千万不要硬睡
越是想入睡,越难以入睡
不要胡思乱想,以至于让大脑误以为还在工作状态,便不会分泌褪黑素
不要在床上度过失眠时光
防止潜意识认为床等于失眠
可以看书做家务发呆看星星,不要玩手机打游戏,直到有困意后上,长时间以后潜意识可以把困意和床联系在一起
速睡法
- 身体全方位放松,包括头皮,眉毛,舌头
- 闭上眼睛,有规律的缓慢的深呼吸,吸气4s,憋气4s,嘴一开一合,如此反复
- 眼睛在燕眼窝中慢慢翻动,且翻动幅度不要太大,继续保持深呼吸
- 想象自己是一个笨重的水母,没有任何骨头,包括大小腿,身体像肉一样躺在床上,如果仍无法保持松弛,可以尝试拉紧肌肉,然后再次放松
- 停止脑海中所有负面和活跃的想法(如运动/忧愁),可以幻想自己在蓝天白云中(10s)
- 训练长度是六周
鼓掌入睡法
降低体温法
睡前洗个热水澡,提前90分钟
因为人在入睡的时候体温是下降的
心理按摩法
暗示睡眠没有那么重要
避免乱想