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00、 引言

作为一名IT码农，入行十载有余，写的代码（Bug）越来越多，习惯了加班熬夜、久坐不动，身体各项指标也不出意外的屡创新高。近年来各行业高压工作导致的猝死的时有发生，长此以往，充满惊喜的人生不知道404和和503哪个先来！
健康防猝指南1：体重和减肥的秘密 - 图2
本着科学、严谨的代码精神，大量查阅、学习了健康、运动的相关知识，顺便整理成文。生命在于运动，运动需要科学！
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申明：信息都来自书籍、网络，难以保证完全准确，只能尽量追求科学、可信。有些知识本身就存在争议，或科学研究有限只是说明其相关性，并无明确结论。
健康防猝指南1：体重和减肥的秘密 - 图4

系列目录

原文编辑地址：语雀

01、 标准体重与体质指数（BMI<24）

身体质量指数 BMI（Body Mass Index），又称体质指数、体重指数。是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，BMI指数用来判断你的体重正常、超重还是肥胖。
体重的公斤数（单位：千克）除以自己的身高（单位：米）的平方所得到的一个数字，公式：
健康防猝指南1：体重和减肥的秘密 - 图5
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网上也有很多计算器：薄荷健康 免费在线 BMI 计算器 BMI计算网

中国BMI标准如下图，适用范围：18至65岁的成年人。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。世界卫生组织认为BMI指数保持在22左右是比较理想的。
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您目前BMI指数为：23.12，22.1，身体状况属于【正常】，您的健康体重范围为 56~73 kg

标准体重有多种计算方法，常用的几个方法：

方法 公式 示例
世界卫生组织（WHO）的体重计算方法 ♂️ 男性：标准体重（kg）=（身高cm-80）X70% （174-80）X70% = 65.8kg
♀️ 女性：标准体重（kg）=（身高cm-70）X60%
我国常用的标准体重的计算公式 ♂️ 男性：标准体重（kg）=身高cm-105 174-105=69kg
♀️ 女性：标准体重（kg）=身高cm-105-2.5
我国征兵标准体重计算：
标准体重kg=身高cm - 110		 ♂️ 男性：不超过30% ，不低于15%，合格 174-110=64kg
♀️ 女性：不超过20% ，不低于15% ，合格
  • 标准体重正负10﹪为正常体重
  • 标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻
  • 标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足

:::warning ⚠️注意：标准体重和体质体质指数（BMI）是一种基于群体平均值的计算方法，针对单独个体其实并不严谨，个体都是有各种差异的，如年龄、肌肉、骨骼、脂肪含量都不同，BMI超重的人不一定就是肥胖，因此这个数据作为参考即可，体脂率（见后续章节）指标判定胖瘦更为科学。 :::

02、 人体的主要物质=水、脂肪、蛋白质

人体内的水分含量最高，构成人体三大基础物质是糖、蛋白质、脂肪，也是人体的主要的营养物质。

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人体必需的七种营养元素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维）。
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2.1、水（多喝开水🐶1500～1700ml）

成年人体内水分约占体重的55%~65%，年龄越小体内所含水分的百分比越高。水是细胞生存的基础，人体的各种生理化活动都是在水的参与下完成和实现的。一个成年人每日的摄水量总和约为2500毫升，注意是来自饮水、食物、物质代谢的总和，每天应该饮水1500～1700毫升（不要用饮料代替）。天热、排汗多的人要适当多补充水分。
水的输出：肾脏（尿液 一天1500ml）；呼吸（350ml）；皮肤（500ml）；大便（150ml）。
当人体中缺水量达到人体体重的2%时，会感到口渴；到10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降；达到20%就会有生命危险。
渴了才喝水是不对的，可以观察尿液的颜色和排尿量判断喝水量，正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了。
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2.2、糖（碳水化合物）

糖又称为碳水化合物，由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，是生物界三大基础物质之一，是人体活动的主要能量来源，谷类食物当中的碳水化合物是主要来源之一。
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碳水化合物摄入不足，人就容易出现低血糖症状，皮下脂肪及肌肉也会分解来供能，长期下去就会明显消瘦；反之，如果一个人很胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯明显增高，可能碳水化合物摄入过多。
摄入过多碳水，且运动不足，摄入能量多于消耗能量，造成能量的蓄积，会以化学能的形式储存起来，表现为多余的脂肪，从而造成肥胖。白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍。因此多摄入粗粮、蔬菜水果，部分代替精致碳水（米面），更有利于控制体重。
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2.2、脂肪

脂肪不仅是人体重要的功能物质，人体每天所需能量有20%-30%来自脂肪。还有构成身体组织和生物活性物质，调节生理机能，保护内脏器官等多种作用。
现代社会中人们普遍面临的是脂肪过剩的问题，所以减肥大多主要是减脂。脂肪堆积在胸部、腹部、大腿及臀部，还有身体内部，如内脏、血管，内部脂肪过多会严重影响我们的身体健康。

2.3、蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，蛋白质是肌肉的主要组成物质，也是构成大脑、内脏、血液、毛发、骨骼、皮肤、神经、抗体、酶等的基本物质。动物类的食物、豆类、坚果的蛋白质含量较高，而蔬菜水果中几乎没有多少蛋白。谷物的蛋白质含量属于中等，例如米饭90%的淀粉，剩下的就是10%的蛋白质。
人体蛋白质含量16%~20%正常，超标会增大肾脏的负担，对身体反而不好，通过体脂称也可以测量。

2.4、膳食纤维（多吃蔬菜水果！）

它与淀粉的构成差别不大，但却无法被人体消化吸收，对人体有益。膳食纤维最为人所熟知的作用就是促进排便。

  • 有利于通便，不可溶性膳食纤维可以加速肠道的排泄，改善便秘，维护肠道健康。
  • 有利于减肥，由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，从而控制能量摄入量。

膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。
【关键事实】

  • 蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。
  • 增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物摄入可降低体重增长。
  • 增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。
  • 多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险。

03、 你的身体是否肥胖？—体脂率

长胖的原因是你摄入的能量超过了消耗的能量，从而导致身体囤积脂肪。我们的脂肪包括“皮下脂肪”和“内脏脂肪”，如果皮下脂肪高，那么通常内脏脂肪也不会低。脂肪含量是衡量身体胖瘦的关键，减肥也大多是减脂（也称燃脂）。 :::warning 研究表明，与BMI一直保持肥胖的人群相比，将BMI从成年早期的肥胖减至中年时的超重，可显著降低全因死亡率风险，而如果BMI超重或肥胖人群将体重减到正常BMI，则可避免12.4％的早期死亡。 ——减肥（控制体重）更长寿！ :::

3.1、体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性20%~28%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。
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　　体脂率应保持在正常范围，若体脂率过高，超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症。若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

3.2、怎么测量体脂率呢？—体脂称

目前体脂称比较通用的测量方法是：BIA测量法。主要原理是将身体简单分为导电的体液、肌肉等，以及不导电的脂肪组织，测量时由电极片发出极微小电流经过身体，若脂肪比率高，则所测得的生物电阻较大，反之亦然。

  • 含水量高的部分，例如肌肉，导电性好，电阻率低。
  • 含水量低的部分，例如脂肪，导电性差，电阻率高。

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当我们站在体脂秤上之后， 体脂秤会通过一只脚下的电极片发出人体感知不到的微弱电流，电流穿过你的全身，到达另一只脚下的电极片，形成一个回路。最后结合通过人体的电流大小，即可对脂肪率、肌肉率、内脏脂肪等级等数据进行分析。

3.3、内脏脂肪等级

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内脏脂肪等级也叫内脏脂肪指数，正常范围是在1-9。内脏脂肪是我们身体当中一种必需的脂肪组织，与皮下脂肪不一样，皮下脂肪就是看得见、摸得着的所谓的的肥肉。内脏脂肪围绕着人体的脏器，主要在腹腔里面，所以大多表现为腰围粗、啤酒肚。
image.png :::danger 内脏脂肪等级也可以通过体脂称进行测量，如果超标是必须要重视的，可以通过“运动+合理饮食”减脂减肥。 :::

04、 减肥/减脂的秘密？

4.1、热量差

体重变化的核心公式就是：每天变化的体重 = 每天吃进去的 - 每天消耗的，吃的更多就会体重增加，消耗的更多就会减重。
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所以体重的变化取决于热量差，公式： :::info 热量差 = 所有消耗（运动消耗+基础代谢消耗+食物热效应）- 所有摄入（食物热量肠道吸收率） ::: image.png
这里的*食物热效应指的是进食导致的额外的能量消耗，这些额外的能量主要用于食物的消化、吸收和代谢储存，又叫食物的特殊热力作用。《中国居民膳食指南》建议运动代谢能量至少占比15%，大约240-260卡路里，除去日常家务、基础活动之外，还需要大概6000步快走的运动量。

4.2、食物热量单位：卡路里

卡路里（Calorie，缩写为cal），简称卡，其定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。

卡路里 （也叫热量），卡路里是能量单位，我们身体的运行需要能量，各种食物是提供给我们能量的原料，衡量这些能量的单位就是——卡路里。
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正常活动量的成年人，《中国居民膳食指南》建议每天摄入的热量：男性2250大卡，女性1800大卡。
image.png :::info 1卡路里＝1千卡＝1大卡＝1000卡=4.184 千焦耳
一般包装食品的营养成分表中能量单位就用的“千焦”。 ::: :::warning 1kg脂肪=7700kcal（卡路里）
理论上来说，1kg脂肪=7700卡路里，就是说减肥1Kg，需要消耗7700卡路里，等于14个超级汉堡，慢跑运动15天（每天1个小时）。 :::

4.3、基础代谢消耗（BMR）

基础代谢率是维持人体最基本的生理活动所需要消耗的能量，在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量，主要是身体保持体温、维持心跳、维持呼吸等基本生理活动。基础代谢和年龄、性别、体重、肌肉含量有关。通过体脂称也可测量，在线的计算器：1分钟彻底了解自己

您的年龄身高对应标准体重为 63 KG(1KG=2斤) 您的基础代谢率为 1539 大卡

4.4、减肥的秘密—迈开腿+管住嘴

人体需要的能量是糖分、脂肪以及蛋白质为主，糖分约占比70%，余下是脂肪、蛋白质在人体当中的主要功能不是提供能量，是给器官供给生长和消耗的补充。
那这三种能量是怎么给我们的身体供能的呢？是否有先后顺序呢？是否像网上流行所说等糖分消耗完了才会消耗脂肪吗？
答案是一起消耗！实际上，不管做什么运动，甚至是休息的时候，它们都是同时供能的，只是比例不同。如下图，脂肪（Fat）在有氧运动20分钟后对身体的供能比例提升，碳水（糖分CHO）占比下降。
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运动是减脂的最有效手段，但减肥是一个系统工程，必须结合“管住嘴”控制热量输入+“迈开腿”增加热量消耗，双管齐下才有效果。
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管住嘴：在吃的里面，糖（碳水化合物）、脂肪是最容易长胖的了，必须要控制每天的热量摄入，相比运动燃脂，吃就容易太多了！
脂肪的消耗：有氧运动为主 + 力量训练为辅！

  • 脂肪的燃烧需要氧气，有氧运动燃脂更高效。
  • 运动要达到中低强度的运动心率，低于或高于这个范围，都不算中低强度运动心率，燃烧的脂肪的比例就不高了。
  • 这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。
  • 这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。

05、 减肥/减脂的错误认知

❓只节食可以减肥吗？

理论可以，但效果不理想，方法也不对，不利于身体健康。
减脂就是在玩“热量差”的游戏，通过控制热量摄入在短时间内是可以很快有减肥效果，但很容易反弹。我们的身体是非常精明的，当你吃的太少时，你的身体接到的信号是你正在面临食物短缺的危机，为了防止你饿死，它会自动开启节能模式，降低你的基础代谢。也就是说，虽然你摄入的热量变少了，但是你的基础代谢消耗也变少了，并没有产生多大的能量缺口。
很多人通过节食减肥，开始掉秤很快，没几天就反弹回来，这是因为你的身体会先消耗糖原，而每消耗 1g 糖，会同时消耗点 3g 水，所以节食减肥时，你身体里的水分波动非常大，但是脂肪并没有太大变化。虽然你减重了，但没有减脂，可能你再正常吃个两三顿，体重马上又恢复回来了。而且因为之前出现过热量供应短缺的信号，当你再次正常吃的时候，身体反而会存储更多的脂肪来应对下一次危机，这也是为什么很多人越减肥反而越胖的原因。

❓只运动会不会瘦？

一个巨无霸汉堡大约是 500kcal，需要慢跑1个小时才能消耗，可以看到，吃是很容易的，消耗起来却是很难的，必须运动和控制饮食两者结合。

❓流汗是不是就是在减脂？

不是，流汗和脂肪消耗没有直接关系，流汗是身体平衡体温的一种方式。而脂肪大多被分解后（分解为甘油酸酯）通过呼吸排出，小部分在汗液、排便中排出。

❓快跑（高强度）和慢跑（中强度）哪个更燃脂？

慢跑！慢跑15分钟脂肪供能（分解）增加，25分钟明显增多。快跑（高强度）需要的能量更多，脂肪分解（先分解为糖）需要更多时间，不足以支撑高强度运动需求，会直接消耗糖类（糖类供能最快）。因此慢跑减脂效率更高，保持心率60%-75%范围。

❓运动30（*）分钟才会燃脂吗？

就像有人说“运动达不到有效燃脂心率=白练”一样，不是！
只要你还活着，任何时候糖原、脂肪都会消耗，只是比例不同，有氧运动20+分钟燃脂的效率（比例/或效果）更高。

❓运动强度越大燃脂越多吗？

不是，如下图，运动强度越高，身体所需的能量也随之增多，脂肪供能的速度比较慢，供能比例减小。同时，运动强度过大也会超出机体的耐受能力，导致运动损伤，给健康带来伤害，要循序渐进。
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附录-参考资料