《自控力》读书笔记

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  • 本文基于原著《自控力》进行二次分解、总结、提炼，供爱好者分享和学习之用，同时本读书笔记经二次创作者精心准备和整理，如需转载请提前沟通并注明来源和出处。版权归原书作者所有！

    🎇自控力基本知识

    🔁自控力的定义

• 控制自己的3部分能力

  • 控制注意力
  • 控制情绪
  • 控制欲望

• 自控力的影响

  • 经济
  • 身体健康
  • 人际交往

  • 事业成就

    🎨自控力的组成

  • 前额皮质：控制自控力的核心

  • 前额皮质的3个部分
    • 我想要的力量 - 前部：记录目标和欲望
    • 我不要的力量 - 右侧：克制一时的冲动
    • 我要做的力量 - 左侧：处理枯燥、困难或者有压力的事情

  

  🎫自控力的本能与控制

• 本能：三思而后行背后的故事

  • 当人类需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一些列的变化，帮助我们抵抗诱惑、客服自我毁灭的冲动
  • 心率变异度是衡量“三思而后行”的一个指标
    • 人们需要自控的时候，副交感神经会发挥主要作用，缓解压力、控制冲动行为。心率降低，心率变异便会升高
    • 心率变异度较高的人，能更好的集中注意力、避免及时行乐的想法、更好的应对压力
  • 提高心率变异度的方法
    • 放慢呼吸，平稳的呼吸
    • 短时间（5分钟左右）的放松而不是几小时
    • 使用“我想要”的力量，通过思考目标获得自控的力量
• 自控力的影响因素
  • 睡眠。 睡眠不足会影响身体和大脑对葡萄糖的吸收，而葡萄糖是能量的主要存储方式
  • 压力是自控力的死敌

• 身体能量—葡萄糖，它间接影响人类的自控力。而前额皮质的运作，是需要能量来维持的
  • 自控力试验

🚩自控力的道德奖励

• 当我们在谈论到是非对错的时候，我们都会毫不费力的作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯

• “道德许可”逻辑

  

  • 道德许可会诱使我们作出背离自己最大利益的事情，它让我们相信，放弃节食、打破预算、抽烟等这些不良行为都是对自己的“款待”。道德许可让大脑放松了警惕，把“想做的事”变成了“必须做”的事
  • 道德许可是一种身份危机。我们会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事
• 纵容
  • 纵容自己这一类人的常规思想
  • 我们都认为自己能够自控，没有失控
  • 我已经做的这么好了，应该得到一点奖励
  • 我得到了奖励，这是值得骄傲的事情
  • 任何让你对自己美德感到满意的事情，即使是想一想做过的善事，都会允许我们冲动行事
  • 仅仅是考虑向慈善机构捐款，而不是真的付现金，就足以让人们产生去商场购物的冲动

• 光环效应

  • 使人放纵的东西 + 使人觉得品德高尚的东西 = 光环效应 -> 引起放纵或者纵容
  • 案例：
    • 慈善活动的物品销售，1分钱捐给希望学校。。。
    • 省钱的销售活动，买XXX可以节省。。。
    • 有机食品推广，绿色健康。。。

      💥多巴胺系统奖励机制

• 基本原理

  • 当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫多巴胺的神经递质。多巴胺会给大脑传递信息即“快乐的承诺”，大脑给出信号发起行动
  • 多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、冲动、失控的一面。如果奖励一直迟迟没有到来的话，奖励的承诺就足以让我们一直上瘾
  • 难以预料的奖励，会让大脑更加兴奋

• 多巴胺的应用

  • 大量多巴胺会让人产生“及时行乐”的快感
  • 气味可以引发人类大脑获得“奖励的承诺”

    🧡情绪对自控力的影响

• 恐惧：人类在面对恐惧情绪的时候，大脑会让我们立刻作出回应，对抗自己的无力感，寻找任何可能让总计觉得安全、有力量、得到安慰的东西。

• 因此，正视恐惧，会让我们作出正确的选择
• “那又如何”：饮食研究专家“珍妮特波立维”所提出的，描述一种从放纵到后悔，再到更严重的放纵的恶心循环。导致堕落的不是第一次的放弃，而是第一次放弃之后产生的羞耻感、罪恶感、失控感、绝望感
• 解决方案：适度的自我反思，积极的自我同情。过度的反思、自责没有太多积极效果，反而是对自我同情能更加提高自己的信心、积极性和自控力

  ✅自控力的改善方法

  👁‍🗨自我意识是改善自控力的基础

• 自我意识
  • 认识自己是自控力的第一法则。在做决定的时候有明确的自我意识，能帮助我们有效的实现自控
• 冥想
  • 冥想能提升集中注意力的能力，提升管理压力的能力，克制冲动和认识自我的能力
  • 冥想训练法

🤾🏼‍♂️通过提高自控力的极限改善自控力

• 身体机能的研究
  • 血糖含量
    • 自控力受到身体能量的影响，身体能量受到血糖含量的影响。因此，血糖含量在一定程度上会直接影响自控力
  • 大脑运作
    • 资源判断，主要依据能量的多少以及消耗能量的名单
      • 自控：所需要的能量会更加多
      • 其他：所需要的能量较少
    • 大脑会对有限的能量进行合理分配，分配原则如下
      • 能量充足时候，倾向于满足长期投资。更注重目标的实现
      • 能量不充分时，倾向于满足短期需求，更加容易冒险
      • 研究表明，现代人在饥饿的时候更容易冒险

• 提高自控力极限的方法

  • 通过我不要、我想要的方式自我监控
  • 想一想上一次我们能够成功拒绝的理由是什么，而不是想这一次会得到什么奖励

  
  

  🌍改善自控力汇总

• 自我意识，在每一次自控的时候能明确的“自我意识”在进行自控

• 核心方案 — 关键时刻记住“我想要”的目标
• 充足的睡眠、正确的释放压力
• 情绪控制，正视自己的情绪，包含恐惧、“那又如何”的消极心理
• “10分钟法则”，面对诱惑等待10分钟，大脑就会将“10分钟之后”的奖励看成是未来的奖励
• 与“未来的自己”对话，写一封信给未来的自己

💦 延伸 - 原作者演讲视频，提升自控力

凯利·麦格尼格尔 Kelly McGonigal演讲视频 - 遇见未来的自己，提升自控力。

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[完结]