title: life| plan 666: 666 计划
date: 2020-07-29 23:44:36

https://www.zhihu.com/question/27078796/answer/1303465787 万门大学 - 万友引力52期|科学减重——营养师教你边吃边瘦

关于标题: BMI 算出来的标准体重是 66.6kg, 就一直沿用这个目标. 最近发现实在是…

原理

  • 减脂增肌: 体重 -> 体脂率(脂肪分为: 皮下/内脏)
  • 体重一天起伏 3-5 斤都是正常的
  • 肌肉越多, 代谢越高
  • 减脂本质: 热量差
    • 热量差计算: 薄荷App/香山健康App
  • 3分练, 7分吃
  • 成败
    • 成: 合理运动 + 良好生活饮食习惯 + 良好睡眠 + 激素之间调节
    • 败: 不会练 不会吃 不睡觉 压力大

错误/问题

  • 节食 -> 控制饮食+科学营养
  • 速成 -> 先认识自己需要什么样的生活: 社交? 垃圾食品?
  • 疯狂运动 -> 还需要局部减脂: 有氧运动(阻抗运动)
  • 神经性暴食/情绪性进食 -> 微习惯/小决心/21天习惯养成
  • 睡眠不足/长期熬夜/夜宵
    • 影响调节食欲的荷尔蒙, 食量增大
    • 饮食犒赏系统活动量增加, 高热食物增加
    • 不健康饮食习惯 -> 夜宵
    • 疲劳 -> 降低活动量/运动量
  • 饿: 黄瓜/番茄 膳食纤维片 前餐多吃蛋白质食物
  • 下不去/反弹: 肌肉量不足, 抗阻运动+蛋白质
  • 偶尔放纵: 次日轻断食(不吃主食)
  • 运动坚持不下去: 找小伙伴(家人)一起互相监督

怎么吃

营养学 + 搭配 + 确保一日三餐 = 高蛋白 + 低脂肪 + 低 GI

  • 蛋白: 鸡蛋 牛肉 鱼 虾 去皮肌肉 豆制品 绿豆红豆 猪肉(脂肪偏多, 建议少吃)
  • 脂肪: 橄榄油 椰子油 牛油果 坚果
  • 高GI: 白米饭 白面 馄饨 包子 饺子
  • 低GI 主食粗粮: 紫薯 玉米 芋头 红薯 黑米饭 糙米饭 南瓜 荞麦面 土豆
  • 水果: 草莓 蓝莓 橙子 西柚
  • 训练前香蕉 运动前黑咖啡

场景分析:

  • 聚会: 多喝茶水多聊天, 肉/水果/油炸少吃
  • 外食 高蛋白低碳水低脂肪: 潮汕牛肉/星巴克素食/麦当劳炸物以外/沙县鸡腿/寿司/牛排
  • 欺骗餐: 坚持自律, 偶尔放假; 一天中最多一餐
  • 二八法则: 80% 自律->养成习惯, 20% 喜欢->满足幸福感
  • 容易长胖: 薯片 泡面 烧烤 炸串 啤酒/各种酒 冰淇淋 红烧肉 蛋糕/高奶油 披萨 牛肉拉面 奶茶/果汁/含糖饮料/高糖酸奶 烧饼/手抓饼 油条 蛋挞/曲奇饼干 快乐水 -> 控糖控油控盐
  • 控制碳水不是拒绝碳水不吃主食

怎么练

减肥, 无氧为主, 有氧为辅

  • 低强度持续有氧运动 > 减脂: 跑步 游泳 团操 跳绳
    • 爬楼
    • 跑步/游泳/体能训练(30-40分钟) 跳绳(20分钟)
    • 跑步可以采用间歇跑(快速/慢速 交替), 跑后一定要拉伸
  • 无氧 力量训练 > 增肌: 器械 徒手 小工具
    • 平板支撑 静蹲 跪姿俯卧撑 臂桥
    • 呼吸 波比跳 深蹲 箭步蹲
  • 训练前后充分热身拉伸
  • 睡前不要大强度运动, 尽量 9 前结束
  • 运动补水
  • 先练呼吸
  • 需要进行针对性的训练, 比如 腹部/大腿

科学减重

  • 营养减重: 控制每日总能量 增加蛋白质摄入 大量饮水 合理运动 充足睡眠
  • 减重周期
    • 减重 痛苦: 2-3月 5-10%体重
    • 维持 轻松: 3-6月 2-5%体重
    • 恢复
  • 准备: 心理准备 前期准备 养成习惯
  • 方法: 肌肉增加 代谢增加 脂肪下降
  • 要点
    • 能量控制
    • 适度运动
      • 40min 有氧: 跑步 游泳
      • 20min 无氧(阻抗): 哑铃 卷腹 深蹲
    • 科学营养配比
      • 蛋白质摄入: 蛋白粉/代餐奶昔 肉蛋奶鱼豆
      • 减少碳水
        • 早餐无主食
        • 午晚主食不超过 100g, 搭配粗粮
        • 一天水果不超过 200g
        • 精制糖/糯米/甜点 全禁
      • 减少脂肪: 不饱和脂肪, 限制动物脂肪和坚果
    • 足量水
    • 充足睡眠
  • 营养素(健康管理师)
    • 蛋白质 > 肌肉
    • 膳食纤维 > 饱腹
    • B族营养素 > 代谢
    • 鱼油: 血脂 血管 脱发 肝脏
    • 暖磷脂: 肠道 血脂 神经 肝脏 月经
    • 益生菌: 肠道
    • 微量元素
  • 食谱 5-6餐
    • 起床: 水 益生菌 果蔬纤维 暖磷脂
    • 早餐 7am: 足量蛋白 避免饥饿
      • 蛋白质: 代餐粉 蛋白质粉 煮鸡蛋
      • 膳食纤维: 黄瓜 番茄
      • 不建议碳水, 玉米除外
    • 10am: 饿了 200g 水果
    • 中餐 12am: 控制主食, 敞开吃
      • 主食: 50g 杂粮饭
      • 蛋白质: 150g 瘦肉(里脊肉/鸡胸肉)
      • 膳食纤维: >250g 蔬菜
      • 其他: 鱼油 多维片
    • 3pm: 饿了 果蔬纤维片+蛋白质粉
    • 晚餐 6pm: 控制主食 不吃红肉
      • 主食: 25-50g 米饭 / 代餐粉
      • 蛋白质: 200g 鱼肉/嫩豆腐
      • 膳食纤维: >250g 蔬菜
      • 其他: 鱼油 多维片
    • 9pm: 200ml 脱脂牛奶
    • 全天: 2l氺 1h运动

备注

BMI: $\frac{体重(kg)}{身高(m)^2}$

  • 正常: 18.5-23.9
  • 标准: 22
  • 美体: 20
  • 模特: 19

体脂率

  • 分类
    • 巨胖: >35%
    • 微胖: <30%
    • 塑形: 22%-24%
    • 马甲线: 18%
  • 测量
    • 医院/健身房 体质分析仪
    • 体脂秤
    • 腰围测量
      • 腰围 = 身高 * 0.34
      • 脂肪总重量 = 腰围 _ 0.74 - (体重_0.082+34.89)
  • 低强度持续有氧运动
  • HIIT 高强度短间歇运动
  • GI 血糖生成指数
  • 运动营养师