主食篇

1.改变饮食结构

1）替代原有的主食：用粗粮替代精米精面
2）定量：根据《中国居民膳食指南》我们一天应该吃的主食量为250-400g，其中粗粮占比推荐1/3。平摊到每一餐，一份主食大概100g，大概就是1拳头。

我们常说的包子、水饺、年糕、大饼、凉皮等，本质上都是对水稻和小麦的深加工处理后的产物，这种叫细粮。细粮在加工过程中，去除了谷物中原有的麸皮和胚芽，即是消除了谷物中的膳食纤维、维生素、矿物质和蛋白质，只保留了淀粉和少量的蛋白质，所以它们在身体内的代谢速度非常快，营养价值也比较低。
除此之外，还有粗粮比如土豆、红豆、紫薯等，这些还保留着植物形态，营养物质主要都是淀粉的食物，就是粗粮。
3）粗粮可分为三大类：
全谷物类：比如小米、黑米、藜麦、荞麦、高粱、燕麦、薏米、糙米、玉米等
杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、鹰嘴豆等。
根茎类：紫薯、山药、土豆、莲藕等。

粗粮推荐清单：
藜麦、燕麦、荞麦面、红薯、小米、土豆、紫米、芋艿、山药、藕、花豆、贝贝南瓜。

2.不适宜吃的主食黑榜

1.方便面：方便面是减脂大敌。主要原料是面条、棕榈油，还有料包、油包、酱包。淀粉多、脂肪多、热量高。100g方便面（一块干的方便面，不含配料）热量470千卡，相当于4份 米饭的热量。

2.汤圆：主要原料是糯米粉，一般放油或者糖类。南方一般放猪油、北方的馅料里一般都是芝麻、花生等高脂原料。糯米本身也是升糖比较快的原料。比如黑芝麻汤圆，1颗大概20g，吃5颗相当于将近3份米饭的热量。

3.饺子热量：240千卡/100g （1个约为20g）
4.馄炖：220千卡/100g
5.锅贴：200千卡/100g
6.炒饭/炒饼/炒河粉：一般油脂比较多，且通常搭配的蔬菜较少。炒饭：190千卡/100g
7.红糖糍粑：糖分多，原材料为糯米，升糖指数快。
8.酥饼：440千卡/100g，油脂比较多。小馒头、奶黄包、莲蓉包、豆沙包一类的食物，尽管油脂少但是精白细软，含有不少的糖分，很容易热量超标。
9.烧麦：220千卡/100g
10.油条：390千卡/100g （1根70g左右）油炸食物，热量高。1根油条=2.5份白米饭
11.油饼：400千卡/100g（1个100g左右） 1个油饼=3.5份白米饭

3.重新认识土豆

1.土豆的营养
土豆含有一种抗性淀粉，这种淀粉较其他淀粉更难分解，所以在体内消化缓慢，吸收和进入血液都比较慢，可以降低血脂、血糖水平。
土豆中的蛋白质含量只有2%，和大米接近，但质量非常不错。土豆的各种氨基酸的比例和鸡蛋很接近，gao yu 其他各种植物蛋白质，相当符合我们身体的需要，虽然比例不大，但是可以算作优质蛋白。
土豆中含有谷物类食物所没有的胡萝卜素和维生素C，土豆是所有粮食作物中维生素含量最全的，相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族维生素是苹果的4倍，维生素C含量更是苹果的7倍。250g的土豆便能够满足我们一天消耗所需的维生素。而且相对于蔬菜🥬，因为含有大量淀粉，可以把维生素C保护好，不容易被破坏。 土豆还是一个富含钾的高钾低钠食品，钾含量达到了200-400mg/100g，可以和香蕉媲美。钾可以帮助排出身体的纳，有辅助降血压的功效。很适合高血压、水肿肥胖者食用，对于痛风和高尿酸血症患者，都是特别有好处的。

2.土豆的挑选
圆形的土豆属于粉质土豆，适合用来沙拉或土豆泥；而细长的品种不容易煮烂，适合用来做咖喱。
皮皱说明时间长了，不太新鲜。另外遵循两个重要原则：发芽的不选、发绿的不选。因为其中含有一种有毒生物碱，叫龙葵素，会抑制神经中枢，加热也不会被破坏，吃了会中毒。如果吃土豆时嘴里有发麻的感觉，则biao ming 土豆里面含有较多的龙葵素，应该立即停止食用，以防中毒。
土豆买回来不要用水洗，洗了之后容易坏掉。用纸巾将表面的泥土清理一下，放在阴凉通风处晾一下，土豆表面的水分蒸发一些，存放的时间会长一些。
3.土豆的吃法
薯条、薯片是最差的吃法。土豆特别吸油，所以高温油炸，让营养健康的食品变成了垃圾食品。最健康的吃法就是无油无盐的煮土豆、蒸土豆。或者田园土豆饼。
土豆中含多酚氧化酶，在氧气的作用下会发生褐变，从而影响土豆色泽。在烹饪过程中，切好的土豆最好马上烹调，防止氧化变黑。如果不马上煮，可以浸泡在冷水里，这样可以保证土豆不会与空气接触而氧化变色。但是浸泡时间长了会造成维生素等营养成分流失，可以加入少许醋，有效的防止褐变，也让土豆口感脆爽、不黏糊，还能减少土豆中维生素和矿物质等的流失。

吃土豆一定要去皮，土豆皮中含有生物碱，多吃容易引起恶心、腹痛等症状。生物碱蓄积在体内就可能导致胎儿畸形，所以孕妇不宜多吃，特别是对于妊娠早期的孕妇。

4.红薯和紫薯

红薯中的维生素含量比较丰富，紫薯的矿物质含量比较丰富，各有优劣。
红薯中的胡萝卜素较为丰富（呈黄色的原因），能够帮助增加皮肤抵抗力，预防心血管疾病发生。一般吸烟、喝酒、蔬菜水果摄入过少的人，普遍都缺乏胡萝卜素。紫薯中han欧较高的花青素（呈紫色的原因）是一种强有力的抗氧化剂，可以预防癌症延缓衰老，还能预防心脑血管病，对眼睛也有好处，可以缓解视力疲劳和眼睛酸胀。

无论用谁替代主食都有利于减肥，但如果对比紫薯和红薯的含糖量，主要就是淀粉含量，红薯略高于紫薯。从这点来看的话，紫薯比红薯更适合减肥和三高人群吃，所以如果能接受紫薯的口感，也可以把今天的红薯换成紫薯。
从口感上拉说，红薯的口感明显优于紫薯，因为糖分含量较高，甜度打。口感也不那么干，质地柔软，这也是为什么大街上有很多香气浓郁的烤红薯。红薯里含有一种气化酶，吃多了容易在胃肠道里产生大量的二氧化碳气体，从而引起腹胀、打嗝、不停放屁、吐酸水等不适。延长蒸煮的时间，可以破环红薯中的气化酶，这样就不容易出现这些不适的症状了。
而紫薯是沙沙的口感，会有点硬硬的感觉。加上花青素不稳定，遇到酸性水后呈现红色，遇到碱性水后呈蓝色，遇到中性水会呈现紫色。所以紫薯在烹调过程中容易变红或者变蓝色，很容易做成毁人食欲的黑暗料理。紫薯比红薯还挑战消化能力，胃酸少、胃动力差、容易胃肠道堵塞和腹胀的小伙伴最好少吃紫薯。

如果你是没有时间的上班族，微波一下当然是最好的选择。选择一个红薯或者紫薯，清洗干净，直接放入微波，大火3分钟，翻面再大火3分钟即可。或将红薯切成2厘米厚的片状，中火微波5分钟就能熟透，家里有微波的小伙伴不妨试试。还可以采取蒸的方式，比煮的方式可以保留更多的营养。

5.如何挑选燕麦

燕麦的确是好东西, 减肥，控糖、营养还好。但很多同学只知道买买买，却没有过多的了解。。。
麦片是谷物制成片状食物的统称，包括小麦片、玉米片、黑麦片、荞麦片等等，当然也包含燕麦片。所以，燕麦片属于麦片，但麦片不一定是燕麦片。对于减脂，当然首选的是燕麦片。
在《中国膳食指南》中指出，在主食中，燕麦的膳食纤维、蛋白质比较丰富、饱腹感很强、减脂选择燕麦片再合适不过了。

深加工导致营养受损
食品深加工，通常意味着营养价值的折损。烘焙甚至研磨，会让燕麦中的主要营养成分可溶性膳食纤维发生改变。相较于传统燕麦片，饱腹感降低、血糖生成指数升高。本来是冲着健康来的，结果营养价值打了折扣还容易胖。

最优推荐 生燕麦片

没有经过任何加工的生燕麦片是最佳选择。纯

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