世界睡眠日，给你推荐一本书《我们为什么要睡觉？》

今天是世界睡眠日，给各位推荐一本书《我们为什么要睡觉？》，这本书刚出版没多久，目前只有纸质版，我在微信读书和得到 App 中都搜过这本书，还没看到电子书。

没记错的话，我之前在公众号「小道消息」的视频号直播中看到 Fenng 老师推荐这本书（直播带货），但没有第一时间购买。

昨天去书店再次看到这本书，读了一下，觉得写得不错，就在京东上下单了。

感兴趣的朋友，可以通过下方的链接 🔗 前去京东购买：

下面的 12 条健康睡眠小贴士，是本书末尾的「附录」中的内容，非常适合今天看：

12 条健康睡眠小贴士

• 坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。如果你只能从这 12 条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
• 锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行，尽量每天尝试锻炼至少 30 分钟，但要在睡前 2~3 小时结束锻炼。
• 避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要 8 小时才能完全清除。因此,在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。此外，戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。
• 睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时,你也会在半夜醒来。
• 深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
• 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。
• 下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。
• 睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。
• 睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。
• 保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。拥有舒适的床垫和枕头，可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。
• 适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒 30 分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射 1 小时，并在睡前调暗室内灯光。
• 醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上 20 分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。

一些阅读摘录

我今天才拿到这本书，看的内容不多，下面是我做的一些摘录，感兴趣的朋友可以看看：

决定清醒和睡眠的两个因素：

• 视交叉上核的 24 小时昼夜节律
• 睡眠压力（与大脑中的腺苷有关）

这两个因素是截然不同、相互独立的系统，并不知道对方的存在，它们不会结合，不过它们通常处于统一战线。

你醒着的时间越久，腺苷就会积累得越多。大脑中腺苷增加的一个后果就是人们越来越渴望睡眠。

人为降低腺苷的方法：摄入咖啡因。咖啡因通过霸占腺苷的受体来发挥作用，它可以起到掩蔽剂的作用，阻断了腺苷向大脑正常传递的困觉信号。

咖啡因是世界上使用最广泛的（被滥用的）精神兴奋剂，它是全球第二大贸易商品，仅次于石油。

药理学中讨论药物疗效会用到「半衰期」这个术语。

半衰期：指机体代谢掉药物浓度的 50% 所消耗的时间。

咖啡因的平均半衰期为 5～7 小时，即当你喝了一杯咖啡，并经历 5 个小时之后，可能还有 50% 的咖啡因具有活性，剩下的 50% 的咖啡因作用仍然很强。

哪些东西含有咖啡因？

咖啡因不仅普遍存在于咖啡、某些茶类和多种能量饮料中，也存在于黑巧克力、冰激凌等食品，及减肥药、止痛片等药物中。

脱咖啡因的咖啡并不代表不含咖啡因。一杯脱咖啡因咖啡中的咖啡因含量通常是普通咖啡的 15%～30%，远非不含咖啡因。

如何知道自己是否睡眠充足？

有一个经验性的判断方法，需要你回答两个问题：

• 早上醒来后，你能在上午 10 点或 11 点再次睡着吗？
• 在中午之前，你能不能在不摄入咖啡因的情况下保持最佳状态？

当你睡眠不足时，众多后果之一就是腺苷的浓度仍然过高。

睡眠障碍如今已超过了一百种。最常见的是失眠症，其次是睡眠呼吸障碍或睡眠呼吸暂停，其中就包括打鼾。

人类睡眠不仅是睡觉，而是两种完全不同的睡眠模式在交替循环：

• 非快速眼动（NREM）睡眠
• 快速眼动（REM）睡眠

（这里插一句：关于非快速眼动与快速眼动，我最早是在高中英语的「阅读理解」题上了解到这两个术语，那时候只知道「人会在快速眼动阶段做梦」，没想到多年以后，还能在书上看到相关的内容，且内容更深入，真是一种奇妙的感觉，有点像是乔布斯在斯坦福的毕业典礼演讲中说的「点连成线」）

快速眼动睡眠中，大脑的活动几乎与清醒时相同，并且与我们称之为梦的经历联系密切，因此也通常被称为有梦睡眠。

非快速眼动睡眠被划分为四个独立的阶段，被缺乏想象力地命名为非快速眼动睡眠阶段 1 到阶段 4，睡眠深度随数字递增。

睡眠的两个阶段，整个夜间都在大脑中进行着反反复复的拉锯战，目的是夺取主导地位。这两者之间的大脑战争每 90 分钟就会发生一次输赢的转换。（睡眠时相序列图，也叫睡眠图 P54）

在前半夜，90 分钟的周期中大部分时间都是由深度的非快速眼动睡眠所占据的，而快速眼动睡眠很少。

进入后半夜，大部分时间都是由快速眼动睡眠所主导，几乎没有深度的非快速眼动睡眠了。

非快速眼动睡眠的浅滩：阶段 1 和阶段 2
非快速眼动睡眠的阶段 3 和 4，被称为「慢波睡眠」（深度睡眠）

睡眠纺锤波（脑电波）

睡眠纺锤波出现在深度睡眠和较浅的非快速眼动睡眠阶段，甚至是在缓慢而强大的深度睡眠开始上升和主导之前就出现了。

一个人的睡眠纺锤波越强、越频繁，就越能适应外界的噪声，否则沉睡的人就会被吵醒。

丘脑：大脑深处中央的感觉闸门，将知觉信号（声音、视觉、触觉等）传递到大脑皮层。

非快速眼动睡眠

在深度睡眠过程中，横扫整个大脑的持续、缓慢、同步的电波，开启了大脑中遥远区域之间通信的可能，让它们能够相互协作，发送和接收它们分别存储于不同区域中的经历。

深度睡眠的远程脑电脑将把记忆数据包（最近的经历）从一个更持久、更安全的长期储存位置。

深度非快速眼动慢波状态会产生一种向内的反射状态——用于促进信息的传递和记忆的提炼。

快速眼动睡眠

快速眼动睡眠的大脑活动（脑电波）是一种对专注、警觉的清醒状况的近乎完美复制。

快速眼动睡眠也被为“异相睡眠”：大脑看似清醒，而身体显然处于睡眠状态。因此通常无法用脑电波活动来区分快速眼动睡眠和清醒状态。

与你清醒的时候一样，丘脑的感觉闸门在快速眼动睡眠期间再次打开。

清醒状态看作接收（经历和不断了解你周围的世界）
非快速眼动睡眠看作反射（存储和强化新事实、新技能原材料）
快速眼动睡眠看作集成（快速推进大脑复杂性和神经连接，把这些原材料与所有过去的经历相互连接，包括创新见解和解决问题的能力）

我们每天用于调节情绪的使头脑冷静的能力——也就是我们所说的情商的关键——取决于能否在夜间获得充足的快速眼动睡眠。

非快速眼动睡眠会帮助将新信息安全地转移到大脑的长期储存处，但快速眼动睡眠才会让这些刚刚产生的记忆开始与你生命中全部的自传内容发生碰撞。

快速眼动睡眠带来的大脑情感部分的优越天赋在定义人类的成功方面，要比激发创造力更有影响力。除非有创造性的解决方案可以通过快速眼动睡眠缔造的情感丰富、亲社会的纽带和合作关系来分享，否则创造力就更有可能停留在个人身上，而不是在大众之间传播。

出生之前的睡眠

一个人类婴儿在出生之前，几乎所有的时间都处在一种类似于睡眠的状态中，大部分时间类似于快速眼动睡眠。

只有当胎儿进入妊娠期的末尾时，才会出现少许真正的清醒状态，他们在子宫里每天只有 2～3 个小时的时间是醒着的。

快速眼动睡眠对于促进大脑的成熟是至关重要的。

一个曾经盛行的传言说，如果母亲在哺乳前喝一杯含酒精的饮料，婴儿会睡得更香，很不幸，这个古老的传言只是一个谣言。当婴儿喝下含酒精的母乳后，他们的睡眠会更加碎片化，清醒的时间更多，并且很快，随后的快速眼动睡眠会受到抑制，减少 20%～30%。

阻断或减少新生动物的快速眼动睡眠，会阻碍和改变其脑部发育，导致成年后社交异常。

生活中的四种基本驱动力

• 吃
• 喝
• 繁衍
• 睡眠驱动力

大象 🐘 所需的睡眠时间是人类的一半，每天只需要 4 个小时的睡眠。

总睡眠时间是生物睡眠最显著的不同之处。

睡眠形式

• 半脑
• 全脑

单半球睡眠

人类在陌生的睡眠环境下，一半的大脑会比另外一半睡得浅一点，好像是由于清醒时大脑意识中记录下了潜在的不安全环境，所以有点警惕地在站岗。一个人在新地点睡的时间越久，大脑两个半球的睡眠就越相近。这也许就是我们中的许多人在酒店房间的第一晚睡得那么差的原因。

两种睡眠模式

• 单相睡眠
• 双相睡眠

双相睡眠，是一种一段较长时间的连续睡眠，加上较短的午后小睡。

来自哈佛大学公共卫生学院的一项针对 23000 名希腊成年人、年龄在 20 岁到 83 岁、历时 6 年的研究发现：那些放弃常规午睡的人，在 6 年的时间里，与那些经常白天小睡的人相比，患心脏病的风险增加了 37%，在有工作的人中，这种影响尤为明显，他们中不午睡引起的死亡率增加幅度超过 60%。

我们睡觉的时间明显比其他灵长类动物要短（8 小时，与其他灵长类动物的 10～15 个小时的睡眠时间相比），然而在我们的睡眠时间中，有 20%～25% 的时间是快速眼动睡眠，其他所有灵长类动物的快速眼动睡眠时间平均只有 9%。

可悲的是，无论是社会还是我们父母的态度，都不能很好地理解或接受青少年比成年人需要更多的睡眠，以及他们从生物学角度注定要在与父母不同的时间获得睡眠的事实。父母对此感到沮丧是可以理解的，因为他们认为孩子的睡眠模式反映出的是一种有意识的选择，而不是生物指令。

产生深度睡眠的区域——位于鼻梁上方的额叶中央区域。

额叶中央区域退化得越严重，深度非快速眼动睡眠就会减少得越厉害。

老年人安全睡眠小贴士

• 有方便开关的床头照明灯
• 在卫生间和走廊上使用较昏暗或运动感应的夜灯照亮路径
• 清除通往卫生间路上的障碍物和地毯，以防绊倒
• 在床边准备一部可以快速拨通紧急号码的电话

一个长久以来的谣言：老年人需要更少的睡眠。

随着年龄增长，睡眠改变的几个标志：

• 深度睡眠量和质量下降
• 睡眠更碎片化。年纪越大，夜里醒得就越频繁
• 昼夜节律的改变。睡眠时间会推前，也会早起。

老年人大脑的退化可以解释他们为什么无法产生深度睡眠这一问题的 60%。

一种在大脑中积累的黏稠的毒性蛋白质——贝塔-淀粉样蛋白，这是导致阿尔兹海默病的一个关键因素。

睡眠差是导致老年人认知和健康问题的最受忽视的因素，这些问题包括糖尿病、抑郁症、慢性疼痛、中风、心血管疾病和阿尔兹海默病等。

1611 年，莎士比亚在《麦克白斯》中预言睡眠是“人生筵席上主要的滋补品”。

睡觉时一个规律得惊人的电脉冲循环：将基于事实的记忆从临时存储仓库（海马体）转移到长期安全的保险库（皮层）。

在某些情况下，遗忘的能力在日常生活中及在临床上（例如删除痛苦、有害的回忆，或者消除成瘾障碍中的渴求）与记忆需求同样重要。

忘记是我们为记住付出的代价。

疲劳驾驶事故有两个主要的罪魁祸首：

• 人们在开车时完全睡着了（这种情况很少发生）
• 在专心开车时的一时松懈，这称为微睡眠。微睡眠仅仅持续几秒钟，在此期间眼睑会部分或全部闭合。

睡眠时间与车祸风险的增长倍数：

< 4 小时：11.5 倍
4～5 小时：4.3 倍
5～6 小时：1.9 倍
6～7 小时：1.3 倍

睡眠时间的减少与事故死亡风险的增加之间并不是线性关系，而是呈指数增长。每减少 1 个小时的睡眠，都会极大地增加车祸发生的可能性，而不是逐渐增加。

由疲劳驾驶引起的交通事故数量，超过了由酒精和毒品引发的车祸的总和。

醉酒的司机通常是刹车太迟、躲避太迟，但是当你睡着了，或者进入微睡眠的时候，你完完全全停止了反应，根本不会刹车。

我希望读者能从这本书中得到很多东西，其中最重要的是：如果你开车时昏昏欲睡，求求你一定要停下来。

驾车停在路边小睡一会（20～30 分钟），醒来后不要马上开车，因为这时你会出现睡眠惯性——睡眠对清醒的持续影响。再等 20～30 分钟，或许如果你真的需要的话，喝一杯咖啡，之后才能再次开车上路。

睡眠与情绪

一个位于大脑左右两侧的叫作杏仁核的结构，是引发气愤和狂怒等强烈情绪的关键位点，也与战斗或逃跑反应有关。

经过一整夜的睡眠之后，前额叶皮质（与理性、逻辑思维和决策相关联）会与杏仁核产生强烈的连接，发挥抑制作用，对杏仁核进行调控。在夜间充足的睡眠中，我们情绪的油门（杏仁核）和刹车（前额叶皮质）之间得到了恰到好处的平衡。而没有了睡眠，这两个大脑区域之间的强烈连接就不存在了。

睡眠障碍是公认的与成瘾物质使用有关的标志。

睡眠不足也决定了许多成瘾症的复发率，与无法计量的、缺乏大脑前额叶皮质的理性总部所控制的奖励欲望有关。

总结类的内容

人类的循环利用周期是 16 个小时左右，清醒 16 个小时之后，大脑会开始失灵。
人类每晚需要 7 小时以上的睡眠来维持认知能力。如果连续 10 天每晚只睡 7 个小时，大脑的功能就会像连续 24 小时没睡一样。
三晚的恢复睡眠并不能使睡眠不足一周后的表现恢复到正常水平。（上班族周末补觉的情况）
睡眠不足时，人类的思维不能准确地感知到自己的睡眠有多么不足。

睡眠与疾病

发达国家最令人担忧的两种疾病是痴呆症和癌症。

阿尔兹海默症与一种叫做 贝塔-淀粉样蛋白的毒性蛋白质的积聚有关，它们会在脑中聚集成黏性团块或斑块。淀粉样斑块对神经元具有毒性，会杀死周围的脑细胞。淀粉样蛋白在阿尔兹海默症早期和病情尤其严重的后期时，在大脑中积累的位置，就是额叶的中间部分，这一区域是健康的年轻人产生深度非快速眼动睡眠脑电波所必需的。

罗切斯特大学的麦肯·尼德加德博士通过对小鼠的研究发现，大脑中存在一种叫作“类淋巴系统”的排污网络，它会收集并清除由大脑中努力工作的神经元所产生的代谢垃圾。

类淋巴系统在白天有几分活跃，但在睡眠期间，它才会加足马力，随着深度非快速眼动睡眠的脉冲搏动节奏，排出物从脑中排出的量会增加 10～20 倍。在这场可以被描述为夜间强力清洁的过程中，类淋巴系统的净化工作是通过充满大脑的脑脊液来完成的。

睡眠不足与阿尔兹海默症的病状会相互作用，形成恶性循环。

动脉粥样硬化：即含有钙沉积物的硬化斑块在冠状动脉中积累。

睡眠不足使心脏供血不足，显著增加了冠心病发作的风险。

持续的皮质醇泛滥造成的一个不良后果，就是血管收缩，从而使血压增长得更高。

生长激素——一种通常在夜间激增的伟大身体治疗者——会被睡眠剥夺状态所切段。没有生长激素来修补叫作内皮的血管内覆组织，血管就会逐渐磨损，失去完整性。

睡眠与糖尿病

根据胰岛素的指示，身体细胞会打开它们表面的特殊通道，体细胞会使葡萄糖顺利地从运输过程中流出，从而避免血液中糖分泛滥的危险。

糖尿病的危害：会让患者的个人预期寿命降低 10 年。

长期睡眠不足如今被认定是造成第一世界国家 2 型糖尿病患者数量逐步上升的主要原因之一，而这是一个可以预防的因素。

睡眠不足通过两种方式干扰人体对血糖的有效控制：

• 阻断胰岛素的释放，从而消除细胞吸收葡萄糖的指令
• 细胞本身对正常存在的胰岛素信息不能做出反应（最有说服力的证据指向了这一方面）

睡眠与肥胖

控制食欲的两种激素：瘦素和胃饥饿素。

瘦素会传递出饱腹感。当瘦素在体内循环的浓度水平很高时，你的食欲就会变迟钝，不想吃东西。与此相反，胃饥饿素会引发强烈的饥饿感。

睡眠不足会降低释放饱腹感信号的激素瘦素的浓度，升高诱发饥饿感的激素胃饥饿素的浓度，这是一个生理上典型的双重危险事件。

睡眠不足会升高血液循环中内源性大麻素的水平，这是一种身体产生的化学物质，它与药物大麻非常相似。就像吸食大麻一样，它也会刺激食欲并增加你对零食的欲望，产生“强烈食欲”。

将内源性大麻素的增加与睡眠剥夺引起的瘦素和胃饥饿素的变化结合起来，就会产生一种强烈的化学信息冲击，驱使你朝同一个方向进发：暴饮暴食。

睡眠对于大脑和身体来说，是一个强烈的代谢活跃状态。出于这个原因，那些认为我们睡觉是为了保存大量能量的理论不再被接纳。

由于缺乏睡眠，做出深思熟虑的判断和克制的决定所要用到的前额叶皮质管理区域已经不再活跃了。相反，驱动动机和欲望的更原始的大脑深层结构对食物图像做出的反应被增强了。

充足的睡眠可以修复你大脑内的冲动控制系统，在出现过度进食倾向时进行适当的控制。

总结：睡眠时间短会增加饥饿感和食欲，损害大脑内的冲动控制，增加食物消耗，减少进食后的食物满足感，并且在节食时阻止有效的体重减轻。

睡眠不足与生殖系统

患有睡眠障碍的人，睾酮水平显著低于年龄和背景相似，但是没有睡眠疾病的人。

低睾酮的男性常常整天都会感到疲劳乏力，会觉得很难专注于工作任务，因为睾酮对大脑的专注能力有着强烈的影响。

睾酮还能维持骨密度，并帮助增强肌肉质量和肌肉力量。

男性并不是唯一因缺乏睡眠而在生殖方面受到损害的。每晚睡眠时间通常少于 6 小时，会导致女性的卵泡释放激素下降 20%。这是一种重要的女性生殖因子，在排卵前会达到高峰，并且是受孕所必需的。

睡眠不足与免疫系统

普通感冒、流感和肺炎等传染性疾病已是发达国家的主要死亡因素。

自然杀伤细胞是免疫系统中强大的精英中队。

自然杀伤细胞实际上会在癌细胞的外表面上打出一个洞，注入可破坏恶性肿瘤细胞的蛋白质，这正是你睡得太少时会缺乏的东西。

睡眠不足会迫使交感神经系统过度运行，身体交感神经活动水平增加，将会引起免疫系统不必要的持续炎症反应。

现代医学越来越擅长治疗位置固定的癌症，但当癌症转移时，医学干预往往无能为力，死亡率逐步上升。

世界卫生组织已经将夜间轮班工作正式归类为“可能的致癌因素”。

睡眠不足、基因与 DNA

睡眠不足不仅会改变基因的活性和表达，还会攻击你的遗传物质本身的物理结构。

你的染色体的末端也像鞋带一样，需要加一个特殊结构来保护。对于染色体，这个保护结构被称为端粒。

如果染色体末端的端粒受到破坏，DNA 螺旋就会暴露出来，而你此时脆弱的遗传密码就无法正常运作。

个体获得的睡眠越少，或者睡眠质量越差，他的染色体顶端的端粒就越容易受到损害。

梦游

梦游发生在非梦（非快速眼动）睡眠中最深的阶段。

人处于混合意识状态——既不是醒着也不是睡着，大脑在这种混乱的状况下，会执行平日早已滚瓜烂熟的基本行为，比如走到衣柜那里打开柜门。

梦游在成年人群体中很常见，在儿童中更常见。

失眠症

只有在满足下面所有条目的情况下才会被诊断为失眠症：

• 对睡眠量或睡眠质量不满意（例如入睡困难、睡眠间断、醒得过早等）
• 感到严重不适，或正常生活受到负面影响
• 超过三个月，每周至少失眠三晚
• 没有其他可能并发失眠症状的精神障碍或疾病

临床上的失眠症是持续的睡眠问题，表现为每周发生超过三晚的睡眠问题、持续时间超过三个月。

女性失眠的概率是男性的两倍，原因尚不清楚。

交感神经系统会使身体产生恼人的战斗或逃跑机制，这个系统的长期持续激活，会导致无数的健康问题，失眠就是其中之一。

提高警觉度水平的激素皮质醇和同类型的神经化学物质肾上腺素、去甲肾上腺素的升高，这三种化学物质都能够提高心率。

安眠药的作用机制：用原始方法镇静大脑的高级区域，或者说皮质。

嗜睡症

生命中所有真正重要的行为都受到两条非常简单的规则支配：远离那些感觉不好的事情，或者去完成那些感觉良好的事情。

实现这一规律的力量，是积极和消极的情绪。

适当的情绪会赋予生命丰富的意义，提供心理上和生理上健康的、重要的生活。

嗜睡症被认为是一种神经疾病，它的起源在中枢神经系统，特别是大脑中。

下丘脑中的睡眠-清醒开关会释放一种叫作“增食欲素”的神经递质，当增食欲素释放到脑干时，它会为脑干的清醒生成中心提供动力。脑干一旦被开关激活，就会开启丘脑的感觉闸门，让对世界的感知涌入你的大脑，使你转变为完全的、稳定的清醒状态。

嗜睡症的三个症状：

• 白天的睡眠发作
• 睡眠麻痹
• 猝倒

致死性家族性失眠症

这是一种罕见的基因遗传疾病，每个被诊断出患有这种疾病的患者都会在 10 个月内死亡，它是医学史上最神秘的疾病之一，给了我们一个惊心动魄的教训：睡眠不足是可以致死的。

罪魁祸首是名为 PrNP 的基因出现异常，PrNP 代表阮蛋白。所有人的大脑中都存在阮蛋白。不正常的阮蛋白会猛烈攻击大脑中的丘脑，即大脑内的感觉闸门，它必须关闭，才能结束清醒并开始睡眠。

从大脑发送到人体的为我们睡眠做准备的信号——心率、血压、新陈代谢的减缓及体温降低——都必须通过丘脑进入脊髓，然后发送到身体的不同组织和器官。但丘脑损伤让这些信号的传递受到了阻碍，使患者更加无法入睡。

肾上腺释放的与焦虑有关的激素皮质酮

国家睡眠基金会和疾病控制与预防中心向所有成年人推荐的睡眠机会：躺在床上 7～9 小时。

问题在于，有些人把已经睡着的时间与睡眠机会的时间相混淆。现代世界的许多人只能给自己 5 到 6.5 个小时的睡眠机会，这通常意味着他们只能获得大约 4.5 到 6 个小时的实际睡眠时间。

根据流行病学数据，每晚睡眠平均 6.75 小时的成人预计只能活到 60 岁出头。

世界上三个尚未受到工作现代化影响的狩猎采集部落：

• 南美的齐曼内人
• 非洲的桑人部落
• 非洲的哈扎部落

不论是现代生活还是尚未工业化生活中的人类，需要少于 7 个小时的睡眠似乎只是一种得意的自负，以及报纸中的流言。

物极必反：摄入过多的水会导致与中风或心脏病发作有关的致命的血压升高。血液中氧气含量过高，被称为氧过多，对细胞，特别是脑部的细胞有毒性。

是什么让你睡不着？

除了通勤时间延长，以及由电视和电子娱乐设备所引起的“睡眠拖延”外，还有五个关键因素强烈地影响着我们的睡眠时间和睡眠质量：

• 不断亮着的电灯和 LED 灯
• 恒定的室温
• 咖啡因
• 酒精
• 上下班打卡的规则

人类是以视觉为主的生物。超过三分之一的大脑区域是用来处理视觉信息的，远远超过了处理声音或气味信息，或是支持语言和运动的大脑区域。

白天的消逝告诉我们的视觉交叉上核，现在正在进入夜晚，应该要松开松果体上的刹车踏板，让它释放出大量的褪黑激素，将夜晚来临的信号传递给我们的大脑和身体，告诉它们现在是睡觉的时候了。

即使是强度或勒克斯（照度单位）很小的光线，也会欺骗你的视觉交叉上核，让你相信太阳尚未落山。

限制褪黑激素释放的刹车踏板，本来应该在黄昏的时候松开，却在电灯胁迫下仍然在你的大脑中强行踩下。

1997 年发明的蓝色发光二极管（蓝光 LED）让我们的睡眠更糟了。眼睛中向视交叉上核传送“白天”信息的光受体，对蓝光光谱内的短波长光最为敏感，这正是蓝光 LED 最强力的范围。

即使勒克斯照度相近，蓝色 LED 灯对夜间褪黑激素抑制的有害影响仍是老式白炽灯泡所产生的温暖黄色光的两倍。

我们每晚都会盯着使用 LED 的笔记本电脑屏幕、智能手机和平板电脑。

睡前使用电子设备，对你的褪黑激素释放具有非常实际的影响，控制着你的入睡时间。

与阅读印刷书籍相比，在 iPad 上阅读时对夜间褪黑素释放的抑制超过了 50%，即相对于阅读纸质书，用 iPad 阅读后，人们要花费更长时间才能入睡。

应对方法：在电脑、手机和平板电脑上安装一种可以随着夜晚的降临逐渐降低有害的蓝色 LED 灯光饱和度的软件。

拒绝睡前饮酒——酒精的影响

除了处方安眠药以外，所有“帮助睡眠”的东西中被误解最深的就是酒精了。

酒精在药物分类上属于镇静剂。它会与大脑内的受体结合，阻止神经元发射电脉冲。

中等剂量的酒精可以使一个人活跃起来，变得更加健谈。你的社交能力增加是由于酒精会使得大脑中帮助我们克制冲动、控制行为的前额叶皮质停止运转，结果是我们“放松”了，变得更不拘束、更外向了。

酒精的麻醉作用会让你不清醒，但不会诱发自然的睡眠。

酒精还有两种方式可以破坏人的睡眠：

• 酒精会将睡眠碎片化，用短暂的清醒把睡眠搅得支离破碎。
• 酒精是我们所知道的抑制快速眼动睡眠的最强力物质之一。当人体代谢酒精时，会产生叫作醛和酮的化学副产物。醛类物质尤其会阻断大脑产生快速眼动睡眠的能力。

夜晚保持微冷

要成功开启睡眠，你的核心温度需要降低约 1 摄氏度。

大部分热量调节的工作都是由身体的三个部位来完成的：手、脚和头。这三个部位都是非常有效的热辐射装置，在睡眠开始之前，进行大量散热的过程，释放身体热量以降低核心体温。

温热的手和脚可帮助你的身体核心冷却得更多，从而快速有效地引发睡眠。

大约 18.3 摄氏度的卧室温度就是适合大多数人睡觉的理想温度

睡前泡个热水澡，可以帮助我们更快地入睡，其原因可能与大多数人想象的相反。你并不是因为身体是热的、温暖的而更快入睡。相反，热水浴会让血液流到你的皮肤表面，让你看起来更加红润，当你离开浴缸时，皮肤表面那些扩张的血管会帮助你迅速地散发体内的热量，并且让你的核心体温骤然下降。因此，你才能更快地入睡。

一个响亮的事实

从睡眠中被人为惊醒的人将会遭受由神经系统的战斗或逃跑分支发生暴发性活动所引起的血压、心率急剧上升。

如果你使用闹钟，请取消贪睡功能，并且养成一次醒来的习惯，以免你的心脏受到反复惊吓。

安眠药

老年人是最大的安眠药使用群体，老年人占了 50% 以上。

世界各地超过 15 项研究显示，使用安眠药的人死亡率较高。

死亡的一个常见原因是高于正常的感染率。安眠药诱导的睡眠很可能不会提供与自然睡眠相同的恢复性免疫益处。

与安眠药使用有关的另一个死亡原因，是致命车祸风险的增高。这很可能是因为安眠药导致服药者缺乏修复性睡眠，或药物让他们白日感觉昏沉，或两者相加，这些都可能使人在第二天开车时昏昏欲睡。

处方安眠药使用者的其他不良反应还包括心脏病和中风的高发率。

不幸的是，大型医药公司对于修订药品适应症的范围通常持冷漠态度，尤其是当药品基本安全评估获得通过以后，而且这种漠视在药品利润率超高时更甚。

改善睡眠的方法：失眠症认知行为疗法（CBT-I）。患者与治疗师一起合作度过数周的疗程，通过一套量身定制的疗法，旨在打破不良的睡眠习惯并化解阻碍睡眠的焦虑问题。

这个方法的一些要点：

• 减少咖啡因和酒精的摄入量
• 把有屏幕的电子产品从卧室中清除
• 保持凉爽的卧室温度
• 即使在周末，也要定时睡觉和起床
• 只有困倦时才能上床睡觉，避免在夜晚的早些时候在沙发上小憩
• 不要在醒着时长时间躺在床上，而要起来做一些安静放松的活动直到再次感到睡意
• 如果晚上睡觉有困难的话，就要避免白天小睡
• 通过学会上床睡觉放松精神来减少引发焦虑的想法和担忧
• 不要在卧室中放置看得见的钟表，以防止晚上看时间引发的焦虑

失眠症认知行为疗法在解决失眠症患者睡眠中的诸多问题上，比安眠药更有效。

尽量不要在睡前做运动。体力消耗后，较高的体温可以保持 1～2 个小时。最好在熄灯前 2～3 个小时就结束锻炼。

睡眠与社会

睡眠不像信用系统或银行，大脑永远无法恢复所有被剥夺了的睡眠。

睡眠剥夺会造成永久性身体伤害和精神伤害，连续多日的睡眠剥夺会增加自杀的想法和企图，睡眠不足会进一步引发非暂时性的抑郁、焦虑失能症状。

青少年的昼夜节律与成年人差距很大，约向后推移了 1～3 个小时。

缺乏快速眼动睡眠（用过早的上课时间，从我们的孩子和青少年身上剥夺掉的睡眠阶段），会导致精神状态稳定与不稳定之间的明显差异。

“危险窗口”期间：下午 3 点到 6 点，正是学校已经放学，但父母还没下班回家的时间段，这段无人监督、易受诱惑的时间段，是公认的青少年涉及犯罪、酒精和药物滥用的原因之一。

校车时间表和公共汽车工会，是妨碍上学时间适当调整的主要障碍，让孩子们早早出门以便父母可以尽早开始工作也是一个。

多动症与睡眠不足可能存在联系。根据最近的调查和临床评估，我们估计有超过 50% 被诊断为患有多动症的儿童实际上只是存在睡眠障碍。

常见的治疗多动症的药物：阿得拉和利他林。

阿得拉是安非他命与某些盐类物质的混合物，而利他林是一种类似兴奋剂的类安非他命物质，称为哌醋甲酯。安非他命和哌醋甲酯是我们已知的可以防止睡眠并保持成人大脑清醒的最有效药物。但这两类东西正是睡眠不足的孩子最不需要的东西。

睡眠与卫生保健

在 22 小时没有睡眠的情况下，人的表现受损程度与达到法定酒驾标准时一样严重。

如果你即将接受择期手术，你应该询问你的医生，他之前睡了多少觉，如果答案令人不满意，最好不要进行手术。

不幸的是，恰恰是这种忽视导致了一些最严重的全球性灾难，造成了人类历史记录中的创伤。想想 1986 年 4 月 26 日切尔诺贝利核电站臭名昭著的核反应堆熔毁事件。这场灾难的辐射比二战中投下的原子弹强大一百倍。这是由于睡眠不足的操作者们连续值班到凌晨 1 点所导致的过错，并非偶然。事件发生后的几十年里，数千人死于长期辐射的影响，数以万计的人终其一生都在遭受身体衰弱和病痛发展之苦。

21 世纪的睡眠新观念

缺乏睡眠是一种缓慢的自我安乐死。

国际空间站上的宇航员以每小时 17500 英里的速度在太空中飞行，每 90～100 分钟就绕地球一圈，他们会体验约 50 分钟的“白天”和约 50 分钟的“夜晚”，可以每 24 小时享受 16 次观看日出和日落的喜悦，但这对他们的睡眠-清醒节律造成了严重的破坏，导致了失眠和困倦等可怕的问题。

为了解决这个问题，美国国家航空航天局几年前开始与一家大型电气公司合作，开发一种特殊灯泡。灯泡被安装在空间站内，让宇航员沐浴在类似地球的 24 小时明暗更替周期中。每个灯泡的开发成本在 30 万美元左右。

一种已知的将健康的新习惯转换为永久生活方式的做法，是让你时时刻刻了解自己的数据。当涉及量化自我（通过科技的方式将自己日常生活的各个方面，如物质摄入、身体状况等细节记录下来）时，正是“眼见为实”这句古老的谚语，确保了我们长期坚持健康的习惯。

酒精是我们目前所知的快速眼动睡眠强有力的抑制剂之一。