健康指南

生命在于运动，运动需要科学，运动健康知识整理成文，仅供参考！

1.标准体重体质指数

身体质量指数，是BMI（Body Mass Index [4] ）指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
BMI=体重(千克：Kg)/身高(米：m)2

网上也有很多计算器：[薄荷健康] 免费在线 BMI 计算器
[BMI计算网]
中国BMI标准如下图，适用范围：18至65岁的成年人。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。世界卫生组织认为BMI指数保持在22左右是比较理想的

标准体重有多种计算方法，常用的几个方法：

• 标准体重正负10﹪为正常体重
• 标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻
• 标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足

:::warning ⚠️注意：标准体重和体质体质指数（BMI）是一种基于群体平均值的计算方法，针对单独个体其实并不严谨，个体都是有各种差异的，如年龄、肌肉、骨骼、脂肪含量都不同，BMI超重的人不一定就是肥胖，因此这个数据作为参考即可，体脂率（见后续章节）指标判定胖瘦更为科学。 :::

2.肥胖指标-体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性20%~28%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。

　　体脂率应保持在正常范围，若体脂率过高，超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症。若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

3.减肥减脂的秘密

体重变化的核心公式就是：每天变化的体重 = 每天吃进去的 - 每天消耗的，吃的更多就会体重增加，消耗的更多就会减重。

所以体重的变化取决于热量差，公式： :::info 热量差 = 所有消耗（运动消耗+基础代谢消耗+食物热效应）- 所有摄入（食物热量肠道吸收率） ::: 运动是减脂的最有效手段，但减肥是一个系统工程，必须结合“管住嘴”控制热量输入+“迈开腿”增加热量消耗，双管齐下才有效果。

管住嘴：在吃的里面，糖（碳水化合物）、脂肪是最容易长胖的了，必须要控制每天的热量摄入，相比运动燃脂，吃就容易太多了！
脂肪的消耗：有氧运动为主 + *力量训练为辅！

4.饥饿使人长寿

人体为什么会衰老呢？其中原理涉及到生物的进化、DNA遗传、细胞衰老的秘密，而这是一个错综复杂的过程，人体的自我修复机制在45岁（过了生育年龄）后就逐渐退化，走向衰亡。

人类的进化一直是在适应营养匮乏的环境，这是35亿年生物演化的结果。而对于现在普遍的营养过剩，人体缺乏保护机制，导致了很多代谢疾病的产生。近年来，不少科学研究和实验数据表明，适当饥饿和健康寿命有明显的关系，而且疾病风险也大大降低。澳大利亚的一项研究发现，经常保持两分饥饿，寿命最多可以增长30%。
适当的饥饿、运动、寒冷，给身体一定压力，会让基因觉得当前环境还不适合繁衍，身体会启动一系列自我保护的机制，激活身体的“长寿因子”，增强细胞的抗氧化能力、DNA修复能力。
据研究发现，少吃能延寿机制与热量限制有关，少吃会使细胞为了在饥饿下更好地生存，激活体内“细胞自噬”机制，启动细胞自我修复供能，把一些“老弱病残”的细胞吃掉，以达到清除衰老细胞，刺激细胞新生，让“能量工厂”线粒体重新焕发活力，从而促进健康延缓衰老。

5+2轻断食是一种在世界范围内都非常流行的饮食方式，在一周中，5天保持正常饮食，另外不连续的2天则限制饮食，大约为正常饮食的1/3（正常成人每天摄入1800-2250卡路里）。这么做有助于给身体器官一个放松喘息的时间，调节身体的代谢系统，让细胞可以更多的修复自身，从而延缓衰老。

5.血压与血糖

血糖就是血液中的糖分（葡萄糖）含量，当血糖值高于正常范围即为高血糖。高血糖也是通常大家所说“三高”（高血糖、高血压、高血脂）中的一高，多发生在肥胖和老年人群中。
🪧指标参数：空腹血糖正常值为4～6mmol/L，大于6.1mmol/L（毫摩尔/升）则为高血糖，或餐后2小时血糖高于7.8mmol/L。

正常情况下，人体能够通过激素调节和神经调节这两大调节系统确保血糖的来源与去路保持平衡，使血糖维持在一定水平。但是在遗传因素（如糖尿病家族史）与环境因素（如不合理的膳食、肥胖等）的共同作用下，两大调节功能发生紊乱，就会出现血糖水平的升高。
🔬危害：低血糖会引起记忆力减退、反应迟钝等症状，诱发脑血管意外，心律失常及心肌梗塞。高血糖则会引发血管病变、糖尿病等多种症状，需重视。
🩺防治：就医；合理饮食，减少高糖含量摄入；控制体重、运动减肥。
血压指的是血液对血管壁的侧压力，高血压是指以体循环动脉血压收缩压或舒张压增高为主要特征，收缩压大于等于140mmHg（毫米汞柱），舒张压大于等于90mmHg。大部分高血压患者没症状，或者也不明显。只有部分患者可能会有头晕、头疼、颈项板紧、疲劳、心悸等症状。
低血压指的是血压低于90/60毫米汞柱，低血压主要会引起心脏、脑和肾脏等器官供血不足，常见症状为头晕、眼黑、肢软、冷汗、心悸、少尿等症状，严重者表现为晕厥或休克。通常低血压没有症状，一般出现在体质瘦弱的人群，也有遗传的可能性。
🪧指标参数：高血压通常指的是收缩压≥140、舒张压≥90的情况。

🔬危害：高血压是常见的慢性疾病，是心脏病、脑卒中、肾病发病和死亡的最重要的危险因素。血压增高以后，血液对血管壁的压力明显增强，就会引起血管内皮的损害，长此以往会引起血管的破坏，比如临床常见的动脉硬化。

💊原因：遗传因素、精神紧张、爱吃盐及盐加工食品、不运动或少运动、肥胖、吸烟，饮食习惯不合理等。
🩺防治：除了就医，戒烟酒、多运动；高血压要保持心情舒畅，注意饮食的清淡化，减少高盐、高脂等食物的摄。

6.高质量睡眠

睡眠占我们人生1/3的时间，睡好觉也能帮助剩下的2/3过的更好，科学睡眠很重要！
人的睡眠主要分为三个阶段：浅度睡眠、深度睡眠，以及快速眼动睡眠，三种睡眠的周期呈周而复始的交替进行，一晚大概会有5-6个周而复始的周期，每个睡眠周期时间1-1.5个小时。

●😴浅睡眠：浅睡眠是我们开始进入睡眠的初始状态，是睡眠的基础，而后会逐渐进入深睡眠。浅睡眠容易被唤醒，占总睡眠比例正常应<55%，过多则睡眠质量不足，可能出现睡不醒、不能解乏的感觉。
●😴深度睡眠：在深度睡眠的期间，人的大脑皮层功能活动是完全被抑制的状态，脑电波、呼吸、血压都明显降低。深度睡眠称为黄金睡眠时期，可以缓解一天的疲劳，促进人体的新陈代谢，修复身体机能，对身体非常有好处。深度睡眠时不会做梦，正常占比20%-60%，不容被叫醒，如果被唤醒可能会出现心悸、头晕、心情烦躁等症状。

经常做梦主睡眠质量差

●😴快速眼动睡眠：深睡眠结束将进入快速眼动睡眠，之所以叫快速眼动睡眠，是因为此时我们虽然闭着眼睛但眼球却在快速运动。在这个阶段大脑活动增加，有助于记忆力、创造力，舒缓压力。而肌肉处于瘫痪状态（是一种保护机制，避免梦里做出动作），最容易做梦，几乎所有的梦都产生于快速眼动睡眠阶段。正常占比10-30%，如果这个阶段醒来容易记住梦境的内容。

改善睡眠
●睡前泡脚：在泡脚的过程中下半身血液循环速度快，在泡脚过程中身体保持放松，大脑，心脏等血液供量充足，可以让困意产生之后更快入睡。
●白天适当运动：白天适当的锻炼增加身体的疲劳感。睡前2-3小时不要剧烈锻炼，运动后分泌的肾上腺素使人亢奋，可以做一些缓和的运动，如伸展、散步。
●睡前不要吃太饱：不要经常吃宵夜，也不要太晚摄入晚餐，否则消化系统负担加重。也不宜饮酒，虽然可以让你更易入睡，但严重影响睡眠质量，第二天多半没精神。
●睡前灯光：睡前室内灯光应该是暗的、暖色调的，不看手机、电视屏幕，屏幕中的蓝光会影响褪黑素的分泌，不容易产生睡意。
●午睡：午睡很有必要！睡午觉的时间不宜过长，一般建议30分钟以内，不超过1个小时，可以睡前一杯咖啡（咖啡半个小时后才会产生作用）。
●睡眠监测（非必须）：用智能手表、手环可以监测睡眠质量。
睡眠时长
🟡是不是睡得越多越好？
不是，睡得多 ≠ 睡得好
●正常人的睡眠时间最好为6~~8小时，而儿童的睡觉时间大约是10~12小时，最佳时间在晚23点-早6点。
●睡眠质量比时长更重要，不规律的作息或大量补觉只会更疲惫。
🟡睡眠周期=90分钟，5个周期=7.5小时
一个完整的睡眠周期约为90分钟，每个人可能会有差异，可以按照90分钟来设定睡眠时长。成人一般的每晚需要的睡眠周期是4到6个，即6-9小时，一般推荐的是5周期，就是每天睡7.5个小时。第一个睡眠周期被称为“黄金90分钟”，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。如果必须要熬夜，最好也是先睡90分钟。
🟡设置2个闹钟：间隔20分钟
按照睡眠周期设置闹钟，先按7.5小时正常设置一个闹钟。另一个，正式起床前20分钟设一个小闹钟，设置音量小且时间短的铃声，目的是帮助你进入浅睡眠。
打鼾是病吗？-睡眠呼吸暂停综合症
打呼噜说明睡得香？其实不然，打呼噜不仅会影响睡眠质量，还可能对人体产生更严重的危害。为什么会打呼噜呢？简单地说，打呼噜是因为呼吸不畅。
呼吸的时候，气流从口鼻进入，通过口腔、鼻腔、咽、喉等部位进入气管。夜间睡眠时，神经兴奋性下降，肌肉松弛，上气道黏膜塌陷，形成局部狭窄、甚至是堵塞，气流通过狭窄的部位时，便会造成软组织震动，产生声音。肥胖、高血压的的人容易打呼噜，吸烟、饮酒也会增加打呼的几率。

💡呼噜也分良性、恶性
●良性呼噜，在劳累、饮酒或者睡觉姿势改变时偶然出现，一般不会对身体造成伤害。
●恶性呼噜往往会有较长时间的憋气，也就是呼吸暂停，这种不仅影响睡眠质量，还会造成体内缺氧、胸腔高负压，伴有心脑肾等重要器官出现不可逆性损伤，也就是我们医学上说的睡眠呼吸暂停低通气综合征。睡眠呼吸暂停综合征不仅会让人白天感到疲劳、记忆力减退，机体还会因缺氧导致心律失常、血压增高、心肌梗塞、内分泌紊乱，甚至猝死。所以经常打呼噜严重的应该就医治疗。

7.戒烟/戒酒

吸烟增加50%的全因死亡率，平均减少寿命11-12年！尽早戒烟（包括远离二手烟）。在与吸烟有关的死亡病例中，慢性肺部疾患占 45% ，肺癌占 15% ，食道癌、胃癌、肝癌、中风、心脏病以及肺结核共占40%。吸烟是肺癌第一大诱因，90% 的肺癌都和吸烟有关 。吸烟不仅影响寿命，各种疾病、癌症可能会迟到，但不会缺席！这严重影响生活质量。

香烟中含有大量有毒物质，含有尼古丁、一氧化碳、焦油、氨、苯等69种致癌物，吸烟可通过“一手烟”、“二手烟”、“三手烟”对人体健康造成危害。中国有3亿多吸烟者，7亿多二手烟受害者，每年100多万人因烟草相关疾病死亡，中国是全世界二手烟问题最严重的国家，没有之一。

三手烟，是指吸烟者抽烟后残留在衣服、墙壁、地毯、家具、甚至头发和皮肤表面的烟草残留物，所谓的「烟味」就是由这些烟草残留物散发出来的。三手烟影响最大的是孩子！

饮酒，不管多少，从科学角度没有益处，只有害处，从哲学或精神层面就另当别论了。
饮酒增加50%的全因死亡率（无上限），世界卫生组织2017年就把酒精归类为1类致癌物，与石棉、砒霜、甲醛同属于一类致癌物质。《柳叶刀》指出：喝酒直接导致了全球280万人的死亡，最安全的饮酒量为0，最健康的就是不饮酒。美国临床肿瘤学会也指出：酒精是重要的致癌因素。

❓“小饮怡情，大饮伤身”，少喝能养生吗？
饮酒没有“安全值”，只要摄入酒精，就会对健康产生不良影响，喝酒伤肝、伤胃、伤肾，损害脑神经，红酒也并不能软化血管。美国临床肿瘤学会（ASCO）称酒精是恶性肿瘤重要致病因素，即使少量饮酒也会增加癌症风险。
❓喝多后睡一觉就好了，酒醒了就没事了吗？
喝酒后的影响是持续性的，西班牙和德国联合研究发现，酒精对于人体大脑的影响，无论是结构的还是功能的，可以持续大概6周。
❓喝酒脸红的人能喝酒吗？
喝酒脸红，简单来说就是乙醛中毒了（乙醛是酒精代谢的中间产物，二级致癌物）。
喝酒脸红反应是因为代谢酒精的酶（乙醇脱氢酶）有基因缺陷，分解“乙醛”的能力弱，导致有毒的乙醛在体内大量累积，造成血管扩张，引起脸红反应。脸红的人还喝酒，会增加患癌危险。