一、何为积极心理学

教授本来是哈佛CS专业的本科生，为了搞清楚为什么自己在如此优秀的环境下依然不开心，转专业到了心理学，并开创了这个如今被称为积极心理学（Positive Psychology）的学科。这门课程存在的意义是将有实质内容但晦涩难懂的心理学知识介绍给学生们，从而帮助学生以更加积极的心态过上更加幸福的人生。
积极心理学是人本主义心理学（Humanistic Psychology）的延续和发展。人本主义心理学是继行为主义心理学（Behaviorism）、精神分析学（Psychoanalysis）之后的心理学第三势力，强调跨过人的行为、生理现象，赋予人更多的尊严和自由，很有人文主义情怀但缺少严谨的方法论。积极心理学继承了以人为本的理念，以人的健康心理状态为研究对象，以此指导如何获得幸福，同时引入了更科学的方法论。
这门课分为两部分，第一部分是学习心理学理论知识，第二部分讲如何这些知识如何应用到我们的生活中。学习这门课主要不在于掌握多少新知识，而在于思维方式的转变。不是所有理论都能和所有人产生共鸣，每位学生找到适合自己的理论并将其运用到自己的生活中即可。 :::warning 哈佛大学Crimson的调查结果：
在2004年，哈佛大学有47%的学生经历过无法正常学习生活的抑郁期。 ::: 曾经，心理学界为研究心理疾病投入了大量资源和精力，希望能够解决当代心理疾病流行的问题。后来心理学家们才意识到，研究和学习积极心理学很有必要，因为理解心理正常运转的状态对保持心理健康有重大指导意义（类似预防医学之于生理健康）。此外，仅仅治愈心理疾病并不能带来幸福，人们还需要积极心理学的指导，摆脱弗洛伊德所谓的“舒适的麻木（Comfortably Numb）”，并在健康心理状态的基础上建立幸福。 :::success 这些听起来很不可思议，但都是严谨的心理学研究结果：
让犯人练瑜伽，他们二进宫的概率显著降低，效果比其他教育手段好得多。
冥想能在字面意义上转变大脑结构，让人更易感染积极情绪，在逆境中更坚强。
每周三次，每次30分钟的体育锻炼和目前最强劲的精神疾病药物的作用相当。 ::: :::danger 哈佛和MIT共同组织的一项研究：
找到五百个处于受危人群（at-risk population）的儿童，对实验组施加定期的帮助，解决家庭矛盾和经济困难，跟踪调查他们40年，统计他们的人生轨迹。结果实验组和对照组的各阶段犯罪率基本相同，而且实验组的酗酒率反而明显更高，成为白领的概率反而明显低 ::: 这门课的五个前提：

要做实干的理想主义者，愿意把美好设想和科研成果付诸实践，从而影响世界。
相信个人和社会层面的改变都是可行的。相信少数派的力量。极少数精英的经验可以被应用到普罗大众身上，用来提高普通人的水平，就像积极心理学研究极少数在逆境中依然茁壮成长的人来了解消极的人如何改变。生活中，少数积极的人也能带来深远的影响。
通过外在因素来提高幸福水平是很难的，比起改变环境更有效的是改变自身的思维模式，通过内在因素提高自己的幸福水平。（这是Ed Diener研究得出的结论，不是什么没有依据的心灵鸡汤。）
人性是相对固定的，不是很快就能改变的。我们要坦然接受人性的善与恶，研究它，尊重它并利用好它。
幸福在个人和道德的维度都是很重要的。幸福能促进生理健康，能使人精力充沛且更容易取得成功，而且是是人类作为生物的终极目标。同时，个人幸福也能够促进他人幸福，给他人带来更加美好的人生。

调查研究表明，获得幸福而成功的人生所需要的品质是：乐观（Optimism）、热情（Passion）、勤奋（Hard Work）。我们要试着培养自己的这些品质，取得幸福而成功的人生。

二、信念即自我实现的预言

:::success Roger Bennister是牛津大学的一位医学博士。本来生理学和医学界认为人类跑一英里的极限时间就是四分钟，当时的跑步运动员也确实无法突破四分钟的极限，但他坚信这个极限是不存在的。他坚持多年苦练，终于在一次返回母校牛津大学时跑到了三分五十九秒，造成轰动。不久，因为相信人是能突破四分钟极限的，有很多运动员也随之跑出了四分钟以内的成绩。本来运动员们已经尽自己最大的努力了，是潜意识中四分钟极限限制了他们的能力。 ::: 信念通过潜意识影响我们在各方各面的表现。这个观点听起来有些神秘主义，确实其中有很多机制也还没研究清楚，但它是有一定科学依据的。

2.1 皮格马利翁效应

一种社会心理效应，由Robert Rosenthal在小学教学上予以验证提出。人的情感和观念会不同程度地受到别人下意识的影响，人们会不自觉地接受自己喜欢、钦佩、信任和崇拜的人的影响和暗示。评价主体低估被评价者能力，认定被评价者是不求上进的、行为差劲的，被评价者就会将这种观念内化，促使被评价者表现不良行为；而反之，被评价者会表现得更加上进，在行为甚至智商上取得提升。环境对人很重要，外界对个人的评价一定会影响个人，不管是在表意识还是潜意识上。
而其实皮格马利翁效应不局限在社会心理的层面，个人对自己的评价也能影响到自己。给自己积极的评价，甚至只是试着去扮演一个更好的角色，都能显著提升自己。 :::success 哈佛大学Ellen Langer教授的研究：
在1979年找一群人，让他们在复古为1959年的别墅中居住一周，有1959年的流行音乐、生活用品和报纸。一周后测量发现他们的心理年龄和生理年龄都下降了。心理上变得更加活泼、独立，记忆力增强；生理上视力听力显著恢复，肌肉力量恢复，连随年龄增长而缩短的指关节都伸长了，使得他们的手显得更加修长。 ::: 因此，我们要主动创造强大而积极的环境，给自己积极的影射，从而激发自己的最佳状态。即使没在通过表意识感知这些积极的事物，它们也会通过潜意识影射（Subconscious Prime）给人更积极的心态。教授建议尝试以下方法：

主动收藏一些喜欢的人、物、地点的图片。
摘抄一些喜欢的名人名言。
多欣赏一些自己喜欢的书影音。

当今很多自助运动的书籍过度强调了皮格马利翁效应的作用，误以为每天对镜子说“你真棒”，夸奖小孩，就能让自己更成功，让小孩茁壮成长。皮格马利翁效应是真实存在的，积极的信念固然有作用，但精神力量也不是万能的。比起心态更重要的，是努力、热情、方法，还有从成功之前的一次次失败中吸取教训。 :::success Marva Colins的教育方式
她是一位非裔美国教师，成功教化了很多街头混混。她对这些孩子不是单纯地夸奖来建立他们的自信，而是耐心开导的同时严格要求，他们犯错了会要求他们按照字母表的顺序想出词汇来夸奖自己，比如“I am adorable. I am benevolent. I am courageous …”（这里用到了皮格马利翁效应），而且下次犯错不能重复使用已经用过的词。她的教育方式非常成功，以她名字命名的小学现在开遍了美国。 :::

2.2 乐观主义的思维模式

人的思维中有图式（Schema），是人们对世界的认知。如果图式和现实情况不符，也就是人遭遇了挫折，人就会感到不适，并试图让两者统一起来。有以下四种方式：

更新自己的图式。
忽视与图式不符的外界信息。
主动寻求验证信息，来重新证明自己的图式。
努力创造新的事实。

对事物的解读分为两种。一种是客观的，只取决于发生了什么事实；另一种是由信念决定的主观解读，这一方面是乐观主义者和悲观主义者产生不同的地方。人可以选择对客观事件作出积极的主观解读，从失败中学习，激励自己努力工作，充分发挥自己的潜能。悲观主义者的图式是认为自己是弱小的，因此倾向于设定更低的目标，取得更低的成就，即使取得了超过预期的成果也会将其归结于运气等外部因素，以重新证明自己的图式；乐观主义者的图式是相信自己能成功，因此倾向于设定更高的目标，即使失败也告诉自己失败是暂时的以重新论证自己的图式，并积极从失败的经验中汲取经验教训，努力创造成功的新事实。（当然人的悲观与乐观倾向并不这么简单，真实情况比这两个悲观或乐观的情况复杂得多，这些品质并不严格地同时绑定在现实生活中的悲观主义者和乐观主义者身上。） :::success 《适应力因素》Karen Reivich
对一群孩子进行心理辅导，教育他们使用乐观主义者的方式认知客观事物，为期两周。后续的跟踪调查表明他们患抑郁症的概率减小到普通人的八分之一。说明乐观主义的思维模式是可以习得的。 ::: 要逐步培养起乐观主义（Optimism）的思维模式，可以主动尝试生活中的各种事，而不是去逃避。尽管更多的尝试不仅意味着更多的成果，也伴随着更多的失败，但在主动尝试的行为模式下，人的基础幸福水平是在上升的。也就是说，积极尝试会让人总体上变得更乐观。
积极心理学 - 图1
其背后的原理：

自我知觉理论认为，人认知自己行为的方式和认知其他人行为的方式是类似的。我们看其他人经常勇于尝试，会认为这个人是高自尊水平的、乐观主义的、高幸福水平的人，那么我们自己努力尝试，就会对自己产生同样的认知。就是所谓“Fake it until you make it”。
经历更多失败可以提升自己的适应力（Resilience），以后经历同样程度的失败，幸福水平下降的幅度更小。事实上，真正失败时感受到的痛苦往往比我们预想的要少。
主动尝试的过程中，经历更多失败的同时，我们也会经历更多的成功。而反之，不主动尝试，就很难取得成功。长期看来，主动尝试的人会取得更多成就，外在的成功会让人幸福。

除了主动尝试，还可以用形象化（Visualization）的方法，也就是想象自己努力后成功的场景。大脑面对我们想象自己看见的场景时，激活的神经元和我们真正看见了这样的场景时激活的神经元是一样的。也就是说，不必去真正经历成功，只要想象看见了自己努力和成功的场景，就能激励自己真正去努力，并且建立自己乐观的心态。想象时，要尽量投入这个场景，加入尽可能多的细节，涉及更多的感官，并且加入自己的真情实感，这样大脑更容易把想象当真。当然，反过来，想象自己失败也会造成同样程度的负面影响。

2.3 不现实信念

不是所有乐观主义者都如2.2中所说的那样成功，也有些盲目的乐观主义者。
乐观的心态应该是对客观事件有更加正面的个人解读，而不是对一些不切实际的事抱有执念，盲目地自我感觉良好。这种不健康的信念叫做不现实信念（Unrealistic Belief）。 :::danger 《和衡水中学在一起的2557天》正面连接
“每年衡中考上清华北大的人只有一百多个，可是每天在操场上大喊的人远不止这个数字。
我不太敢幻想大学，也不喊口号。思想是可怕的，非常可怕的一点就是寄予一星希望。如果我不了解北大，北大就只是北大，一个录取线很高的大学。但我一旦开始了解，并且幻想，当我知道北大有某个湖，或者一座塔，或者幻想我自身置于其间，并将其视为高三生活唯一的光亮时，当我最后考不上北大的时候，我就再也无法从其中抽身了。” ::: 可以采用的方法是认知疗法（Cognitive Therapy），这是对轻度精神症状最有效、最快速的治疗方法。人产生情感的过程是“3E”，也就是“事件（Events）→评估（Evaluation）→情感（Emotion）”，而认知疗法的基本原理就是在评估的阶段，用回归理性的思想去驱动不健康的情感回归正常。这个疗法将不理性的认知分为“3M”：

放大（Magnifying），就是夸大了客观事件的影响。例如将几次考试失败放大为自己愚笨，认为自己以后考试都不会成功。
缩小（Minimizing），就是低估了客观事件的作用。例如认为自己曾经考得不错的考试都是不重要的考试。
虚构（Making Up），就是在自己脑内捏造了一些事实，在受虐待的人身上常出现。例如有些被丈夫虐待的女人会把家暴归咎于自己表现不好。

如果能让自己面对客观事实时采取更切实际的评估，就能消除其导致的不合理的情感。对于前两种不理性的认知，解决方法是在意识到自己又不合理的评估时，调节自己的隧道视野（Tunnel Vision），以更大或更小的视角来看待客观事件。放大了考试的失败，就把视野放大到人生尺度上，告诉自己一次失败不会影响人生全局的幸福；缩小了考试的成功，就把视野缩小到近期，告诉自己几次小小的成功至少证明了自己学习上阶段性的成功。遇到虚构的情况，可以问自己这几个问题：“我的结论和事实是相关的吗？如果我认为相关，那么这样的关联是理性的吗？我忽略了什么其他重要的事实吗？”

三、注意力的问题

人的两个原型是积极者（Benefit-Finder）和消极者（Fault-Finder）。积极者是指倾向于把注意力放在事物的积极方面的人，而消极者是指倾向于把注意力放在事物的消极方面的人。人们的倾向处于这两个极端中间，努力往积极者的一方发展比较有益。
将注意力放在积极的方面，不意味着忽视现实中负面的部分。我们应该客观、全面认识现实的同时，将注意力放在积极的方面，并以此产生积极的信念，帮助创造更加美好的现实。 :::success 南非总统曼德拉说，虽然把人生中年富力强的27年耗费在监狱中很糟糕，但其中也是有好处的。他有了在监狱外没有的空闲时间去思考，并改变自己。显然，思考是不需要27年的，曼德拉也知道这一点，但他可以把注意力放在这少数的积极因素上，让自己相信即使在监狱中也有机会，在蛰伏27年后取得了个人政治事业的成功并推动了南非的解放。 :::