科学健身

  1. 健身的目标是增肌减脂，18~39岁正常体脂率在 11%~21%

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  2. 先热身，再做无氧，最后做有氧（有氧帮助降低无氧产生的乳酸）

    • 热身 B 站上有很多视频，挑选一个适合自己的即可
    • 有氧运动目的是减脂/增强心肺能力，可以是跑步、跳绳，如果在家里也可以是 HIIT 方式（短时间高强度有氧）
    • 无氧运动目的是增肌，可以在健身房使用器械，如果在家里可以进行自重训练或借助弹力绳/带等方式代替
  3. 科学健身注意事项
    • (!重要) 不要突然过度健身
    • (!重要) 不要饭饱或空腹做运动：刚吃完饭或者饭饱吃饭容易导致胃下垂，空腹同样对身体不好
    • (!重要) 健身后不要立即冲凉水澡：人体充分运动后会大汗淋漓，毛孔打开，突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。健身后建议适当休息30分钟左右。
    • (!重要) 运动后不要急刹车：剧烈运动后不要立刻停下来休息，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳
    • (!重要) 健身后疼痛处理：疼痛的部位需要休息48-72小时；建议每次健身后做拉伸，可缓解酸痛；健身后 24~72 小时会产生酸痛，5-7天后疼痛基本消失，疼痛期间练其他部位即可。
    • 不要带病锻炼：头疼脑热不能进行训练
    • 健身多久可以出效果：因人而异，健身至少要坚持3-6个月才会看到效果
    • 什么时间健身最好：对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。而对于想增重的同学，晚上健身增长肌肉的效果会更好（为什么？）。一般建议在下午3点-5点之间。
    • 如何进行有氧运动，减脂效率最高：持续30-60分钟的有氧运动（不要中断，这样效果最佳）

装备

  1. 【基础装备】速干衣、水杯、毛巾（如果不去健身房，都可忽略）
  2. 可选装备
    • 拉力带/弹力带

训练计划

  1. 无论是有氧还是无氧训练，一定要保证休息时间，最重要的睡眠！否则练完头晕眼花非常难受

    肌肉训练（即无氧训练）

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  2. 分肌肉群训练（不要每次全都练一遍，这样效果很差），每次针对 2~3 个肌肉群训练

  3. 初级入门建议 3次/周（间隔1天），之后可以根据自身调整 4次/周 | image.png | image.png | | —- | —- |

  4. 腹部恢复较快，可连续训练待验证），其他部位一周不宜超过两次训练

  5. 动作做 1~4次 的主要增长绝对肌力和体力，能做 6~12 次主要增长肌肉围度，做 16~20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等


营养

健身是一个不断撕裂和重建肌肉的过程，只有及时补充足够的养分，才能让被撕裂的肌肉加速修复和增长。

  • 健身的必要营养

    • 碳水化合物（提供运动能量，糖、谷物、干果、根茎蔬菜等）
    • 蛋白质（修复运动后的肌肉，肉类，牛奶，蛋白，米面，豆类，蔬菜等）
    • 脂肪（提供必要的营养，鸡胸肉、鸭肉、牛肉、鱼虾等） | image.png | image.png | | —- | —- | | 补水注意不要喝过甜的饮料或狂喝补水 | 六顿注意遵循少食多餐 |

  • 补剂：蛋白粉 / 增肌粉（这个我不吃，主要是为了健康，不想吃乱七八糟的东西）

计划表

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