疑惑

最近在看《健身营养全书》，书中各个部分都有提到增肌减脂时的建议热量，但是我对每个章节的建议热量存疑，所以做一个整理

基础代谢计算和热量建议

基础代谢公式：22 去脂体重 + 500，按我的标准就是22 58 + 500 = 1776KCal
增肌热量：基础代谢 系数 ，按我的标准一周运动5小时，其余时间大部分是坐着，那么就是 1776 1.8 = 3196 ≈ 3200KCal，非训练日的代谢是1776 1.6 ≈ 2800KCal
按照前面章节所说的基本营养元素占比计算
每日的脂肪占比为30%计算，每日脂肪摄入为 3200 30% = 960kcal / 9 ≈ 106g

分章节的增肌热量建议

需要在训练前后分别1.2倍体重的碳水 热量为 1.2 73 3 4 = 1051Kcal，早餐，午餐,加餐：(40 + 70 + 60) 4 = 680kcal
体重2倍的蛋白质摄入：2 73 = 140g 4 = 584kcal
体重1~2倍的脂肪摄入：1.5 73 = 109g 9 = 985.5kcal
总体热量为：1051Kcal + 584kcal + 985kcal = 2620kcal

结论

基本两个计算方法正好对应上。

推荐菜单

8：00 早餐：

  1. 牛奶一盒 250ml，燕麦60g，全蛋 2 个 110g
  3. 蛋白（30）：3.2 * 2.50 + 11 * 0.6 + 13 * 1.10 = 29g = 116kcal
  5. 脂肪（24）：4 * 2.50 + 9.3 * 0.60 + 9 * 1.10 = 25.5g = 230kcal
  7. 碳水（62）：4.8 * 2.50 + 60 * 0.60 + 2.5 * 1.10 = 50g = 200kcal

10:30 加餐

  1. 香蕉 一根 （100g）
  3. 碳水 ： 22 * 1.00 = 22g = 88kcal

12：30 午餐

  1. 干米 80g，猪肉/鸡肉/鱼肉 200g，油20g
  3. 蛋白 ： 7.5 * 0.80 + 20 * 2.00  =  46g = 184kcal
  5. 碳水：77 * 0.80 + 2 * 2.00 = 65.6g = 262kcal
  7. 脂肪：1 * 0.80 + 6 * 2.00 = 12.8g + 20g = 295.2kcal

16：00 加餐

  1. 香蕉 一根 （100g），坚果20g
  3. 碳水 ： 22 * 1.00 = 22g = 88kcal
  5. 脂肪： 90 * 0.2 = 20g = 180kcal

18:00 练前

  1. 干米 70g，脱脂牛奶200ml
  3. 碳水：5 * 2.00 + 77 * 0.8 = 71g = 284kcal
  5. 蛋白：3.4 * 2.00 + 6 * 0.8 = 11g = 44kcal

20:00 练后马上

  1. 香蕉 1 根，蛋白粉25g，脱脂牛奶200ml，干米 70g
  3. 碳水：22 * 1.00 + 5 * 2.00 + 77 * 0.7 = 86g = 344kcal
  5. 蛋白：80 * 0.30 + 3.4 * 2.00 + 6 * 0.7 = 35g = 140kcal

22:00 练后2小时

  1. 大米113g 或者 米饭 300g 或者 土豆500g 或者面条120g
  3. 牛奶 200ml 或者 鸡蛋 1个 或者 肉 100g
  5. 碳水：77 * 1.00 + 5 * 2.00 = 87g = 348kcal
  7. 蛋白：6 * 1.00 + 3.4 * 2.00 = 13g = 52kcal
  9. 脂肪：如果在外面吃，可能有若干，算10g

这样下来一天的清单如下

  1. 碳水： 400g，大概是5.2倍体重，约1524kcal
  3. 蛋白：134g，大概是1.8倍体重，约536kcal
  5. 脂肪： 88g，大概是1.2倍体重，约792kcal
  7. 总热量：2900kcal 
  9. 很明显，热量还差一点，刚开始先这么吃，后面再做调整
  11. 非训练日去掉上午加餐和练后两小时，这样就少吃了大概500kcal，约2400kcal

热量更新

每周一次围度测量，当腰围增长过快时，调整饮食
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