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这类书里面的举例论证看过就好，什么东西就……
斯坦福大学最受欢迎的关于“意志力科学”的心理学课程。每节课有一个实践指南。在开始课程之前选一个意志力挑战：
“我要做”意志力挑战：
有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？
“我不要”意志力挑战：
你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
“我想要”意志力挑战：
你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

第一课

核心思想：
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
意志力实验：

  • 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
  • 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力

第二课

核心思想：
意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
意志力实验：

  • 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4 6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
  • 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
  • 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

  • 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

    第三课

    核心思想：
    自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
    意志力实验：

  • 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。

  • 意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
  • 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

第四课

核心思想：
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
意志力实验：

  • 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
  • 取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

第五课

核心思想：
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
意志力实验：

  • 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
  • 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

第六课

核心思想：
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
意志力实验：

  • 有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
  • 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
  • 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

第七课

核心思想：
我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
意志力实验：

  • 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
  • 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
  • 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
  • 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

第八课

核心思想：
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
意志力实验：

  • 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
  • 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
  • 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
  • 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

第九课

核心思想：
对内接受自我，对外控制行动。
意志力实验：

  • 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
  • 直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
  • 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

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