，再睡1.5小时
- 中午需要午休一次：半小时最佳
- 不打扰他人：同居不打扰他人或邻居
- 提前准备：衣物等，别早上起来刷鞋找衣服等
- 明确遇到哪些情况可以不早起：生理低谷期、前一天回家的晚，睡得晚、当天需要开长途或演讲等花费精力的重要活动、环境变化
8.2冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
迅速进入专注状态+长时间保持专注=高效学习
闭眼静坐，专注自己的呼吸，每天坚持15分钟以上8.3阅读：如何让自己真正爱上阅读
决定：情绪决定（他人健身、摄影、画画，你也想做）、理智决定（）
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教
读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略
脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以。
几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。
- 学会选书：兴趣、难度、需求三者尽可能匹配
- 阅读是为了改变：读完不代表结束，读完只是开始，读完要思考和实践
- 高级读书法：注意自己在阅读时产生的关联+读写不分家
8.4写作：谢谢你，费曼先生
即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”
写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。8.5运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。
运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。
运动不仅能使人身材更好、精神更佳，同时能增强大脑功能，提升注意力、记忆力、理解力、自制力，从而增强学习效果，让人创造更大的成就，获取更多资源。
在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。
如何正确运动：让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。
结语：
无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。
而复盘的方式也极为简单，通常只需3点：
①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
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