增肌训练的科学

臀部增肌训练的科学

练翘臀主要需要加强臀大肌和臀中肌的训练。
臀中肌：
1、作用：在动作中起增强稳定性的作用，提升臀部重心，避免臀部塌陷，臀两侧凹陷…
2、训练动作：髋外展、单侧臀推、箭步蹲、弓箭步前行…
臀大肌：
1、作用：训练上臀，提臀…
2、训练动作：臀推…
做臀推这种复合性的训练前必须做些独立的激活臀部的训练做为过渡。
动作细节：
肌肉拉力方向要和肌肉纤维平行，肌肉刺激强度更大。

训练时间：
1、训练同一肌肉，一周两练比一周一练效果更好。
2、不同训练恢复时间不同：
拉伸类训练3—4天恢复时间：罗马尼亚硬拉、深臀、弓箭步…
激活类训练2—3天恢复时间：臀推、绳索硬拉…
泵感类训练1—2天恢复时间：阻力带相扑走…

训练周期：
训练计划不要改变的太频繁，但是1—3个月换一次训练计划最好。