什么是非暴力沟通？

《非暴力沟通》的作者是马歇尔·卢森堡，卢森堡博士师从人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯，1984年，他成立了非暴力沟通中心（CNVC），指导人们在工作和生活中运用非暴力沟通，消除分歧和争议，实现高效沟通，还帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年，他荣获地球村基金会颁发的和平之桥奖。

作者在书中写到：“我相信，人天生热爱生命，乐于互助。可是，究竟是什么，使我们难以体会到心中的爱，以致互相伤害？又是什么，让有些人即使在充满敌意的环境中，也能心存爱意？”

非暴力沟通（NVC Nonviolent Communication）, 也被称作“爱的语言”，是借用圣雄甘地所指暴力消退后自然的爱—即“非暴力”。也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。后来，作者发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，不再条件反射一般粗暴地对待他人和自己的感受和愿望，重塑我们对冲突的积极思维方式，打开爱和理解，增进人与人之间的联接，使得人们乐于互助。故称之为“非暴力沟通”。

我们难以避免来自周围的暴力言语，但是我们可以选择使用非暴力沟通不受伤害，促成双方理解。同时，我们也可以选择爱的言语取代像指责、嘲讽、否定、说教，随意评价等暴力言语。

非暴力沟通适用于各个层面的交流和各种环境，如家庭、学校、组织机构、谈判等。它有四个要素：观察、感受、需要和请求，四者构成了非暴力沟通的重要模式。

:::tips 非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要和请求。 :::

非暴力沟通的四个要素

观察：区分观察与评论

“不带评论的观查是人类智力的最高形式。” ——印度哲学家克里·希那穆

非暴力沟通的第一个要素是观察。即我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。作者特别强调区分观察和评论的重要性。

我们习惯于对看到人及行为做出反应，给出评判和分析，例如某人迟到30分钟，我们通常不会直观地说他迟到半小时，而是直接说他经常迟到、没有时间观念。将观察和评论混为一谈，人们会倾向于听到批评，马上做出应激反应。非暴力沟通不鼓励绝对化的语言，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。

区分观查与评论：
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表达方式 观查和评论被混为一谈 区分观查与评论
评论人的意思含糊其辞 你太大方了 当我看大你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了
把对他人思想、情感或愿望的推测当做事实 她无法完成工作 我不认为她能完成工作。或她说：“我无法完成工作”
把预测当做事实 如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题 如果你的饮食不均衡，我会担心你的健康会出问题
缺乏资源 米奇花钱大手大脚 米奇上周买书花了一千元
评价他人能力时，把评论当做事实 欧文是个差劲的前锋 在过去的5场比赛中，欧文没有进一个球
使用形容词和副词，把评论当做事实 索菲长得很丑 索菲对我没有什么吸引力


感受：体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素：感受。要善于体会和表达感受，通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。同时要注意区分感受和想法。

例如：我觉得我吉他弹得不好。

这个句子中，我评价自己吉他弹得不好，而没有表达感受。

作为吉他手，我有些失落（郁闷、苦恼）。

这个句子则表达了认为自己吉他弹得不好时，我的心理感受。

当我们说“我觉得”时，常常并不是在表达感受，而是在表达想法。此外，还有些词表达的是想法，而非感受。
例如：被抛弃、被拒绝、被利用、被误解、得不到支持等。为了更清晰地表达感受，非暴力沟通主张使用具体的语言。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们的实际状况。

参考词汇表：

表达我们需要得到满足时的感受 表达我们需要没有得到满足时的感受
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑 害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱
忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望伤感 凄凉 悲伤 恼怒
苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望
困惑 迷茫 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木
精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采
尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

需要：感受的根源

感受根源于我们自身的需要，这是非暴力沟通的第三个要素。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。听到不中听的话时，我们有四种选择：

①责备自己。
例如，有人生气地说：“我从没见过你这么自私的人！”我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

②指责他人。
这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

③了解我们的感受和需要。
这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

④用心体会他人的感受和需要。
这时，我们也许就会想“他伤心生气可能是因为他需要体贴和支持”。

指责、批评、评论往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需求。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：
其一，“情感的奴隶”——我们认为自己义务使他人快乐；
其二，“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；
其三，“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

请求：请求他人帮助

非暴力沟通的第四个要素是请求帮助。以什么样的方式提出请求容易得到积极的回应呢？我们要清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。

应该避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出要求。如妻子希望丈夫能少花一些时间在工作上（这是她不想要的），但没有说清楚什么是她想要的。于是，我们鼓励她直接说出愿望，她说：“我希望他每周至少有一个晚上在家陪我。”

在发言时，如果我们把自己想要的回应讲的越清楚，就越有可能得到回应。但有时我们表达的意思可能与别人的理解不一致，这时我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费彼此的时间。

非暴力沟通模式
步骤 诚实的表达自己，而不批评、指责 关切的倾听他人，而不解读为批评或指责
1.观察 我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：“当我（看、听、想到我看到的/听到的）……” 你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：“当你（看、听、想到你看到的/听到的）……”
2.感受 对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：“我感到……” 对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）：“你感到……吗？”
3.需要 什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：“因为我需要/看重……” 什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：“因为你需要/看重……”
4.请求 清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，“你是否愿意……？” 关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：“所以，你想……”

作者：马歇尔·卢森堡 书籍：《非暴力沟通》 image.png