健身三大项之深蹲

深蹲入门指南

今天这篇文章讲深蹲，面对的对象是从没接触过力量训练的新手。信息量会很大，没什么废话，新手要仔细理解。
ok，力量训练里面说的深蹲指的是杠铃负重深蹲，要做好这个动作，首先要做好自重深蹲。

自重深蹲
1）站姿
站姿包括两个方面：（1）脚尖朝向 （2）脚掌之间距离。两者之间关系如下：脚掌距离越近，脚尖朝向越向前；脚掌之间距离越远，脚掌朝向越向外。

站姿和训练目标肌群的关系如下：脚掌距离越远，对腿后侧（腘绳肌）刺激越大；脚掌距离越近，对腿前侧（股四头）刺激越大
我的推荐是：脚掌距离比肩略宽，脚趾朝外大概15-30度。
2）脊柱姿态
深蹲过程中要始终保持脊柱中立位，意思就是脊柱不要过伸，也不要弯曲。
这有一个合理想象技巧，你要假想你的背部被固定在一根杠子上，无法进行伸展和弯曲作用。
第二个注意身体重心，保持重心在你的脚掌中部，五个脚趾以及脚后跟牢牢抓地。
3）下蹲
深蹲是双关节动作：膝关节以及髋关节，因此合理的下蹲是膝髋联动，一起完成动作。错误示范之膝关节主导：
第二点要注意的是膝关节的朝向问题：膝关节和脚趾朝向一样，不要内扣，不要过度外翻
第三点注意事项：下蹲深度。一般有两个标准（1）大腿与地面平行 （2）髋关节低于膝关节

4）起立
起立也一样是膝髋联动，错误示范之髋关节主导（脱衣舞娘式深蹲）：
杠铃负重深蹲
杠铃深蹲有两种形式：高杆深蹲、低杆深蹲。两者在动作思想上没有差别，差别在于杠铃所处位置，从而导致的人体整体重心有所变化，深蹲姿态也有所不同。新手只需选一个杠铃放着舒服的位置即可，不用过多深究。
高杆：杠铃放置于上部斜方肌，对大腿前侧刺激略强
低杆：杠铃放置于三角肌后束，对大腿后侧刺激略强
1）预备动作
首先确保杠铃的高度略低于你的肩膀。双手握杠（可以全握，也可以半握），钻过杠铃，将杠铃放置在正确位置，收缩肩胛，收紧上背，如下图所示：
2）出杆
然后利用自重深蹲所掌握的膝髋联动，顶起杠铃，向后走两到三步，不要走太多！
3）深蹲
和自重深蹲一样，脑海中保持自身姿态的想象，利落地完成动作。
4）落杆
向前走向深蹲架，视线不要看一边的深蹲架，笔直向前走，直到杠铃碰到深蹲架，这时候采用深蹲膝髋联动，落下杠铃。