掌控习惯

书籍信息

全书名：掌控习惯
原作名：Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
作者名：[美]詹姆斯·克利尔（James Clear）

推荐语

读完这本书我觉得我得到一个关于如何科学的塑造自己的利器，太实用了！本书指导如何既高效又轻松的养成好习惯并远离坏习惯，从而成为更理想、更极致的自己。

推荐指数：🌟🌟🌟🌟🌟

1. 基本原理

1.1 微习惯的惊人力量

2003年的某天，英国自行车运动协会的命运发生了重大变化。该协会是英国职业自行车运动的管理机构，它最近聘请了截夫·布雷斯福德担任其新的绩效总监。在他受命之时，英国职业自行车手已经碌碌无为了近百年。自1908年起，在奥运会上只获得过一枚金牌，在自行车运动最大的赛事“环法自行车赛”中更是从没获得过奖牌。布雷斯福德被聘请来让英国自行车运动步入新的发展道路。

与以往教练不同的是，他一丝不苟地执行自己制定的“边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上不断追求哪怕是极细微的改进。布雷斯福德带领他的教练们针对职业自行车队的各项特点，开始做出一些小的调整。他们重新设计了自行车座，使其更加舒适，并用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力。他们要求骑车者穿着电热短裤，以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度，并使用生物反馈传感器来监测每个运动员对特定锻炼模式的反应。该团队利用风洞测试了各种织物，并决定让他们的户外车手换上室内赛车服，后者被证明更轻便，空气阻力更小。

但是他们并没有就此罢休。布雷斯福德及其团队继续在容易被忽视和意想不到的地方寻求1%的改进余地。他们测试了不同类型的按摩凝胶，看看哪一种能帮助肌肉更快地恢复。他们聘用了外科医生，教给每个骑手最佳的洗手方式，以减少患感冒的概率。他们为每位队员专门选配不同类型的枕头和床垫，确保队员们获得最佳睡眠。他们甚至将团队卡车的内部漆成白色，这有助于他们发现一些灰尘，这些灰尘通常难以被察觉，但是会降低精心调校过的自行车的性能。

随着这些和其他数百个小改进的积累，收效之快出乎所有人的意料。布雷斯福德接手仅仅五年后，在2008年北京奥运会的公路和赛道自行车项目上，英国自行车队出尽了风头，并夺取了该项目60%的金牌。当奥运会四年后转战伦敦时，英国人的惊人成绩再上一层楼，打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录。在2007年至2017年的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军、66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛中接连获得了五次胜利，这被广泛认为是自行车运动史上最出色的成绩。

这是怎么回事？那些每个细微的改进看起来并没有神奇功效，充其量会造成些许不同而已，可这个由普通运动员组成，表现平平的团队是如何实现华丽转身，变成了世界冠军的呢?为什么小小的改进会累积成如此显著的结果，而你又能怎样在自己的生活中复制这种方法?

1.2 习惯的正或负复利

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是实现任何其他目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些人人都会谈论的惊天动地的改进。

与此同时，改进1%并不引人注目但它更有意义，随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。计算方式是这样的：如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。

好习惯是自我提高的复利，你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向一个截然不同的终点。在你做出1%向好或1%向差的选择时，同样会对你的人生轨迹产生巨大影响。

习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上，两种进程都能轻而易举地发生，因此充分理解其中的细节至关重要。你需要知道习惯是怎样起作用的，以及如何根据你的喜好设计它们，以便最大限度地避免不良习惯的影响。

习惯的复利在自然中也可以发现同样的模式，比如冰的融化、水的蒸发、纸的燃烧…在真正达到这些临界点之前周围温度的变化基本看不到对物体的作用效果，只有温度积蓄到临界点的时候，才会突然地爆发出来。类似的，在培养习惯的过程中，会有相当一段时间是感受不到它的影响的，直到有一天，你突破了临界点，跨入新境界。这种在突破之前的没有明显变化的时期称作为潜能积蓄期，而绝大多数人们都在这一时期中途放弃，前功尽弃。

不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。

1.3 忘记目标，专注于体系

人们普遍认为，我们在生活中想要的东西五花八门，比如保持更好的身材、建立成功的企业、身心放松、消除烦恼、花更多时间与朋友和家人在一起等等，而实现这些愿望的最佳方式是设定具体的、切实可行的目标。但事实上结果与你设定什么目标无关，而是与你达成目标所用的体系相关，体系指的是涉及导致结果的各种过程。

如果你是企业家，你的目标可能是创建一家营业额上千万的企业。你的体系就是测试产品创意、雇佣员工和开展营销活动的方式。

如果你是教练，你的目标可能是让自己带的队伍赢得冠军。你的体系就是你招募球员、管理助理教练和训练的方式。哪怕你完全忽视了你的目标，只关注于你的体系：招募更好的球员，更好的训练方式等等，最终结果只会离你想要达成的目标更近。任何一项运动的终极目标都是争取获得最好的成绩，在比赛中盯着计分板毫无意义，争取每天都有进步，发挥自己应有的水平，比分是会自理的。

目标的意义在于确定大方向，但真正的进步是需要更好的体系来支撑。

盯着目标会导致“非此即彼”的冲突：你要么实现了预定目标，最终取得了成功，要么你失败了并令人大失所望。你在精神上把自己禁锢在一种狭隘的幸福观之中，这属于自我误导。你实际走出的人生道路，不太可能与你出发时心目中的旅程完全匹配。成功之路不止一条，你毫无必要认定只有某个特定场景的出现，才能让你对自己的人生感到满意。

以目标为导向的思维定式会产生“溜溜球”效应：许多跑步运动员可以连续不断地刻苦训练几个月，但是当他们完成了比赛之后就会偃旗息鼓，停止训练。赛事已然结束，不再激励他们刻苦训练。当你所有的努力都集中在一个特定的目标上时，一旦目标实现，推动你努力前行的动力也就失去了依托。这就是为什么许多人在完成预定目标后又恢复了旧习惯。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一的成就，而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。

系统至上的心态对此提供了解药。当你爱上过程而不是结果时，你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要你创建的体系在正常运行，你就会在整个过程中感受到快乐。另外，一个体系取得成功的方式有多种，而不仅仅是你最初想象的那一种。

1.4 行为改变的三个层次

改进日常习惯会左右人生发展的轨迹，其影响力之大超过了几乎所有的事情。但是事实上在生活中，我们总是很容易沾染不良习惯，即使偶尔踌躇满志爆发一下冲劲想着去改变，可能一连坚持了几天，但最终还是无果而终。因为确实改变习惯是很难做到的，原因有两个：(1)我们没有找对试图改变的东西；(2)我们试图以错误的方式改变我们的习惯。

最外层是改变你的结果。这是最浅显的一层，你设定的目标都与这一层相关，比如减肥10斤、赢得冠军、学会一门乐器，但通常只改变这一层的话很容易在达成目标之后就松懈下来，导致慢慢的打回原形。

中间层是改变你的过程。这一层涉及改变你的习惯和体系。定时去健身房锻炼，定期复盘总结以提升你的工作效率，按时练习冥想等。致力于改变这一层的人可以收获到好的习惯和良好的体系来促进目标的达成。

核心层是改变你的身份。这也是最深的一层，这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。

当谈到涉及培养持久习惯，以及创设改进1%的体系时，问题不在于这层比那层“更好”或“更差”，所有层级的变化都各有用处，关键问题是改变的方向应该由内而外。很多人改变的误区是只关注于改变结果，结果往往持续不了多久就不了了之了，最佳的策略是培养基于身份的习惯，重点在于你想成为一个什么样的人，然后自然而然的会采取各种习惯和体系来贯彻你的身份，最终得到如期的结果。

想象一下两个人拒绝吸烟的情形。当有人让烟时，甲说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。”这听起来像是一个合理的回应，但它暗含的意思是，这个人仍然相信自己是吸烟者，只是正努力让自己有所不同。他们希望只要自己心存同样的信念，他们的行为就会发生转变。乙则一口回绝：“不，谢谢。我不抽烟了。”这个回应稍有不同，但它表明了这个人身份的转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是他们现在的生活，他们不再自认为是烟民。

1.5 身份与信仰体系

每个行动体系背后都有一套信仰体系。无论我们讨论的是个人、组织还是社会，都存在类似的模式。体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。

与身份不相符的行为不会持久。你可能想攒下更多的钱，但是假如你属于只想消费、不愿创造的人，那么你就会不由自主地倾向于消费而不是努力赚钱。你可能想要身体更健康，但是假如你总是贪图安逸、不思进取，你就会倾向于无所事事，不参与任何健身活动。如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。你制定了新目标和新计划，但是你还是你，并没有任何变化。

• 目标不是阅读一本书，而是成为读者。
• 目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。
• 目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。

内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。你越是以自己身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯。如果你以自己的一头秀发为傲，你会养成各种习惯去呵护和保养它。如果你以自己发达的二头肌为傲，你会确保自己永远不会放过锻炼上身的机会。一旦涉及你的自豪感，你就会尽心尽力地保持你的习惯。

身份改变可能是自我提升的强大力量，然而它也可能是某种诅咒：

• “我是个路痴，不会分辨方向”
• ”我不是一个早起的人“
• ”我不擅长画画“
• ”我数学不好“

等等等等，诸如此类的标签。年复一年，你对自己讲着同样的故事，你很容易滑入这种心理定式，并信以为真。随着时间的推移，你开始抵制某些行为，因为“那不是我”该做的。有种无形的内在压力迫使你维护自我形象，并确保你的行为方式符合你的信仰，避免自相矛盾或内在冲突。

某种想法或行为与你的身份贴合得越紧密，就越难改变它。追随你的文化族群(群体认同)或者维护你的自我形象(个人认同)会让你感觉心安理得，哪怕那是错误的。在任何层面人、团队、社会——积极变革的最大障碍是身份冲突。理智上，你当然认为应该培养良好习惯，可当它们与你的身份冲突时，你将无法付诸行动。

在任何一天，你都可能因为太忙、太累或无数个其他理由而打乱你的习惯。然而，从长远来看，你不能坚持习惯的真正原因是你的自我形象妨碍着你。这就是为什么你不能太执着于一个版本的身份的原因。进步要求你吐故纳新，成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰你的信仰，提升和扩展你的身份。

1.6 身份的形成

你的身份来自你的习惯，你的信念都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。如果你每天都铺床，你体现着一个有条理的人的身份。如果你每天都写作，你体现着一个有创造力的人的身份。如果你每天都要训练，你体现着运动员的身份。一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。

不管你现在的身份是什么，你相信它存在的理由只是因为你有证据。如果你每天晚上都抽出个把小时学习，你有证据表明你很好学。如果你在下雪天都去健身房，你有证据表明你决心健身。如果你不断重复这些动作的话，你对一个信念拥有的证据就越多，你就越坚信它，你的自我形象也将随之转变。

养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程，这是一个潜移默化的过程，是需要一点一滴、日复一日、习惯再习惯的积累才能完成的改变。改变习惯是改变身份的必经之路，改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。

• 你每次写下一页时，你就是作家。
• 你每次练习小提琴时，你就是音乐家。
• 你每次开始训练时，你就是运动员。
• 你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。

每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信你真的能完成这些事情，投票好习惯次数不断增加，证据开始改变时，你讲述给自己的故事也开始改变，你将变得更加自信。当然，它也可能起到截然相反的作用。每次你选择坏习惯时，都是在投票给这种身份，好消息是你不需要完美。在任何选举中，两边都会获得选票。你不需要全体一致投票才能赢得选举；你只需要多数即可。如果你投了几票给不良行为或者沾染了毫无建树的习惯，这没多大关系。你的目标只是赢得大多数时间。

你的习惯有助于你成为你想要成为的那种人，甚至可以说你的习惯塑造了你是个什么样的人。重点在于你想要成为什么类型的人，然后不断的用行动来证明给自己看。

1.7 你的大脑为何会培养习惯

1898年， 心理学家爱德华·桑代克进行了一项实验，为我们后来理解习惯形成的过程以及主导我们行为的规则奠定了基础。

他把每只猫分别放人名为拼图盒的装置里。这个盒子专门设计了让猫可以通过做“一些简单的动作，比如拉动绳圈，按下杠杆便可逃离的门。猫就可以蹿出去，径直跑到盛着食物的碗边。大多数猫刚被放进盒子里就想逃跑。它们会嗅遍各个角落，把爪子伸进开口，并且抓挠松散的物体。经过几分钟的摸索，猫会碰巧按下魔法杠杆，门就会打开，它们就会逃出去。

一开始，它们在盒子里面乱跑。但是，一旦按下杠杆并把门打开后、学习过程就此启动。渐渐地，每只猫都学会了将按下杠杆的动作与逃离盒子并获得食物的奖励联系起来。最初猫会经过几分钟的尝试才能打开门，然后经过20到30次重复练习，这种行为已经变成自然而然的习惯性动作，以至于猫可以在几秒钟内逃走。随着练习次数的增加，每只猫所犯的错误越来越少，它们的动作也越来越快，越来越熟练。

桑德斯根据自己的研究结果，总结了动物的学习过程：导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。

人也是如此，每当你在生活中遇到新的情况，你的大脑要做出决定，你初次遭遇难题时，大脑会飞速运转思索如何应对。就像桑代克用来做实验的猫一样，你会尝试不同的做法，看看哪种有效果。

你感到焦虑，你发现跑步会让你平静下来。你工作了一整天，感觉疲惫不堪，你发现拿起手机刷微博、刷抖音、打游戏会让你忘却疲惫。你不停地探索、探索、探索，猛然间，在你偶然发现一个意想不到的奖励后，你便对今后的策略做出调整。这是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。

随着习惯的形成，你学会锁定预示成功的线索，并忽略其他一切。你的大脑会直接跳过试错环节，并创立一条心理规则：如果是这种情形，就用那种方式应对。于是，每当你感到压力时，你就禁不住要打开手机漫无目的浏览着各种信息。下班后一进家门，你就打开电脑启动游戏。以前需要一番思索的选择，如今成了自然而然的动作。

习惯的形成非常有用，因为心理意识是大脑的瓶颈。一心不能二用。因此，大脑总是努力确保你集中注意力，关注当下最根本的问题。只要有可能，头脑会有意识地把一些任务交给无意识去自动完成。习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务。

习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。如果缺乏良好的消费理财习惯，你将永远为生计苦苦挣扎。没有良好的健康习惯，你似乎总会感觉肾虚气短。没有良好的学习习惯，你会觉得自己跟不上时代前进的步伐。只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活的基本状况都得到了妥善解决，你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握你想做的事情。

1.8 习惯发生作用的原理

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励，这四步是每个习惯的核心支柱，大脑也会按照同样的顺序运行。分成这些部分有助于我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何去改进它。

第一步：提示

• 我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励(如食物、水和异性)所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

第二步：渴求

• 你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。打开手机不是你的动机，而是各种app给你带来的信息和娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的，观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步：回应

• 回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

第四步：回报

• 获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。奖励的首要目的是满足你的渴求，食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求，能在短时间内让你感到心满意足。

其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。

如果一种行为在这四个阶段中的任何环节做得不够，那么就不会成为习惯。消除提示，你的习惯形成循环永远也不会开始。降低渴求，你就不会有足够的动力去行动。让行动变得困难，你将无法付诸实施。如果奖励不能满足你的欲望，那么未来你就没有理由再这样做了。没有这四个步骤，任何一种行为都不会得以重复。

这个四步过程不是偶然发生的，而是一个无止境的反馈循环，在你活着的每一刻都在运行和活跃——甚至现在。大脑不断扫描环境，预测接下来会发生什么，尝试不同的反应，并从结果中汲取经验教训。整个过程在瞬间完成，而我们一次又一次地应用它，却不能认识到此前的那一刻接收了什么信息。

下面是一些现实的例子：

当我们成年时，我们很少再注意支配着我们生活的那些习惯我们中的大多数人从来不会注意到这样的事实：每天早上，我们是先系上左脚或右脚上的那只鞋的鞋带，每天上班要走哪个路线，早上吃什么。我们会习以为常，自然而然地表现出这些思维和行为模式。

在了解习惯形成的四个必要阶段之后，我们可以用它来设计好习惯并消除坏习惯的框架。我把这个框架称为行为转变的四大定律，它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。

如何培养好习惯？

• 提示阶段：让它显而易见
• 渴求阶段：让它更有吸引力
• 反应阶段：让它简便易行
• 奖励阶段：让它令人愉悦

如何戒除换习惯？反其道而行之即可

• 提示阶段：使其远离视线
• 渴求阶段：使其缺乏吸引力
• 反应阶段：使其难以施行
• 奖励阶段：使其令人厌烦

2. 第一定律：让它显而易见

2.1 习惯计分卡

日本铁路系统被认为是世界上最好的铁路系统之一。如果你在东京坐火车，你会注意到工作人员都有种很特别的习惯。

列车运行期间，所有的司机都会时不时的指向不同物体并喊出指令，就像是在举办某种仪式。当列车接近讯号设施时，司机会指着它说：“信号灯是绿色的。”当火车进出车站时，司机会指向时间表并喊出显示的时间。在站台上，其他员工也在做出类似的动作。在每列火车开出之前，工作人员会指着站台边缘宣布“一切安全”，每个细节都被识别、指出并大声喊出。

这一过程被称为指差确认，是一套安全系统，旨在减少人为失误。它看起来有些傻，但是它的效果极佳。指差确认减少的错误高达85%，并让事故发生率降低了30%。指差确认之所以如此有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。因为列车司机必须做到眼、手、嘴和耳朵并用，这样可以确保他们提前注意到事故隐患。相同的，如果你在出门前口头上说出你需要带出门的重要的东西就能很大程度减少少带了重要东西的概率，

因为一种行为的自动化程度越高，我们就越不可能有意识地去想它。当我们做过同样的事无数遍以后，我们便开始有些漫不经心，久而久之，我们习以为常了，只是机械地重复着，根本不会对我们所做的是否正确提出任何质疑。养成习惯的确可以让我们更加高效的做事，但还不能就因此失去警觉。

我们的个人生活需要一个“指差确认”系统，就是习惯计分卡，可以用来更好的了解你的行为。具体做法是，先列出你的日常习惯，列出后再查验每个行为，如果是好习惯就标柱“+”，中性标柱“=”，坏习惯标注“-”，可能会得到如下列表：

当你创建习惯记分卡时，一开始没有必要改变任何东西。记分的目标只是提醒你注意实际发生的事，就这么简单。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说，“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”

听到你大声说出的坏习惯会让后果显得更加触手可及。这增加了行动的难度，从而防止自己不知不觉就沉陷坏习惯。即使是你只想提醒自己该办哪些事，这种方法也很有用。只需大声说出“明天晚饭后，我要去健身房”，就能提高你去的可能性。以这种方式让自己认识到行动的必要性会让你的生活大有改观。

2.2 执行意图：制定具体的计划

2001年，英国的研究人员开始与248个人合作，打算用两周和时间培养更好的健身习惯。这些受试者被分为三组。

第一组是对照组。他们要做的很简单，只需跟踪观察自己健身活动的频率。

第二组是“动力”组。他们不仅要跟踪观察自己健身活动的频率，还要阅读一些关于锻炼有哪些益处的材料。研究人员还向该小组成员解释了运动何以能降低冠心病风险并改善心脏健康。

第三组的受试者接受了与第二组相同的陈述，这确保了两组受试人员具有同等水平的原动力。然而，研究人员向他们提出了额外要求，即他们需要为接下来的一周制订计划，明确何时何地进行锻炼。具体地说，第三组的每个成员都完成了下面这句话：“下周，我将于×天×时×处进行为时至少20分钟的剧烈运动。”

在第一组和第二组中，35%至38%的人每周至少锻炼了一次(有趣的是，提供给第二组的动机陈述似乎对他们的行为缺乏任实质上的影响)。但是第三组中91%的人每周至少锻炼一次比正常频率高一倍以上。

人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。很多人都想改掉他们的习惯，但因为缺乏这些明确的细节而不了了之。我们会告诉自己“我会吃得更健康”或者“我会写得更多”，但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”，或者心血来潮时再去做。而执行意图会彻底消除模棱两可的说法，比如“我想做得更多”或“我想更有成效”，并将它们转化为切实可行的计划。

许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。我今天该不该再写一章？我今天该在早上还是午餐时间打坐？当行动的时刻到来时，根本就不需要再做决定。简单地按照你的预定计划去做即可。将此策略应用于你习惯的简单方法是完成以下这句话：我将在「时间」和「地点」做「事」。

• 冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。
• 学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。
• 健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。
• 家庭。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。

明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。我们经常会满口应承七零八碎的请求，因为我们闲得无聊，实在不知道除此外还能做什么。当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。

2.3 习惯叠加：习惯的连锁反应

你经常会根据刚刚完成的工作来决定下一步该做什么。去洗手间就要洗手并擦干手，这又提醒你需要把脏毛巾放进洗衣筐里，于是你的购物清单上还要添加洗衣粉，等等。任何行为都不是孤立的。每个动作都成为触发下一个行为的提示。

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面，能使新习惯更加显而易见，增加了你坚持习惯的可能性。这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索，这使你得以充分利用一种行为牵连出另一种行为的自然反应。

你每天早上的日常习惯可能是这样的：

1．在我倒完早晨的咖啡后，我会冥想60秒钟。
2．沉思60秒后，我会写下当天待办事项。
3．写完当天待办事项后，我将立即着手做第一件事。

或者，你晚间的习惯叠加如下：

1．吃完晚饭后，我会把盘子直接放进洗碗机。
2．我收拾完盘子之后，会马上把厨房台面清理干净。
3．我清理完台面后，就备好第二天早上需要用的咖啡杯。

习惯叠加允许你创建一套简单的规则来指导你未来的行为。这就像你总是提前计划好了接下来应该采取什么行动。一旦你适应了这种方式，你就可以开发出通用的习惯叠加，一旦遇有恰当的时机就会发挥指导作用：

• 健身。当我看到楼梯时，我会走楼梯而不是使用电梯。
• 社交技能。当我参加聚会时，我会走向我还不认识的人并作自我介绍。
• 财务状况。当我想买超过100美元的东西时，我会等24小时后再买。
• 健康饮食。当我盛饭时，我总是先把蔬菜放在盘子里。
• 极简主义。每当我买一件新物品，我都会送些东西给别人。

不管你如何使用这种策略，创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。与具体说明给定行为的时间和位置的执行意图不同，习惯叠加隐含着相应行动的时间和地点。当提示非常具体并可以立即行事时，习惯叠加的效果最好。比如：每次当我拿起手机之前，我都需要做5个波比跳。

2.4 原动力被高估，环境往往更重要

人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里。如果我走进厨房，看到餐台上有一盘饼干，我会拿起半打开始吃，即使我事先没有想过要吃饼干，也不一定觉得饿。如果办公室的公用台面上总是堆满甜甜圈和硬面包圈，你多半禁不住诱惑，时不时地拿一个吃。你的习惯会根据你所在的房间以及你面前的提示而改变。

环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。在教堂里，人们倾向于低声说话。在黑暗的街道上，人们的警惕性会比较高，行事谨慎。由此来看，最常见的变化形式并非源自内部，而是来自外部：我们被周围的世界所改造。每个习惯都以特定的环境为依托。1936年，心理学家库尔特·卢因写了一个等式，它看起来很简单，但意义重大：B（行为）=f（函数）[P（人）, E（环境）]。

例如，人们倾向于购买平视时能看到的，而不是放在地上的物品。因此，在商店货架上，最容易被看到和最容易拿到手的地方摆放着昂贵的品牌商品，因为它们带来了最多的利润，而相对便宜的替代品则被放在不显眼的地方。人们爱喝百威清啤的原因是每个酒吧里都供应它，而人们爱去星巴克的原因是它到处都有。

在人类所有的感官中，能力最强大的是视觉。人体大约有1100万个感觉接收器，其中大约有1000万个是专门用于视觉的。一些专家估计大脑一半的资源用于视觉。鉴于我们更倚重视觉而不是任何其他感觉，视觉提示是我们行为的最大催化剂也就不足为奇了。出于这个理由，你所看到的细微变化会导致你行为上的重大转变。因此，你可以想象在充满富有成效的提示，无效提示一扫而光的环境中生活和工作是多么重要！

2.5 怎样给自己构建志在成功的环境

在20世纪70年代的能源危机和石油禁运期间，荷兰研究人员开始密切关注该国的能源消耗情况。在阿姆斯特丹附近的一个郊区，他们发现一些房主使用的能源比他们的邻居少30%——尽管他们的房子面积相似，支付的电价也一样。经过一番考察，他们发现，这一带的房屋结构基本一致，只有一个区别：电表所在的位置。有些人家的电表被安装在地下室，而另一些人家则把电表装在楼上的主走廊里。在主走廊装电表的家庭用电量较少，当他们的能源消耗状况显而易见并便于监测时，他们会注意到并减少用电的行为。

每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。不幸的是，我们生活和工作的环境常常使得我们更容易不去做某些事，因为缺乏明显的提示来触发那种行为。把吉他放在壁橱里，你就不太容易想起要弹吉他。如果书架在客房的角落里，你就不太容易去拿本书读。当激发习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时，它们很容易被忽略。

这里有几个方法可以用来改造你的环境，凸显你偏好的提示：

• 如果你想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上。
• 如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央。
• 如果你想记得发更多的感谢便笺，就在书桌上放一沓便笺纸。
• 如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。

如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。最持久的行为通常有多种提示。想想看勾起吸烟者烟瘾的方式有多少种：开车时，看到朋友抽烟，工作中感到压力，等等。同样的策略也可以用于好习惯。在你的周围布置大量触发物，由此增加你整天思考你习惯的概率。确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示。当好习惯的提示一直在你眼前晃，你就会自然而然地做出正确的决定。

大多数人生活在别人为他们创造的世界里，但是你可以更改你生活和工作的空间，以增加你接触到积极提示的机遇，同时减少接触到消极提示的机会。环境设计让你重新掌控自己，成为自身生活的建筑师。你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。

2.6 背景就是提示

触发某种习惯的提示可以从非常具体的开始，但是随着时间的推移，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与行为周围的整个环境相关联。

你可以训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来。在一项研究中，科学家们指示失眠症患者，只有在感到疲惫不堪时才上床睡觉。假如他们无法入睡，就去别的房间坐着，直到昏昏欲睡再回来。久而久之，受试者开始将他们的床与睡觉的动作联系起来，当他们爬上床后，就能很容易入睡。他们的大脑认识到，那个房间不是玩手机、看电视，或者盯着时钟苦熬，而仅仅是睡觉的地方。

如果你总是在客厅玩电子游戏，在那里学习很难不分心。当你走出平常的环境后，你就会把你的行为习惯遗留在原地。你不再与旧环境中的提示做斗争，从而使得新习惯的形成过程不受干扰。你想要创造性地思考吗？去屋顶露台上待着，或者内部宽敞的大建筑物里。离开你日常生活和工作，也就是与你固有的思维模式联系密切的空间，换个环境放松一下。假如你无法换个全新的环境的话，重新布置或重新安排你现有的空间。为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪分别创造单独的空间。正所谓：一个空间，一种用途。

一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈，通常比较容易实行的习惯会占上风。你可以用手机做很多事，但很难把它和某件事联系起来。你想提高工作效率，但是每当你打开手机，你就不由自主地要浏览社交媒体、查看电子邮件和玩电子游戏。它成了一个各种提示的大杂烩。

每个习惯都应该有个去处。如果你能坚持这一策略，每个情境都会与特定的习惯和思维方式相关联。习惯会在这种可预测的环境下茁壮成长。只要你一坐在办公桌前，注意力立刻就会自动集中起来。当你身处一个专为放松而设计的空间时，身心放松会变得很容易。当睡眠是你卧室的唯一功能时，迅速入睡就不会那么难。如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和可预测的环境。在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。

2.7 自我控制的秘密

科学家们对那些看起来有强大自控能力的人详加分析之后，发现他们和那些深陷泥潭的人没有什么不同，只不过能更好地规划自己的生活，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。换句话说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。

坏习惯具有自身催化的能力：这个过程会自我滋养。它们一边激发人们的某些感觉，一边麻痹他们。你情绪低落，于是你吃垃圾食品。因为你吃垃圾食品，你会感觉不好。刷手机会让你感觉慵懒，于是你会更多的刷手机，因为你打不起精神去做任何其他的事。你担忧自己的健康状况，越想越焦虑，于是你就靠吸烟来缓解焦虑情绪，这反过来让你的健康状况更糟糕，不久后你会感到更焦虑。这成了恶性循环，坏习惯失去控制，接踵而来。

研究人员称这种现象为“提示诱发的欲望”：某个外部触发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性的欲求。一旦你注意到了它，你就滋生了想要它的念头。这个过程一直存在，只是通常我们没有意识到它。科学家们发现，在向瘾君子展示可卡因图片时，只需33毫秒就能激活大脑中的奖励途径，并激起吸毒的欲望。这种速度对于大脑来说太快了，根本上升不到意识层面——上瘾者甚至无法告诉你他们究竟看到了什么，只知道他们渴望得到毒品。

这种情形告诉我们：你可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记它。一旦某种习惯被深深地刻在了你的大脑沟回里，它几乎再也不可能被完全清除——即使它们很长一段时间不起作用。这意味着仅靠抵制诱惑是在做无用功。

在纷纷攘攘的生活中，想要保持佛性态度的难度极高。这需要太多的能量。从短期来看，你可以选择战胜诱惑。从长远来看，我们将成为我们生活环境的产物。说白了，我还从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。

• 如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间过几个小时。
• 如果你一直觉得自己做得不够，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号。
• 如果你看电视的时间太长，把电视机移出卧室。
• 如果你买了太多的电子产品，就别再阅读涉及最新科技产品的文章。
• 如果你沉湎于电子游戏，每次玩过之后，拔掉控制器的插头，把它放进壁橱里。

这种做法与行为转变的第一定律正好相反。你可以让它脱离视线，而不是让它显而易见。我常常感到惊讶的是，像这样简单的改变居然如此有效。只是去除一条提示，整个习惯往往就此消失，这就是自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。

3. 第二定律：让它有吸引力

3.1 怎样使习惯不可抗拒

环顾一下你的四周，社会上充斥着精雕细刻的人造现实，比我们祖先亲历过的现实世界更有吸引力。

商店用的人体模型，以其夸张的臀部和胸部来推销服装。社交媒体在几分钟内提供给我们的“喜欢”和赞扬，是我们在家中和办公室里做梦都得不到的。在线色情以现实生活中无法复制的速度，拼接出令人血脉偾张的刺激场景。人们借助于完美的灯光效果、专业妆术和图片处理技术，创做出各式各样的广告——就连模特本人最终呈现给人的形象也像换了一个人。

这些就是我们所在的现代世界中的超常刺激。它们极度夸大了对我们天然就有吸引力的那些特征，结果导致我们的本能痴迷癫狂，促使我们养成了过度消费的习惯、沉溺于社交媒体乃至色情、饮食等林林总总的习惯。

垃圾食品中的卡路里含量远高于天然食品。烈性酒中的酒精含量比啤酒更浓。与棋盘游戏相比，电子游戏的娱乐强度更高。与自然相比，这些可以带来强烈感官刺激的经历难以抗拒。我们的大脑与我们祖先的大脑无异，但我们面对的是前所未有的诱惑。

如果你想提高某种行为发生的概率，那么你需要让它具备吸引力。在我们讨论第二定律的整个过程中，我们的目标是学习如何使我们的习惯不可抗拒。虽然我们不可能将每一种习惯都转变成超常刺激，但我们可以让任何习惯变得更加诱人。要做到这一点，我们必须首先理解什么是渴望以及它是如何起作用的。我们研究的起点是所有习惯共有的生物特征指标：多巴胺浓度。

3.2 多巴胺驱动的反馈回路

神经学家詹姆斯·奥尔兹和彼得·米尔纳进行了一项实验，揭示了渴望和欲望背后的神经过程，人类从此认识到了多巴胺的重要性。通过在老鼠大脑中植入电极，研究人员阻止了多巴胺的释放。然后老鼠们彻底丧失了生存意愿。它们不愿进食，不再交配，它们什么都不想要。过了几天，这些老鼠就渴死了。

在一项研究中，老鼠每次把鼻子伸进盒子后都会被注入高浓度的多巴胺。几分钟之后，这些老鼠表现出强烈的渴望，每小时伸鼻子的次数高达800次。（人类的表现并没有太大的不同：老虎机的普通玩家每小时转轮600次。）

习惯是多巴胺驱动的反馈回路。每一种极可能形成习惯的行为如吸毒、吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。我们最基本的习惯行为，比如吃食物、喝水、做爱和社交，也不例外。

不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会分泌多巴胺。赌徒在下注之前，体内多巴胺的浓度会激增，赌赢了之后反倒不会上升。每当你预测一个机会会有回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度上升，你采取行动的动机也会随之增强。激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。有趣的是，当你获得奖励时，大脑中激活的奖励系统，与你期待奖励时激活的系统是同一个。这就是对一种体验的期待往往比体验本身，更令人感到愉悦的原因之一。作为一个孩子，期待圣诞节早上来临的感觉可能好过真正打开礼物的那一刻。作为一个成年人，憧憬即将到来的假期或许比度假本身更令人激动。科学家称之为“渴求”和“喜欢”之间的区别。

你的大脑有更多的神经回路被分配给“渴求”，而不是“喜欢”。大脑中的渴求中心所占份额很大，囊括了脑干、伏隔核、腹侧被盖区、背侧纹状体、杏仁核和部分前额叶皮层。相比之下，大脑的喜欢中心要小得多。研究人员发现，在出现渴求时，伏隔核100%被激活。相比之下，当喜欢出现时，相应结构仅有10%被激活。大脑将如此多的宝贵空间分配给负责渴求和欲望的区域，这一事实进一步证明了这些过程所发挥的关键作用。欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴望引发了回应。

这些见解揭示了行为转变第二定律的重要性。我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的，正是我们对有奖励的经历的期待之心。这就是所谓绑定喜好战略开始发挥作用的地方。

3.3 怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力

爱尔兰都柏林的电气工程专业学生罗南·伯恩（Ronan Byrne）酷爱奈飞公司制作的影视剧，但他也知道他应该增加锻炼身体的次数。伯恩利用他掌握的工程技能，黑进了他的健身脚踏车的程序，把它连接到了自己的笔记本电脑和电视上。然后，他编写了一个计算机程序，只有在他以特定速度踩踏板健身时，才能播放奈飞的节目。如果他踩踏板的频率过低，无论他正在看的是什么节目，一段时间之后都会停止播放，直到他再次按照设定的频率踩踏板。用一个粉丝的话来说，他是在用“一次一个奈飞狂欢的方式减肥”。他还利用了绑定喜好使他的健身习惯更有吸引力。绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。在伯恩的例子中，他把看奈飞（他想做的事）与骑健身脚踏车（他需要做的事）绑在了一起。

假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。也许你渴望听听最新的名人绯闻，但是你首先要努力保持身材。通过喜好绑定的方式，你只能在健身房里读八卦新闻或观看真人秀节目。也许你特别想做足疗，但是你首先需要处理完你的电子邮件。两全其美的方案：只有在处理好工作邮件后才做足疗。喜好绑定是应用心理学理论普雷马克原理的途径之一，意指高频行为将会强化低频行为。换句话说，即使你真心不想处理过期的工作邮件，一旦这意味着你可以同时做你特别想做的事，你也会习惯于处理邮件。

喜好绑定其实是创建任何习惯的强化版本的方法之一，具体做法是将它与你本想要的东西相关联。培养一个真正不可抗拒的习惯并非易事，但是这个简单的策略可以用来让几乎任何习惯都变得具有一定的吸引力。

3.4 社会规范的吸引力

人类是群居动物，我们渴望融入社会，与他人建立密切联系，并赢得同侪的尊重和认可。这类倾向对我们的生存至关重要。在我们进化的大部分历史中，我们的祖先都生活在部落里。脱离部落，或者更糟的是，被逐出部落，就等于被判了死刑：“孤狼死去，唯狼群幸存。”

与此同时，与他人合作并密切联系还带来显而易见的好处，人身安全更有保障，交配和获得资源的机会也更多。因此，人类最深层的愿望之一就是有所归属。这种源远流长的嗜好对我们的现代行为施加着巨大的影响。

在人类漫长的发展史中，最终胜出的是那些学会高效协作和即兴发挥的人。 ——查尔斯·达尔文

我们早期的习惯不是选择而是模仿的产物。我们遵循着亲友、教会或学校、所在的社区乃至整个社会给予我们的教诲。每一种文化和群体都有各自独特的期望和标准，比如是不是该结婚了，什么时候结婚，该生几个孩子，庆祝哪些节日，为孩子的生日聚会花多少钱。在许多方面，这些社会规范是指导你日常行为的无形规则。通常情况下，你不假思索地遵循所在文化群体的习惯，不仅不会质疑，而且有时都不需要刻意想起。

大多数时候，与群体共进退并不会让人觉得是一种负担，因为每个人都想有所归属。如果你生长在一个下棋好就能得到奖励的家庭里，下棋似乎是一件很让人心驰神往的事。如果在你工作的场合每个人都穿着价格不菲的套装，那么你也会一心想着哪怕不吃不喝也要买一件。如果你所有的朋友都在分享一个小圈子里的笑话或者使用一个新词，你也会想这样做，为的是让他们知道你“明白了”。当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力，我们尤其注重模仿三个群体的习惯：1．亲近的人。2．群体中的多数人。3．有权势的人。每个群体都提供了利用“行为转变第二定律”的机会，让我们的习惯更有吸引力。

3.5 模仿周围的人

我们亲近的人对我们的行为有很大的影响，我们从自己身边的人那里学习习惯。我们模仿父母处理争吵的方式，我们的同龄人相互调情的方式，我们的同事获得结果的方式。当你的朋友抽大麻时，你也试着抽一口。我发现我经常在无意间模仿周围人的行为。在聊天时，我会不由自主地摆出对方身体的姿态，在大学里，我开始像室友一样说话。

一般来说，我们与他人越亲近，就越有可能模仿他们的一些习惯。在一项前所未有的研究中，研究人员在长达32年的时间里跟踪观察了1.2万人，结果发现：“如果一个人有一个肥胖的朋友，他或她肥胖的概率会增加57%。”反之亦然。另一项研究发现，如果一个恋爱中的人体重减轻，其伴侣有三分之一的可能也会瘦身。我们的亲友施加着一种无形的压力，拉着我们向他们看齐。宇航员米凯·马西米诺在麻省理工学院攻读研究生课程时，他参加了一个小型机器人课程。班上的十名学生中，后来有四人成为宇航员。如果你的人生理想是进入太空，那么对你来说这个课堂就是最理想的文化环境。我们吸收着身边的人的品质和举止。

培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。如果你身边都是健身的人，你就更有可能养成定期健身的习惯。如果你身边都是爵士乐爱好者，你更有可能认为每天演奏爵士乐是合理的。你的文化设定了你对“正常”事物的期望。尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。

没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的追求转变成了群体的追求。在此之前，你单打独斗，具有很独特的身份。你是个读者，你是音乐家，你是运动员。当你加入书友会、乐队或自行车爱好者团体时，你的身份就会与周围的人建立了关联，成长和改变不再是个体的追求。我们是读者，我们是音乐家，我们是自行车骑友。集体身份开始强化你的个人身份，这就是为什么在达成目标后还要保持团队一员身份对保持你的习惯至关重要。友情和社区赋予人特定的身份并帮助一种行为长期持续。

3.6 模仿有权势的人

人人都追求权力、声望和地位，我们期望自己有总裁或合伙人的头衔，我们希望得到认可、称赞和表彰。这种倾向似乎是徒劳的，但总的来说，这是个聪明的举动。从历史上看，一个人拥有更大权力和更高的地位意味着可以获得更多资源，不再过多担忧能否生存下去，并且能够更容易找到性伴侣。

我们被那些能赢得尊重、认可、钦佩和地位的行为深深吸引着。我们想成为健身房里能做引体向上的人，或者是能演奏最难的和弦的音乐家，或者是成就卓著的孩子的父母，因为这些事情使我们有别于芸芸众生。我们的许多日常习惯都来自我们模仿崇拜的对象。你复制了你所在行业中最成功的公司的营销策略；你借用你最喜欢的作家的讲故事策略；你模仿你老板的沟通方式。我们都模仿我们羡慕的人。

身居高位的人尽享他人的认可、尊重和赞扬。这意味着，如果一种行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。我们也会尽可能避免会降低我们地位的习惯行为。我们在出门前搭配服装、修饰妆容，因为我们不想被他人认定为懒人，没有生活自理能力的人。我们一直想知道“别人会怎么看我”并根据答案相应地改变我们的行为。

3.7 如何找到并消除你坏习惯的根源

每个行为都有表层的渴望和深层的动机。我经常有这样的渴望：“我想吃玉米卷。”如果你问我为什么要吃玉米卷，我不会说：“因为我需要食物来生存。”但真相是，在内心深处，我有吃玉米卷的动机，因为我必须吃东西才能活着。我的根本动机是获得食物和水，只不过具体表现为我特别想吃玉米卷罢了。我们的一些潜在动机包括：

• 节省精力
• 获取食物和水
• 寻找伴侣并传宗接代
• 与他人建立联系并结合
• 赢得社会的接受和认可
• 减少不确定性

渴望只是深层动机的具体表现。你的大脑并非因为渴望吸烟、查看照片或玩电子游戏而进化。在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。看看养成习惯的任何一种产物，你会发现它没有让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。

• 寻找伴侣并传宗接代 -> 使用恋爱交友APP
• 与他人建立联系并结合 -> 发朋友圈
• 赢得社会认可 -> 秀自己的努力成果
• 获取地位和声望 -> 玩电子游戏玩到高段位

你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式。隐藏在人类行为背后的潜在动机一直没变，只不过特定习惯会随历史阶段的不同而有所演化。并且满足相同潜在动机的方法因人而异，一个人可能会通过吸烟缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。

你的大脑不断地在周边环境中吸收信息并留意提示，每当你注意到一个提示，你的大脑就会进行推演，并预测下一个时刻该做什么。

• 提示：你注意到炉子很烫。
• 预测：假如我触摸它，我会被烫伤，所以我应该避免触摸它。
• 提示：你看到交通信号灯变绿了。
• 预测：假如我踩油门，我会安全地通过交叉路口，接近我的目的地，所以我应该踩油门。

你看到一条提示，根据过去的经验对其进行分类，并确定适当的反应。总而言之，你感受到的特定欲望和你展现出的高频动作，其实都体现着你深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。每当一个习惯成功地满足了一个动机，你就会产生一种再次尝试的渴望。当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识就可以为己所用，不断寻找乐趣，同时避免烦心事。

3.8 让大脑程序化的享受高难度的习惯

如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们具备吸引力。有时候，你只需要稍微改变一下心态。例如，我们经常说起在特定的一天必须做的事，比如，你得早起上班，你得打电话给潜在的客户以提高销售业绩，你得为家人准备晚餐。

现在就想象一下，仅仅换个词：你不是“得”而是“想”做那些事。你上班想早起；你想打电话给潜在的客户以提高销售业绩；你想为你的家人做晚饭。只需换个词，你就可以改变你看待每个事件的方式，从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。

重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。

锻炼

• 许多人认为锻炼是一项具有挑战性的任务，会消耗能量，让你疲惫不堪。你可以很容易就换个视角，把它看作培养技能和增强体质的途径。
• 别再对自己说“我需要去跑步了”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”。

赛前紧张

• 许多人在大庭广众之下发表演讲或参加重要赛事之前都会感到焦虑。他们的呼吸会加快，心率会提高，对外部环境更敏感。
• 将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。”

这些小小的思维定式转变并不神奇，但它们可以帮助你改变与特定习惯或情况相关联的感觉。找到坏习惯形成的源头并予以根除的关键是重新构建你对坏习惯的关联。这并不容易，但是如果你能重新编程你的预测，你就能把令人望而却步的习惯变成有吸引力的习惯。

4. 第三定律：让它简便易行

4.1 开始练习而不是空想

试图找到最佳转变方案的努力，比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等，很容易陷入困境。我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。

我称之为酝酿与行动的区别。酝酿意味着你在计划、策划和学习，这些都是好东西，但是它们不会产生结果。如果我为写文章而罗列出了二十个想法，那是酝酿。如果我真的坐下来开始写文章，那叫行动。如果我要制订一个更好的饮食计划并就此看了一些关于饮食的分析指导，那是酝酿。如果我真的吃了一顿健康的饭，那就是实质上的行动。酝酿也是有益的，但是它本身永远不会产生结果。不管你和私人教练谈了多少次，这并不会让你的身体更健康。只有开始锻炼才能得到你想要的结果。

人们总是酝酿着要去做去迟迟不行动，我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时又不必承担失败的风险。一直酝酿并且相信自己在不断取得进展并不难。酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时，你需要有所改变。不想只是一味地做计划的话你想真刀真枪地操练起来。

如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征，你只需要不断练习。

4.2 形成新习惯需要多久

习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动。神经学家称之为“长时程增强”现象，这是指基于最近的活动模式大脑中神经元之间的联系得以加强。随着每一次重复，细胞间的信号传递得到改善，神经连接变得更加紧密。

当科学家分析伦敦出租车司机的大脑时，他们发现研究对象的海马体——大脑中参与空间记忆的一个区域——比非出租车司机大得多。更神奇的是，当司机退休后，海马体也会逐渐变小。就像身体肌肉对常规举重训练的反应一样，大脑的特定区域会因投入使用而发生变化，并会在荒废后萎缩。

你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。这意味着，养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。所有习惯都遵循类似的演变轨迹，从刻苦练习到行动自如，这一过程被称为自动性。自动性是指无须考虑每一个步骤而实施一种行为的能力，这种能力发生在下意识起作用的时候。

它大概是这样的：

在开始时（A点），一个习惯动作需要极大的努力和专注才能完成。在重复几次后（B点），它变得容易了一些，但是仍然需要有意为之。经过足够的练习（C点），习惯成自然，无须有意为之。超越这个界限，即习惯线之后，就可以不假思索地自动完成这个动作，就此形成了一种习惯。

就习惯的培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率。你可以在30天内做两次，或者200次。起决定性作用的是频率。你当前的习惯已经在重复了数百次（如果不是数千次）之后被内化了。要养成新习惯需要同样的频率。你需要把足够多的成功尝试串联起来，直到这种行为牢牢地嵌入你的头脑中，使得你超越了那条习惯线。

在现实生活中，需要多久才能实现习惯成自然并不重要。重要的是你要采取你需要采取的行动以取得进步。一个动作是否完全自动并不重要。要养成习惯，你就需要练习。

4.3 最省力法则

精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。在我们可能采取的所有行动中，最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。

我们被激励着避重就轻，只做容易的事。每个动作都需要消耗一定的能量。所需能量越多，发生的可能性就越小。如果你的目标是每天做100次俯卧撑，那要耗费很多能量！一开始，你正在兴头上，干劲十足，鼓足勇气开始做毫无问题。但是几天之后，如此巨大的付出让你感觉精疲力竭。与此同时，每天做一次俯卧撑则轻而易举，坚持下去也不难。习惯需要的能量越少，它发生的可能性就越大。

看看任何占据你生活大部分时间的行为，你会发现它们都简单易行，不需要有多大激励。像玩手机、查看电子邮件和看电视这样的习惯占用了我们很多时间，因为它们几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样才能让你即使不喜欢它，也会坚持做。如果你能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。

生活是充满苦难的，让尽可能多的事情对你有利是至关重要的，这样你就能克服生活中遇到的不可避免的难处。你面对的阻力越小，你坚强的一面就越有可能浮现出来。让它简便易行的说法不仅仅是做容易的事，其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。

在你设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。如果你想要去更专注的工作，就可以考虑买个降噪耳机，降低环境嘈杂的声音干扰。如果你想要专心的学习，就不要把手机放在你的手边。整理房间也是减少阻力的一种方式：我们减轻了环境施予我们的认知负荷，从此可以轻装前进了。看看如今的商业就能发现其中的道理：对着智能音箱下达指令就能获得各种期望的结果，打车软件、外卖软件更是给我们出行、饮食提供了巨大的便捷。

4.4 为更好的未来做好环境准备

有许多方法可以让你预备好环境，以便随时起用。如果你想做一份健康的早餐，把长柄小烧锅放在炉子上，并在前一天晚上摆好你需要的所有盘子和器皿。你早上醒来时，做早餐就会很容易。

• 想画更多的画吗？把你的铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，触手可及。
• 想锻炼身体吗？提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶。
• 想改善你的饮食吗？周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分装在容器里，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。

这些都使你可以比较轻松自如地养成好习惯。你也可以反过来做，按照有利于戒除不良行为的方式预备你的环境。在专注的时候把手机放到远离自己的地方，或者用类似番茄todo的APP来封锁各类程序的打开防止自己沉迷刷手机。这些小手段不太可能遏制真正的上瘾，但对我们中的许多人来说，增加一点点坏习惯的难度，可能就意味着更容易养成好习惯。你可以想象一下，在做出几十次这种改变后，累积的效应会有多大！这样一来，你肯定会生活在一个易于学好，难以学坏的环境中。

无论我们作为个人、父母、教练或领导者来对待行为改变，我们都应该问自己同样的问题：“我们该怎么设计一个让人们的行为易于端正的世界？”重新设计你的生活，让对你来说最重要的事成为最容易做的事。

4.5 利用两分钟规则停止拖延

习惯属于自动选择，会影响到随后经深思熟虑做出的决定。一个习惯动作可以在几秒钟内完成，但是它也可以塑造你在几分钟或几小时后采取的行动。

习惯就像高速公路的入口匝道。它们引导你走上一条路，使你在不知不觉中加速前进，直到走上正路。持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多。即使你已经吃饱了，你依旧不停地吃零食。你本想着就玩“一小会儿”手机，结果一个小时很快就过去了，你仍然盯着手机屏幕。就这样，你不假思索遵循的习惯往往左右着你有意做出的选择。

每天晚上，总有个微小的时刻，给我的整个夜晚定下基调。我妻子下班后回到家，我们要么换上健身服去健身房，要么我们点份印度菜外卖，躺倒在沙发上看美剧。换上健身服是我们举行的仪式，如果我换衣服，我知道接下来就是去健身。一旦我迈出了第一步，接下来的一切——开车去健身房，选择哪项活动，举杠铃等就都很容易了。每天都有几个时刻会产生巨大的影响，我把这些小选择称为决定性时刻。你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，你决定开始做家庭作业或者拿起手机玩游戏的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。

经历好日子还是坏日子通常取决于你在决定性时刻是否做出了有益的和健康的选择。每次选择都像是你站在一个岔路口，这些选择累积一整天后，最终会导致截然不同的结果。走进餐馆是一个决定性的时刻，因为它决定了你午餐吃什么。从技术上来说，你可以控制你点的菜，但是从更高一层来看，你只能点菜单上列出的菜。如果你走进牛排店，你可以吃到牛腰肉或肋眼，但吃不到寿司。你的选择面受到供应的限制。你选择进了哪家店，就会受制于这家店能提供的食品种类。

每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。

即使你知道应该从小处着眼，第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：

• “每晚睡前阅读”变成“读一页”。
• “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。
• “复习功课”变成“打开我的笔记”。
• “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。
• “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。

这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟，读一页书，或者收好一件衣服。这是一个强大的战略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初两分钟不难，它自然会引导你走上更有成效的道路。

一般来说，你可以按照“非常容易”到“非常困难”级别划分你的目标，从而找出引导你实现期望中的结果的门户习惯。例如，跑马拉松的难度极大。跑5000米有些难。走1万步稍有难度。步行10分钟则很容易。穿上跑鞋只是举手之劳。你的目标可能是跑马拉松，但是你的门户习惯是穿上跑鞋。这就是你遵循两分钟规则的方式。

重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。事实是，你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。

万事开头难，但要是把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了。

我们很少考虑以这种方式审视改变，因为每个人都心无旁骛地盯着最终目标。但是做一次俯卧撑总比不锻炼好。一分钟的吉他练习总比从来都不练好。读一分钟总比根本不读书好。做得比你希望的少总是好过什么都不做。

在某个时候，一旦你养成了习惯，并且每天都有所表现，然后，就可以向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一个阶段。最终，你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟。

几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。

• 我想健康长寿→我需要保持身材→我需要锻炼→我需要换上我的健身服。
• 我想有幸福美满的婚姻→我需要当个好伴侣→我应该每天做些事情让我的伴侣生活得更轻松→我应该准备好下周的食谱。

每当你努力要保持一个习惯时，你都可以采用两分钟规则。这是让你的习惯变得简单的方法。

4.6 承诺机制

承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动。这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。有许多方法可以创建承诺机制。你可以通过购买小包装食品来减少过量饮食，我听说过一些运动员为了在赛前“降体重”，会在称重前一周把钱包留在家里，这样他们就想吃快餐也没钱买了。还有一个例子，我的好友尼尔·埃亚尔购买了一个电源定时器，其实就是插在网络路由器和电源插座之间的适配器。每天晚上10点，电源定时器就切断路由器的电源。当互联网关闭时，每个人都知道该睡觉了。

改变你要做的事，使得你开始培养好习惯很容易，但想摆脱它却要费一番功夫。如果你对练出一副好身材兴味十足，就给自己报个瑜伽班，并且提前付费。如果你热衷于开创一番事业，可以给你崇敬的企业家发封邮件，约个时间打咨询电话。假如到了需要行动的那一刻你想打退堂鼓，就只能取消事先的约定，这不仅要费些功夫，还可能要破费。

承诺机制实则使得坏习惯在当前变得难以施行，从而提高了你未来做该做的事的可能性。不过，我们其实还能做得更好。我们可以让好习惯不可避免，坏习惯难以养成。

5. 第四定律：让它令人愉悦

一般来说，人们更愿意使用能带来强烈感官愉悦的产品，比如散发着薄荷香型的牙膏，但像用牙线清洁牙齿的做法，因为缺乏感官愉悦的体验而难以养成习惯，宝洁公司的营销团队就主张创造积极的洗手体验。

一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事，这完全合乎逻辑。即使是用香皂洗手这种小事，人们体验到了闻起来很香，丰富的泡沫令人赏心悦目，由此产生的快乐感觉会给大脑发送信号：“这感觉很好。继续这么做。”人们享受到的快感会教给大脑，某种行为值得回忆和重复。

口香糖的故事就是一个很好的实例。

早在19世纪初，口香糖就已投放市场，但其市场表现一直不温不火。随着1891年箭牌的推出，口香糖的销量开始飞速增长。此后，嚼口香糖成了遍及世界的习惯。早期的口香糖品种是由淡而无味的胶基制成的——耐咀嚼，但味同嚼蜡。箭牌公司的口香糖增加了留兰香和多汁水果等风味，使产品变得美味诱人，由此彻底改变了这个行业。然后该公司更进一步，开始大力宣传口香糖清洁口腔的功能。箭牌口香糖的广告词是：“清新你的口味”。

香甜的味道和清新的口气让广告宣传的卖点落到了实处，人们在使用这种产品时感觉心旷神怡。从此，口香糖的消费量飙升，箭牌也随之成为世界上最大的口香糖公司。

反之，如果我们体验到的是不愉快，就肯定不想继续做。在我研究的过程中，我碰巧听到了一位女士给我讲的故事，她有位自恋得厉害的亲戚，他的一言一行都让她难以忍受。为了摆脱这位极端自私的亲戚，她在不得不与他相处的时刻意表现得枯燥乏味。有过几次这种经历后，亲戚开始回避她，因为觉得她这个人太无趣了。类似这样的故事证明了行为转变的基本规则：倾向于重复有回报的行为，避免无回报或有惩罚的动作。

5.1 即时满足与延迟满足

在现代社会中，你今天做出的许多选择不会让你立即受益。假如你在工作中一直做得很好，你可能在数个月后才能拿到奖金。假如你今天开始锻炼，也许几个月之后才有预期的效果。假如你现在存钱，也许几十年后你就有足够的钱退休了。你生活在科学家称之为延迟回报的环境中，因为你要工作很多年后才能看到预期的回报。

就好习惯而言，即时的反馈令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好。然而不良习惯恰恰相反，即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好。吸烟的风险可能会在十年后才发作，但它缓解了你当下的紧张情绪，满足了你对尼古丁的渴望。从长远来看，大吃大喝有害健康，但在当下满足了你的口腹之欲。

换句话说，你要在当下为良好习惯付出代价，你要在将来为坏习惯付出代价。

我们对即时满足感的偏好揭示了一个关于成功的重要事实：因为我们天性如此，大多数人整天都在寻求及时享乐的机会。人们倾向于选择即时享乐的事，回避延迟满足的事。如果你愿意等待回报的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。能坚持到取得最后胜利的人终究是少数。

大多数人都知道延迟满足是明智的选择。他们想要良好习惯的好处：身体健康、办事高效、心态平和，但在决定性时刻，这些结果很少得到优先考虑。谢天谢地，延迟满足的习惯是能训练出来的，但在你这样做时需要顺应人性，而不是与之对抗。在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。

5.2 怎样将即时满足转变为对你有利

保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。

在现实生活中，只有在好习惯让你尝到了一些甜头后，你才会觉得它有价值。在它的形成阶段，你一直是在做出牺牲。你去过几次健身房，但你并没有立刻变得强壮、健康或跑得更快，至少没有任何可见的改观。只有在几个月后，你的体重减掉了几磅或者你的手臂肌肉突起，从此你就有了锻炼身体的积极性，更愿意去健身。这就是为什么说即时奖励是必不可少的。它们维持着你的兴奋点，而延迟奖励则在不动声色地逐渐积累。

每次习惯经历的结束阶段都极其重要，因为它会比别的阶段留给我们更深刻的印象。你希望对习惯的结局存有好感。对此，最佳方式是利用增强法，也就是利用即时奖励来提高一种行为频度的过程。

在对付不良习惯，也就是你想戒除的习惯时，即时增强法会特别有帮助。长期保持“不冲动购物”或“本月禁烟、禁酒”之类的习惯极具挑战性，因为就算你错过了喝点儿小酒的欢乐时光或没有买下让你心动手痒的那双鞋，生活照旧，与以往并没有什么不同。假如你起初什么都没做，想要感到满意几乎是不可能的。你所做的只是在抗拒诱惑，而此举不可能带给人满足感。

解决这个问题的方法是让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡？存入5美元。上个月没给奈飞账户续费？存入10美元。这就像是你为自己创建了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时回报比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足。

我的一位读者和他妻子就是这么做的。他们想减少去外面吃饭的次数，开始在家一起做饭。他们把开立的储蓄账户标为“欧洲之旅”。每当他们放弃一次在外就餐的机会，他们就往这个账户里转入50美元。到了年底，他们就把这笔钱花在度假上。

最终，随着内在奖励，如心情舒畅、精力旺盛和身心放松之类相继到来，你不再一心追求次要的即时奖励。你的新身份本身就变成了强化者。你这样做的原因是只有这样做才符合你的身份，而且做你自己感觉很好。习惯与你的生活贴合得越紧密，你就越不需要外界的鼓励而能坚持下去。奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。

5.3 怎样天天保持好习惯

借助于视觉量度，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。视觉量度有多种形式：食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条，甚至书籍中的页码等等。衡量你进步的最好方法是利用习惯跟踪法。

习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。它的最基本方式是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。例如，如果你在周一、周三和周五冥想，就在上述日期上打个叉。随着时间一天天过去，那本日历会忠实地记录下你的习惯的轨迹。

追踪记录自己习惯的人数不胜数，其中最著名的可能是本杰明·富兰克林。从20岁开始，富兰克林就随身携带一本小册子，用来追踪自己遵从13项良好品行的情形。他的列表包括了诸如“抓紧时间。永远把时间用于做有意义的事情”以及“避免闲聊”之类的目标。每天结束时，富兰克林都会打开他的小册子，记录他的进步。

不要中断健身进程，坚持下去，你会发现自己的身体状况一天比一天好，远超你的预期。不要中断你每天的创作，随着时间的积累，你会收获令人惊叹的作品集。习惯追踪功能强大，因为它充分利用了多个行为转变定律。它使一种行为同时变得显而易见、有吸引力和令人愉悦。

让我们一一加以解读。

4.3.1 习惯追踪是显而易见的。

记录你的上一个动作会创建一个启动下一个动作的触发器。习惯追踪自然会建立一系列的视觉提示，比如在日历上打的叉或者进餐日志中的食物列表。当你翻看日历时，那一连串标记无疑在提醒你继续采取行动。那些每天做进餐日志的人比没有做日志的人体多减掉了两倍的体重。仅仅追踪一个行为就能激发改变它的冲动。

习惯追踪也能让你保持诚实。我们大多数人都对自己行为的看法都不符合实际，我们认为自己做得很好，但事实并非如此。追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天我们究竟都做了什么。只要看一眼打卡app里的记录，你立刻就能知道你做了（或没有做）多少事。当证据就在你面前时，你就不会沉浸在自我欺骗当中。

4.3.2 习惯追踪有吸引力

最有效的激励形式是可知的进步。当我们接收到取得进展的信号后，我们会更有动力按既定路径前进。这样，习惯追踪会对动机带来持续增强的效果，点滴进步都会激励你想要取得更多成就。在你遇到挫折时，这会产生奇效。当你情绪低落时，很容易忽略你已经取得的所有进步。习惯追踪提供了你付出的所有艰苦努力的视觉证据，默默地提醒你已经取得了多大进步。此外，你每天早上在日历上看到的空白方格，会激励你开始努力工作，因为你不想因为中断一次而导致前功尽弃。

4.3.3 习惯追踪令人满意

这是最重要的好处。追踪行为本身转化成了奖励的形式，从待办事项列表中划掉一个项目，在健身日志中又记上一笔，或者在日历上打个叉，这些都令人感觉心满意足。看着你的成绩，比如业绩的增长、身材的变好、技艺的精湛，满足感不言而喻。当感觉不错时，你就更有可能坚持下去。

习惯追踪也有助于你心无旁骛：你关注的焦点是过程而不是结果。你并不执着于获得六块腹肌，你只是想保持这种状态，成为那种不会偷懒，努力健身的人。习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。

了解一下你在实际生活中的每时每刻是怎么度过的其实是很有趣的一件事。也就是说，每个习惯都有个周期，总会在延续一段时间后结束。你需要做好预案，随时应对偏离正轨的习惯，这比单纯衡量更重要。

5.4 当你的习惯崩溃时，如何快速恢复

不管你的习惯多么有条理，总有一天你固有的生活节奏会被意想不到的事扰乱。世上不存在完美。你开始培养某种习惯没多久，意外不期而至。你病倒了，或者你不得不出差，或者你的家人需要你抽出更多时间陪伴。每当我遇到这种情况，我都会试着提醒自己严格遵守一条简单的规则：绝不错过两次。

假如有一天我错过了，我会尽可能快地接上。错过一次健身会发生，但我不会连续错过。也许我偶尔会吃一整块比萨饼，但接下来我就要吃健康餐。我不可能做得完美无缺，但我可以避免第二次失误。一个习惯周期结束后，我会紧接着开始下一个周期。初犯不会毁了你。真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外。错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。任何人都可能有糟糕的表现、糟糕的健身安排或者某一天工作没干好。但是当成功人士摔倒后，他们会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。

我认为这个原则实在太重要了，因此即便我不能像我想的那样做得很完美，我也会坚持不懈。很多时候，我们在培养习惯时会陷入全有全无的怪圈中。问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。你是真的没有意识到在你情绪低落（或忙碌）的日子继续做有多么可贵。错过的日子对你的打击大于成功的日子对你的帮助。如果你从100美元起步，那么50%的收益率会让你达到150美元。但是接下来只需亏损33%就能把你打回100美元的起点。换句话说，避免33%的损失和获得50%的收益具有同等的价值。查理·芒格就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”

万不要无所事事。不要让亏损蚕食你的复利。当你感觉好的时候，锻炼很容易，但是当你情绪低落时仍然坚持锻炼，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练五分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。

行为转变的全有或全无怪圈只是会让你的习惯脱轨的陷阱之一。另一个潜在的危险，尤其是当你同时在应用习惯追踪法的时候，是观测的标的有误。

5.5 不要忘记追踪习惯的本意

追踪某一特定行为的做法也有不良影响，我们因为过于专注于数字的变化，从而忘记了我们这样做的本意。如果你的业绩好坏是按季度收入来衡量的，你将优化基于季度的销售、收入和记账。如果你的成功体现在体重减轻上，那么你将会在称重上大做文章，甚至不惜吃减肥餐、减肥药或者只喝果汁。无论玩什么游戏，人的唯一念头就是“赢”，这种陷阱明显体现在生活的许多领域。我们注重加班加点地工作，全然不顾我们所做的是否有意义。我们更关心凑够10000步，而不是保持健康。我们教学生应付标准化考试，而不是强调学习、好奇心和批判性思维。

简而言之，我们会针对我们所测量的进行优化。当我们选择错误的测量标的时，我们的做法就会走偏，这有时被称为古德哈特定律，它是以经济学家查尔斯·古德哈特的名字命名的。它指出：“当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。”度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应成为主角并让你疲于奔命。每个数字只不过是整个系统中的一条反馈罢了。

在我们这个数据驱动的世界里，我们倾向于高估数字的作用，低估任何短暂的、柔性的、难以量化的东西。我们错误地认为只有能够度量的因素才是唯一真实存在的因素，但是仅仅因为你能度量一些东西，并不意味着它们就是最重要的东西。不能仅仅因为一些东西不可测度，就认定它们根本不重要。

5.6 与问责伙伴的习惯契约

无论什么行为，它引发即时痛苦的体验时间越快，它发生的可能性就越低。用户不愿意支付花呗延期的利息，因此会按时还清。学生想要好成绩，而把成绩和考情挂钩时，他们就会准时出现在课堂上。

有一条捷径可以提高任何坏习惯的成本：创立习惯契约。政府可以通过创立社会契约来改变我们习惯，法律法规就是很好的例证。在社会中，我们一致同意遵守某些规则，并共同强制执行这些规则。每逢一项新立法出台，如骑电动车需要佩戴安全头盔、疫情期间进出地铁需要佩戴口罩等，影响到人们的行为，它就成了社会契约塑造我们行为习惯的一个实例。这个集体一致同意遵循某种行为方式，如果你不遵循，就会受到惩罚，比如刑法。

正如政府利用法律来追究公民的责任一样，你也可以创建一个习惯契约，让自己承担特定责任。习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚。随后你会找到一两个人作为你的问责伙伴，并与你共同签订协议。比如一周去两次健身房健身，少一次的话给伙伴50块钱。

要使不良习惯令人厌恶，你最好的选择是在习惯动作刚一冒头就让它们带来痛苦。订立习惯契约绝对是实现这一目标的捷径。你甚至可以使这个过程自动化。科罗拉多州博尔德的企业家托马斯·弗兰克每天早上5点55分醒来。如果他错过了那个时间，他预先设定的一条推特也会准时发出，内容是：“现在是6点10分，我没有起床，因为我很懒！假设我的闹钟没坏，回复此条信息，你将通过贝宝（不超过五人）获得5美元。”

我们总是试图向世界展示我们最好的一面。我们梳头、刷牙，并精心打扮自己，因为我们知道这些习惯可能会给人留下好印象。我们希望取得优异成绩，毕业于一流学校，从而给潜在的雇主、配偶、朋友和家人留下深刻印象。我们很在意身边的人对自己的评价，因为他人的欣赏给了我们生活的乐趣。这就是为什么找一个责任心强的问责伙伴，或者订立习惯合同能如此有效的原因。

6. 高级战术：怎样从单纯的好转向真正的伟大

6.1 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）

众所周知爱因斯坦是一位伟大的杰出的物理学家，而科比是篮球界的一颗巨星，他们都在自己的领域散发出耀眼的光芒，然而设想一下如果他们交换一下领域，以爱因斯坦身材、体格去训练打篮球，以科比的思维去研究物理，那真是对人类而言的一种损失。

最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域，这适用于体育和商业，同样也适用于习惯的转变。如果习惯与你的天性和能力相一致，它更容易培养，你也更乐意保持，这样你的胜算将会大大增加。接受这一战略的前提是你要承认一个简单的事实，即人天生具有不同的能力。

遗传基因的力量无疑很强大，但它也有弱点。基因不容易改变，这意味着它们在有利的环境中提供了强大的优势，但在不利的环境中又暴露出严重的劣势。如果你想扣篮，身高7英尺是非常有利的。如果你想从事体操运动，身高7英尺就成了巨大的障碍。我们的环境决定了我们基因的适应性和我们天然禀赋的效用。当我们的环境改变时，决定成功的品质也会改变。

身体特征如此，精神上也一样。说到人类的习惯和行为模式，我很在行；但要是涉及编织、火箭推进或吉他和弦等方面，我基本上一无所知。某方面的能力与其所处的环境高度相关。任何竞争领域的顶尖人才不仅训练有素，而且天生就适合所做的事。这就是为什么，假如你想成为真正伟大的人，选对发展方向至关重要。

在你先天具备了成功潜质的领域，你更有可能养成令人满意的习惯。关键是你选定的努力方向不仅令你生机勃勃，还能与你的天赋相匹配，从而使你的雄心与你的能力达成一致。那如何辨别适合自己的方向或领域呢？我们首先要从了解你的个性入手去寻找答案。

6.2 你的个性怎样影响你的习惯

你的每个习惯背后都有基因活动的身影。事实上，应该说基因主导着你的一切行为。有证据表明，基因对人的影响无所不包，从你看电视的小时数，你结婚或离婚的可能性，到你对毒品、酒精或尼古丁上瘾的倾向，等等。当你面对权威时，你表现出顺从还是叛逆，你遭遇突发事件时是惊慌失措还是镇定自若，你倾向于主动还是被动，甚至在听音乐会等感官体验时，你会感觉多么着迷或厌倦，种种这些，都带有强大的遗传因素。

你的所有遗传特质组合在一起，赋予你独特的个性。你的个性是指在各种各样的情境中表现出一致性的性格特征集合。经科学分析验证的“五大”性格特征是目前得到公认的性格类别图谱。

• 开放性：从好奇和创造性的一端到谨慎和一丝不苟的另一端。
• 自觉性：从有条理和效率高到随意性和自发性。
• 外向性：从活泼开朗、活力十足到孤独和保守（也就是外向型人格和内向性人格的区别）。
• 亲和性：从待人友好并富于同情心到挑剔和淡漠。
• 神经质：从焦虑不安和敏感多疑到自信、冷静和心态平和。上述所有性格特征都有生物学基础。

亲和性的人一般表现出善良、体贴、热情的特性。他们体内的催产素含量往往较高，这种激素在增进社交活动、提高信任感等方面起着重要作用，同时还是一种天然抗抑郁剂。不难想象，体内含有更多催产素的人会更容易养成写个“谢谢你”的便条之类的习惯，更擅长组织一些社会活动。

至于神经质，这是每个人都不同程度地具有的人格特质。神经质特征突出的人往往比其他人更容易焦虑，总是忧心忡忡的。这一特征与杏仁核的超敏反应有关，杏仁核是大脑中负责识别威胁的部分。换句话说，那些对环境中的负面提示更敏感的人更有可能在神经质方面得分较高。

我们的习惯不仅仅是由我们的个性决定的，但毫无疑问，基因在将我们推向一个特定的发展方向。我们根深蒂固的偏好使得一些人不经意间表现出的言谈举止，却难以在另一些人身上再现。你不必为这些差异感到不安或内疚，但你必须直面它们。例如，如果一个人的自觉性较差，他就不太可能天生爱整洁，因而可能需要更多地依靠环境设计来保持良好的习惯。

综上所述，你应该养成适合你个性的习惯。选择最适合你的，而不是最流行的习惯。人们可以像健美运动员一样练出一身肌肉，但如果你喜欢攀岩、骑自行车或划船，那就围绕着自己的兴趣来培养锻炼习惯。每种习惯都有一个特定版本，能够带给你快乐和满足，设法找到它，只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去。让你培养的习惯适合你的个性是良好的开端，但这并不是故事的结尾。接下来，我们要把注意力转向寻找和设计迎合你天性的情境。

6.3 如何找到你能发挥专长的领域

选择正确的习惯，进步轻而易举。挑错了习惯，生活就是无休止的挣扎。你该怎么做才能选对习惯？

最常见的方法是不断试错。当然，这种做法也有问题：生命短暂。你没有时间去尝试每一个职业，约会每一个条件相当的单身汉，或者演奏每一种乐器。值得庆幸的是，有一个有效的方法来对付这个难题，它被称为探索/利用权衡。从长远来看最有效的做法，就是抓住在绝大多数时间里提供最佳结果的战略不放，同时就其余情况进一步探索。众所周知，谷歌要求员工把每周80%的工作时间花在正式工作上，20%花在他们自己选择的项目上，由此催生了像关键词广告（adwords）和谷歌邮箱（Gmail）这样的拳头产品。

当你在探求不同的选项时，你可以问自己一系列问题，以便逐渐接近最令你满意的习惯和领域：

什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说却只是乏味的工作？

• 你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。

是什么让我忘记了时间的流逝？

• “心流”指的是你因为全神贯注地投入到手头的工作，从而忘记了周边世界存在的一种精神状态。当运动员和表演者处于“这个区域”时，他们所经历的就是这种快乐和巅峰表现的交融。

我在哪里能获得比普通人更高的回报？

• 我们不断地与自己周边的人相比。如果我们做得比别人好，我们会觉得心满意足。当我开始在本人网站（jamesclear.com）发表文章时，我的电子邮件订户数量增长得非常快。我不太确定自己哪方面做得好，但我知道，这一成果来得比我的一些同事快很多，这给了我继续写作的动力。

我的天性是什么？

• 此刻，你可以暂时忘记你接受的教育，忽略主流社会告诉你的事情，忽略别人对你的期望。扪心自问：“我觉得什么很自然？我何时感觉充满活力？我何时看到了自己的真面目？”不要急于自我评判，也不要刻意讨人欢心。不要犹疑不定或自我批评。只注重乐在其中的感觉。无论何时，只要你感觉真实可信，你前进的方向就是正确的。

假如你无法确认什么事能让你做到风生水起、好运连连，那就另辟蹊径，开创一番新事业。创作“呆伯特”的漫画家斯科特·亚当斯说：“每个人都至少有几个领域，只要付出一些努力，他们就可以跻身前25%。就我而言，我能画得比大多数人都好，但我称不上是艺术家。我并不比小有成就的喜剧演员更风趣，但我比大多数人都更能搞笑。令人不可思议的是，会画画和写笑话的人非常少。正是这两种因素的结合才让我所做的事如此罕见。如果再考虑到我的商业背景，你会突然发现，我涉猎的是一个其他漫画家因缺乏切身经历而难以理解的主题。

专门化是克服不良“意外”遗传的有力方法。你的手艺越高超精湛，别人就越难与你竞争。许多健美者都比一般的摔跤手强壮，但是在摔跤比赛时即使是健壮如牛的健美者也未必能赢，因为摔跤手会用巧劲。即使你根本没有天赋，但你完全可以在特定领域成为佼佼者。

关注自己能否充分发挥自己的潜力，要比与他人攀比收效更显著。人的能力是有限的这一事实，与你是否已达到能力的上限无关。人们常常过于纠结自己能力的极限，以至于放弃了充分调动自己潜能的努力。

此外，基因并不能在你什么都不做的情况下确保你走向成功。没错，健身房里肌肉发达的教练具有更好的基因，但假如你不进行刻苦训练，你根本无法获知自己的极限在哪里，或者说自己是否具备了优秀的基因。如果你不能像你所敬佩的人那样付出辛勤的汗水，就不要把他们的成功解释为运气好。

总之，要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。

6.4 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

为什么有些人，能长期坚持他们的习惯，无论是讲笑话、画漫画还是弹吉他，从不懈怠，而我们大多数人却坚持不了几天就打退堂鼓。我们该怎样让习惯一直保持新鲜感，而不是过段时间就逐渐消失。科学家们多年来一直在研究这个问题，个中真相尚待进一步挖掘，不过从目前获知的情况来看，保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。

人脑喜欢挑战，但前提是它面对的挑战难度适中。如果你喜欢打网球，并且试图和一个4岁小孩进行一场严肃的比赛，你很快会觉得无聊，这太容易了。你会赢到手软。相反，如果你同罗杰·费德勒这样的职业网球运动员比赛，你很快会心灰意冷，因为太难了。

现在考虑和一个和你水平相当的人一起打网球。随着比赛的进行，你有赢有输。你再努把力就有可能最终赢得比赛。你开始集中注意力，专心打球，并进入了浑然忘我的境界。这是一个难度适中的挑战，也是金发女孩准则的一个重要实例。

人们在面对一个勉强能应付的挑战时动力最充足，最佳激励水平是处于枯燥乏味和焦虑不安之间的中点。所以当你开始养成新习惯时，保持尽可能简单的动作是很重要的，进而不断地添砖加瓦，持续跟进，这很重要。这些后续的小改进和新的挑战可以保持你的参与度。如果你刚好碰到金发女孩区，你就能达到心流状态。否则要么没有任何行动进而缺乏动力，要么要求太高不容易满足进而缺乏动力。

心流状态是“身在其中”并完全沉浸于一项活动中的体验。科学家一直试图量化这种感觉。他们发现，要达到心流状态，你要完成的任务难度必须比你目前的能力高出大约4%。在现实生活中，用这种方式量化一个行动的难度通常是不可行的，但金发女孩准则的核心思想仍然存在：做力所能及、难易适中的事，似乎是保持激励水平居高不下的关键所在。

改善需要微妙的平衡。你需要时常处理一些具有挑战性的事务，在令你殚精竭虑的同时，让你能够取得足够的进步来保持激励水平。行为新奇才能有吸引力并带给人满足感。千篇一律，我们就会感到厌倦。厌倦或许是追求自我完善之路上的最大障碍。

6.5 当你厌倦了自己的奋斗目标时，怎样继续保持专注

熟能生巧。但是你练习的次数越多，它就变得越无聊，越像是机械地重复。一旦初学者尝到了一些甜头，我们对今后能有多少收获有了大致认识，我们的兴趣就开始减退。有时它发生得更快。你所要做的就是连续几天去健身房，或者定时发一些篇文章之类的，然后偶尔放松一天没什么了不起的。各方面进展都很顺利，考虑到自己的境况不错，休息一下也合情合理。

成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。我们厌倦了习惯，因为它们不再让我们开心，这个结果是意料之中的。随着我们的习惯变成日常举动，我们开始脱离固有的轨迹，转而去追求新奇的事物。也许这就是为什么我们会陷入一个永无止境的周期性循环，无论是健身方式、饮食习惯，或是创业的想法，总是换来换去的。激情稍有消退，我们就开始寻找新的做法，哪怕老做法依然在起作用。

也许这就是为什么许多不停地花样百出的产品总是让人欲罢不能。电子游戏提供给人们视觉上的新奇感，色情作品提供性体验上的新奇感，速食产品则不断变换口味，上述种种经历都能让人体验到连续不断的惊喜。

在心理学中，这被称为可变奖励。老虎机是现实世界中诠释这一概念的最常见实例。一个赌徒偶尔会中大奖，但何时中奖则无规律可循。奖励来的快慢各不相同。这种变幻不定导致多巴胺的浓度达到最大峰值，增强记忆回顾，并加速习惯的形成。

在成功和失败各占一半的情形下，人们会体验到恰到好处的渴望的快感。得与失就发生在一瞬间，你只需要刚刚够的“赢”来体验满足感，以及刚刚够的“渴望”来体验欲望。这是遵循金发女孩准则的好处之一。如果你本来就对某个习惯感兴趣，那么应对难易程度适中的挑战是保持事物趣味不减的好方法。

我敢说，假如你下决心培养一种习惯并且坚持了一段时间之后，你总有一天会想要放弃。在你创业期间，有时你真的不想去上班。在你健身时，有时就想偷懒，少做几组动作。当该写作的时候，你会有几天不想打字。但是，当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。

专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。专业人士知道对他们来说什么最重要，并有目的地去做；业余爱好者则随生活中的突发情况而变。

我懒得做的组合训练动作有很多，但我从未后悔健身的选择。我懒得写的文章也不少，但我从未后悔按时发表。有很多天我都想放松一下，但我从未后悔准时到场，努力去做对我来说很重要的事。成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改，你必须爱上厌倦。

6.6 培养好习惯的负面影响

习惯是精通的铺路石。在国际象棋中，只有在熟练掌握了每个棋子的基本走法之后，你才能集中精力，设法晋级。你记住的每一条信息都在拓展你的精神空间，增强你的思考能力。任何事务都是如此。你对一些简单动作熟到不假思索就能完成的地步之后，你就可以自由地关注更高层次的内容。这样看来，在任何追求卓越的努力中，习惯都是不可或缺的支柱。

然而，习惯的好处是有代价的。起初，每一次重复都让你的动作更流畅、做得更快、更娴熟。但到后来，随着你的习惯动作越来越自如，你对反馈的敏感度会下降。你心不在焉，机械地重复着熟悉的动作。就算犯了错也不再上心，就随它去了，不再考虑如何做得更好。

然而，如果你想最大限度地发挥你的潜力，并达到出类拔萃的水准，你的做法就要有所不同。你不能漫不经心地反复做同样的事，同时期望自己能有非同凡响的表现。习惯是必要的，但还不足以称得上精通。你需要的是习惯动作与刻意练习相结合。

习惯动作+刻意练习=精通

要想变得伟大，某些技能确实需要内化为下意识动作。篮球运动员先要能够娴熟、自如地运球，然后才能用他们的非优势手带球上篮。外科医生要重复无数次切开的动作以达到游刃有余的地步，这样他们就可以专注于手术过程中的各种突发状况。但在你养成了一个习惯之后，你又要从头开始，努力培养另一个习惯。

掌握的过程，就是你把注意力集中到成功的一个小元素的过程。重复这一过程，直到技能内化，然后以这个新习惯为跳板，继续拓展你的发展空间。任何事做第二遍时都会变得容易一些，但不是总体上变得更容易，因为现在你把精力投入到了下一个挑战中。每个习惯都会开启下一个级别的表现。这是一个无止境的循环。

虽然习惯的力量是强大的，但你需要的是一种可随时留意你的表现的方式，这样你就可以不断改进和提高了。正是在你开始感觉自己已经熟练掌握了一项技能，也就是在所有动作都无比娴熟和轻而易举的那一刻，你必须避免陷入自满的陷阱。

如何避免呢？答案是建立一个反思和审视的体系。

6.7 怎样审视你的习惯并做出调整

反思和回顾有助于长期改善所有习惯，因为它让你认清自己的不足，并帮助你考虑可能的改善途径。没有反思，我们会为自己的行为寻理由、找借口，并自我欺骗。我们会因缺乏这样一种程序而无法确定我们与以往相比表现得更好还是更差。

所有领域的顶尖高手都会进行各式各样的反思和回顾，整个过程不必很复杂。肯尼亚跑步运动员埃利乌德·基普乔盖是有史以来最优秀的马拉松运动员之一，也是奥运会金牌得主。每次训练后，他依旧会纪录当天的训练情况，并寻求不足之处。每当喜剧演员克里斯·洛克尝试新笑料时，他都会先去几十次小夜总会，测试数百个笑话。他在台上会随时记下哪些段子比较成功，哪些需要修改，精挑细选后的几条重磅笑话将成为他新节目的骨干。

我听说过一些高管和投资者有写“决策日志”的习惯，纪录他们每周做出的重大决策，决策的理由，以及预期的结果。他们会在每个月底或年底回顾他们的选择，看看哪些是对的，哪些出了问题。

就我个人而言，我主要通过两种方式进行反思和回顾。每年12月，我都会进行年终总结，回顾一下往年的都有哪些作为，比如发表了多少篇文章，进行了多少次健身，游览过多少个新地方，等等。然后，我通过回答三个问题来反思我的进步（或不足）：

• 今年什么事做得比较好？
• 今年什么事做得不太好？
• 我学到了什么？

半年后，当夏天来临之际，我会做一份诚信报告。像大家一样，我犯过很多错误，我的诚信报告有助于我认清哪里出了问题，并激励我回到正轨。我以此为契机，重新审视我的核心价值观，并审视自己是否一直在践行自己的价值观。我也借此机会反思我的身份以及怎样努力成为我心目中的那类人。我的年度诚信报告回答了三个问题：

• 推动我生活和工作的核心价值观是什么？
• 我现在生活和工作的正直程度如何？
• 我怎样为将来设定更高的标准？

反思也能拓展视野。日常习惯之所以强大，是因为它们具有复利特性，但天天为自己的每个选择忧心忡忡就像用放大镜看自己，过于短视了。你专注于局部的瑕疵，忽略了更大的画面。这属于反馈过多。相反，从不回顾你的习惯就像从来不照镜子一样。你看不到能轻易纠正的瑕疵，比如衬衫上的一块污渍，牙齿上的食物残渣。这属于反馈过少。定期的反思和回顾就像是从正常距离照镜子，你既不失整体画面，也能看到应该做出的重大改变。

最后，反思和回顾也是个良机，可用来重新审视行为转变最重要的方面之一：身份。

6.8 如何冲破阻碍你前进的执念

养成并保持一种习惯对于不断强化你所要建立的身份至关重要。然而，当你具备了这个新身份之后，这些相同的信念会阻碍你进入下一个发展阶段。你的身份与你作对时，会生发出某种“傲慢”，怂恿你否认自己的缺点，阻止你真正成长。

你的身份会使你执念于某个想法，坚决地捍卫它不受质疑。你在任何一个行业里都可以看到这一点。学校老师无视创新的教学方法，固守其久经实践检验的教案；外科医生拒绝年轻同事提出的建议；一支乐队在发行首个震撼人心的专辑之后便故步自封，再无创新。我们越是执着于一个身份，就越难超越它。

退伍军人和前企业家都曾提到过类似的感受。如果你的身份围绕着“我是优秀的士兵”这样的信念而成立，那么当你的服役期结束时会发生什么？对许多企业家来说，他们的身份与“我是首席执行官”或“我是创始人”可以画等号。如果你没日没夜地为自己的公司打拼了多年，卖掉公司后你会有什么感受？

要想减轻随身份丧失而来的负面影响，关键是必须重新定义自己，这样即使你的特定角色发生了变化，你也可以保留身份的重要方面。

• “我是运动员”变成 “我是那种精神坚强、喜欢身体上的挑战的人”。
• “我是优秀的士兵”转变成“我是那种纪律严明、诚实可靠、富于团队合作精神的人”。
• “我是首席执行官”转变成“我是那种制作和创造东西的人”。

如选择恰当，身份可以是灵活的，而非不堪一击的。就像水在障碍物周围流动一样，你的身份会随着环境的变化而变化，而不是与环境对抗。

习惯带来了许多好处，但缺点是它们也会让我们陷入以前的思维和行为模式，不能跟上时代前进的步伐。一切都是无常的。生活在不断变化，所以你需要定期检查一下，看看你固有的习惯和信仰是否还在为你服务。

缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。