创作立场声明：文中涉及的商品都来自于自己购买，客观理性交流~
一、肥胖的现状
最近没怎么更新内容，主因是近期一直在忙着减肥。人到中年的减肥，原因是年底要婚礼了（当然老婆最近也在努力减肥），目前从185已经回到了160斤，本文先和大家分享一下自己的减肥经历和经验。
胖不是一口吃成的，读书期间的体重是120-140，毕业工作的体重最高160，然后通常就会减肥到140-150之间（左图1-2）。
这几年是自己步入30加上结婚之后，体重可以说是飞涨，自己也不管不顾自暴自弃了，甚至很长时间都懒得上秤，不愿面对现实，破罐破摔的节奏。
不同以往的是，在去年一年的时间里，体重从160达到了180，实际体重在今年过完年基本都是90+kg的存在，见过最高的体重大概就是185斤吧。所以自己在近一年时间中我真的很少自拍、和入镜，甚至强大的PS都有点无法补救的程度，越胖也就越自暴自弃，也越没自信。
可有时候需要与亲朋好友们合照的时候自然是避无可避，也不用考虑位置和畸变了，这是今年3月在AWE与大佬们聚餐时候的合照，整个人大概应该用“庞大”来形容。
在自己成为胖子之后，首先是外观面部肿得像个猪头，时不时被别人有意或无意的嘲讽，另外从其他各方面来说都是挺不好的：
衣：之前的衬衫的扣子基本被大肚子撑，像牛仔裤基本都穿不下了，强行穿甚至可能撑爆；后来自己可以穿的衣服裤子逐渐变少，通常就那么几套，也不是很舍得买新的，可能自己心中存一丝幻想着哪天能瘦下来。
食：近两年我的肠胃感觉一直不太舒服，后来去医院做胃镜检查的结果也只是发炎，吃药的效果也并不好，偶尔吃热的东西都感觉难受，经常半夜胃酸或者胀气，难以入睡。
住：自己平时睡觉打呼问题很严重，睡觉可能呼吸不上来，而且影响老婆睡眠，平时是戴呼吸机睡觉的。同时也比较害怕哪天工作猝死了，所以也很想运动和减肥。
行：其实我早在今年3月的时候就有想过减肥，但上次去深圳和老婆逛了几天街之后就感觉膝盖疼，所以跑步计划仅仅实现了买两条运动短裤。
二、减肥目标和实施
其实我这个人有时候是可以特别狠的（对自己），自己如今有明确的目标存在，身体状况也一日不如一日，减肥也就自然开始了。
1.目标计划
1）定目标
个人目标是从180-150，数字上只需要减肥30多斤，计划是半年的时间，所以只需要每个月减5斤就能完成任务，目标设置从时间上和目标上都是比较宽松的。切记一口吃不成胖子，减肥也不可能一天完成，切莫急于求成，心态要放平。
制定了目标就要即刻执行，而不是每次都是决定哪天哪天之后开始减肥，或者吃完这一次大餐之后开始减肥，要么就是下个月开始减肥……
还有在很多运动健身的评论区都经常看到，收藏=运动了，这里也希望你们看了本文的胖友，能够立刻指定自己的减肥计划并且行动起来。
而我没去健身房的主要原因：1.我主要目的是减肥而非大肌霸，所以不想为健身房付钱，2.对我而言，在家周围锻炼比我专门去健身房要容易实现和坚持……
减肥道理大家都懂，原理也很简单：减肥=管住嘴（吃）+迈开腿（运动），可实际难的关键在于如何能控制住自己的嘴以及如何坚持每天保持运动，下面分享我的个人方法。
2）适合自己的方法——科学合理的生活作息与心态
我在减肥过程中，发现很多减肥方法（包括管住嘴、迈开腿）都忽略了个人心态和精神层面的因素，我们每个人不是机器人，意志力也是各不同的。而且减肥的过程很多时候就是在进行一种对于人类身体本能和天性的逆向挑战，所以这个过程对于精神力的消耗和挑战是很大的，所以我们不可能莫得感情的长期坚持一件特别痛苦的事情(减肥)，最终反弹。
比如从我开始说要认真减肥的时候，我妈就特别热情的给我从微商那买了减肥药，OMG。不过我非常严厉的批评了她，并且让她带走。胖友们，你是不可能一辈子吃减肥药或者代餐的。
所以在我看来，在控制好饮食以及运动的同时，需要拥有并保持良好的精神状态，才能让我们实现长时间的减肥：
比如欺骗餐——我是能不吃尽量不吃，除非忍不住，忍不住就当是欺骗餐了。
比如更好吃更合理的食物——更加合理的去搭配自己的每日食谱，别人能每天吃N个鸡蛋，你不爱吃肯定坚持不了。
比如一些奖励机制—— 我和老婆约定每个月减肥超过5斤的每一斤都是有零花钱奖励的。
……
3月没减肥，所以是给钱的状态，然后……
4月
5月
所以6月的目标是79.5kg~
还有一些我的个人建议和习惯：
1.个人建议少吃多餐，尽量将饭点安排在运动之前，晚餐可早一些，通常像晚上运动完通常不会再有食欲，等再快饿的时候也差不多可以睡觉了。
2.吃东西的时候可以玩玩手机，细嚼慢咽；运动的时候放下手机，中途也尽量不要玩手机；另外把躺着刷手机的时间改为下楼一边快走一边刷手机。
3.前面也说了个人精神状态很重要，早睡早起身体好，尽量少熬夜和睡懒觉。
所以，减肥的时间线尽可能拉长，减肥是长期的持久战，也是一种船新的生活方式，而非一天两天不吃东西或者运动多几个小时，哪怕你一天完全不吃不喝，或者一天24小时都在运动，也不可能完成一个月的目标。同时长期挨饿既难坚持也严重影响正常工作，吃饱有力气才能减肥这句话确实是对的。
2.个人减肥各时期
自己在减肥几天之后，就开始以网络文档的方式进行记录，然后配合华为健康、小米健康等APP进行的，当然这些只是辅助工具。
有胖友给我推荐“薄荷APP”，我最终没用的原因在于我不会斤斤计较每顿摄入的卡路里准确数值，而且当时居然碰到了维护，我不可能因为APP维护而不记录或者不减肥。
这曲线记录了我从4月1日体重90.7，到5.25每天早上的体重变化，每天看到体重下降就很高兴，看到体重不降反升，就告诉自己今天要更加努力。
这段时间大致可以分为5个减肥阶段。
下面是我几个时期的自拍，减肥之前（91）、减肥了一个月后（86）、以及最近（82）
这段时间变化最明显的就是肚子，老婆也是这么说的，之前180的肚子像怀孕几个月了一样。
阶段1：迷茫期，虽然也有在运动以及或多或少的控制饮食，但体重并没有明显的变化，相信大多数想减肥的人都会停步于此而没有坚持。
阶段2：探索期，找到了合适的方法，坚持了一段时间后成绩喜人。也经历了管不住嘴的小反弹，这也是很多人会面对的情况，我在这段时间也经常到处看减肥的经验方法，以及运动教程。
阶段3：加速期，找到了适合自己的节奏和方法，加上自己不是很忙，所以饮食方面可以让自己有些饿，然后坚持运动，效果更加明显。
阶段4：这段时间过节去深圳陪老婆，两个吃货几乎是各种吃吃吃，也加大了器材锻炼，体重掉得不快，但也很好的证明了自己的方式和方法是科学可行的，即便是以后减肥成功了，依然能好好的吃美食，体重并不会明显的反弹。
阶段5：个人忙碌期，挨饿的状态会很影响白天的工作状态和效率，所以在饮食方面增加了一些更令人欢愉的食物和零食，而且这段时间自己的运动量并不是很大，基本2天1练，而且以划船机+HIIT+哑铃，方便室内运动为主。
3.饮食与运动数据
从我经过了阶段1之后，找到了自己的方式和节奏，于是就开始认真的进行减肥并且记录自己每日的饮食和锻炼量，红色大概标注一些自己没管住嘴将之视为欺骗餐的日子。
数据对比研究不难发现，几乎就是这些日子之后，体重往往会有些反弹的现象。
其实准确的说 ，这并不是体内脂肪的明显反弹，体重最大的变化其实来自于身体中的水分，下面给大家分享关于吃。
三、吃饱才有力气减肥
减肥7分吃、3分练，所以即便是平时不运动锻炼，光靠饮食造成热量缺口，长期坚持也是一样能掉体重的。热量缺口同样不一定要执着于每日，只要长期热量是入不敷出的那就是有效的。
吃对于减肥来说是非常重要的，所以今天主要就聊聊关于吃的内容，如果你们觉得对可以参考，觉得不对可以忽略。
1.学会看热量以及控制摄入量
一开始我是不懂什么营养学和饮食成分这些的，最初我觉得平时白天喝粥应该能比较好的调理肠胃，也能顺便减肥，后来才发现粥是大量的碳水，吃这个胃口寡淡不算，自己辛辛苦苦坚持吃，最终也没有并没有减重，所以吃东西是很关键的。
营养成分表能够清楚的看出能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、以及一些微量元素，右边一栏NRV%就是正常每日人体所需的摄入量，需要注意的是一些营养成分表是标注单位，比如这个表格是每100g的含量，但好在番茄酱一包是20g；而像我平时木糖醇的含量是每份的（2粒），数据看着不大，但如果每天吃很多粒的话，营养摄入总量还是很大的。
切记：热量再少的食物吃多了，总热量依然爆炸；热量再高的食物，只要控制摄入量，偶尔吃一些也不会有问题。
可以看到在一些酱料里，通常钠盐的含量是非常高的，这也是我最近也是尽量避免吃过重口味的食物和蘸料。自从我学会观看之后，基本买吃的都会看一下，如果遇到热量高的食物，有时候也能阻止自己不想购买了。
当然我也就在平时去买东西的时候稍微关注一下热量，尽量选择一些热量低的，但也不会刻意去计算每一顿每一天的摄入总量，而且光会看热量也没有用，因为即便是热量很低的食物，也经不住你一顿或者一天吃太多。
比如像西瓜，热量虽然不高，但是夏天一次吃个好几斤的，自然就上去了。
另外水果还涉及一个GI升糖指数，这里就不展开了。
2.食谱尽可能全面、合理
有人说减肥不能吃香蕉，有人说不能吃西瓜，有人说不能吃糖，有人说不能吃碳水……
然而身体是一个非常强大且复杂的系统，如果你一味的不摄入食物，或者饮食过于单一，容易影响身体健康，身体也会自动进入自我保护的模式，反而可能影响减肥效果。
很多人为了减肥，突然都不知道怎么吃东西，什么都不敢吃。可是这个世界就没有一种食物能同时满足既好吃、又饱腹、然后热量还低、还营养健康的…...减肥不是出家，更不是修仙，所以在食谱上尽可能丰富的同时选一些自己喜欢的，从长期来看饱腹感和开心真的很重要。
我个人的食谱开始比较讲究，但最近几乎什么都吃了，不过尽量少糖、少油、少盐，少酱料——尽量避免重口味、重油腻的食物，最终尽量形成一套自己相对比较喜欢并能长期坚持的食谱：
早餐：鸡蛋+牛奶 、各种面包（菠萝包、“全麦”面包） ，其中越是真的全麦包就越难吃。
酸奶我和老婆都很喜欢这个，盒马经常买2送1，超级划算，回柳州我只能京东购买了。
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午餐：粉，广西人就喜欢各种各样的粉，这也是我一天最喜欢的一餐，最好还能补充点青菜。
下午餐：通常是作为主餐的补充，比较丰富，我会通常会选择水果、零食、饮料，给自己枯燥的饮食一些空间。
通常会挑选比较省事的玉米、烤红薯、水果、或者零食。
水果：香蕉、香蕉、西瓜，还是尽量吃现成的水果，而不是选择果汁或者果汁饮料。
饮料：平时多喝水，0度的可乐和雪碧和普通的口感差异真的非常小，一周可以偶尔喝点，最近还买了点椰子水，可以补充钾元素平衡过多摄入的钠盐。
减肥后开始喜欢喝牛奶，没刻意选脱脂牛奶；偶尔想喝可乐则尽量选择0糖的，冰可乐的口感几乎没什么差别，
零食：偶尔会选择可可脂的巧克力，费列罗冰箱常备，偶尔下午实在忍不住就吃1-2颗。
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晚餐：如果规律的话，我会选择1.水煮或者蒸牛肉、鸡胸肉、虾、鱿鱼，尽量每天换着来，2. 煎牛排、烤羊排。
另外如果晚上吃烤红薯的话，多少还是有些饿。
水煮肉的味道和口感说实话很一般，即便配上酱油芥末或者番茄酱，连我喜欢的牛肉吃久了都会变得乏味，所以我平时更喜欢煎牛排，我原本打算从蘸酱下手进行改进，可惜好吃的酱往往口味太重，所以我还是选择少吃。
3.方便和好吃的饮食
外卖方便但并不健康，减肥这段时间我就点了3次外卖，因为外面餐饮的油、盐都没法很好的控制。我直接是卸载了APP，所以在我想点外卖的时候，会多一步下载的麻烦。
在自己家可以很好的让自家饮食更为规律，比如下午吃点烤红薯，晚上吃点蒸虾。
家里有方便的烹饪工具自然可以提高自己烹饪的积极性，同时也为自己节省更多时间和精力，将之投入于减肥运动之中。
像我家里原本安装的是凯度的SR60B-TD，使用下来一直不错。
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但高柜一直还空着一个格子，最近发现凯度最新推出了TD PRO风火轮款式，于是再入手了一台，如今厨房拥有两台蒸烤箱，烧菜烤肉各方面都很方便，忙起来还可以实现同时烤和蒸。
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最近618有不少人问我凯度的烤箱，这里简单给大家分享一下凯度TD新旧款烤箱的一些区别：
首先凯度的烤箱的特点是容量大、功能全、性价比高，从颜值上来说，我很喜欢凯度烤箱的玻璃面板（虽然用久了粘指纹）以及拉丝质感的银黑金把手。
新旧款式外观材质上没有明显区别，而新款对按键布局进行了优化，比如最初我常把闹钟和温度设置搞混，而新款将“灯光”、“温度/时间设置”划到了右边，操作更为合理。
值得一提的是，凯度这个系列的蒸烤箱是可以实时显示烤箱内温度的，该功能与灯光功能都是非常实用的。当然凯度TD这个系列的机器最让我惊叹的还是它的隐藏自动翻盖水箱，外观你是看不到它的。
需要加水的时候选择面板的水箱按键，然后面板会自动翻盖，露出水箱。
加注净水之后，选择内部的按钮，面板同样可以实现自动升起关闭，科技感满满。
两款内部结构是基本一样的，主要的不同点有两处：，1.背部采用搪瓷材质，更有利于日后清洁和维护，2.双热风扇。
可能不少朋友和我一样，觉得一个风扇能带来什么升级，那么双风扇究能在烹饪上带来什么效果呢，我处于严谨的态度，用晚餐的枇杷腿专门进行简单测试。
为了方便测试，温度设置为200度，时间为30分钟整数，然后刚好有事忙就走开了。
从结果来看，这样的温度和设置显然是烧过了，没有包锡纸的鸡腿肉，单风扇这里的鸡皮明显有些烤焦了；而双风扇这边的鸡腿外皮虽然变得酥脆，但并没有出现大面积黑糊状。
而从味道品尝来看，无论是直接烤的还是锡箔纸内的鸡腿肉，双风扇下的肉汁水丰富，关键吃起来感觉更加入味。吃完双风扇的鸡腿再吃单风扇的鸡腿，能明显感觉味道会差了一点。
这样的结果真的让我感到意外，几乎什么都是一样的，唯一的变量就是单风扇与双风扇，但获得的结果却是肉眼和舌头能明显感知的。
所以我觉得吧，对于厨艺这件事最难把握的就是火候经验，而好的厨具真的能让我这种厨房菜鸡，更省时省事的做出更美味的食物。
而且人总有忙晕的时候，一次我是想用锅头蒸粽子然后没加水干烧了半个小时；还有一次是老婆加的水少了，锅头一样是干烧了不少时间。
两个锅头都完全烧黑了，其实如果当时有蒸烤箱或者选择蒸烤箱的话，是完全不会出现这样的情况的，没有水就会提示加水，使用方便也更加安全。
少吃多餐、细嚼慢咽、延时满足、享受美食。
少吃多餐
我设置下午餐，就是因为通常在我早上吃完午餐之后，离晚餐的间隔时间有些长了。这段时间大脑就很容易想吃东西，哪怕肚子并不怎么饿，直接影响白天的工作状态，同时强烈的饥饿感往往会造成下一餐大吃大喝。
而加入下午餐可以让我比较好的度过下午时光，同时晚餐简单吃一些肉也基本吃饱了。
细嚼慢咽、享受美食
之前很多时候我胃明显感到饿得不舒服，所以老婆经常说我狼吞虎咽的进食，感觉好多天没吃东西一样。所以在多餐的饮食计划下，再加上自己平时多注意控制，开始慢慢养成细嚼慢咽的习惯，吃东西的时候鼓励多刷手机，食物多在嘴巴停留一会。
特别是在吃欺骗餐、零食或者美食的时候变得比较珍惜，会比较慢的咀嚼，像一小块巧克力我现在可以分9口吃，让它在口腔里再含一小会再下咽，通常吃1-2块也基本满足了；而我之前是一口丢进嘴巴里，甚至牙齿直接来几下都不含着就下肚子了，这样一大盒巧克力都经不住我几下。
延时满足
最近在胖友圈分享减肥过程，就有一位胖友告诉我要延时满足，具体也没和我细说，让我自己品。
我的理解就是细嚼慢咽+享受美食+想吃的不是立刻吃，而是安排吃，具体大家自己品吧。
2.多喝水、平台期与欺骗餐
水没有热量，每天多喝水可以加速身体的代谢，特别是运动过程中要注意补水。身体内含有大量的水，平时很多时候的体重变化都来自于水，所以包括很多减肥方法都是脱水，并没有燃烧脂肪，同时像我前几次认为的反弹其实都是因为我之前吃的东西太咸或者太油腻，导致的身体大量补水。
其实从我目前的表格记录来看，暂时是没有遇到平台期的。其中的一些体重波动或小回涨，通常都是我在偶尔在饮食上没有控制，比如几次回涨都是在我吃了螺蛳粉后的第二天，摄入过多盐分，身体认为我非常缺水，然后喝了很多水而不排出，整个身体就会比较水肿。
四、关于运动
运动虽然只占3分，仅靠吃虽然能减重，但配合运动不但能达到更快更好的效果，同时还能更好的塑型，并且能够获得更好的身体以及体能，所以有时间多运动肯定是没错的（170-160的过程中我就是加入了大量的器械锻炼）。
当然运动需要注意身体可承受度以及循序渐进，运动如果受伤不但会影响运动，同时饮食结构也会因此而改变，最终反而影响减肥，欲速则不达也~
1.一些个人关于运动的理念
1）什么运动类型、有氧无氧都产生热量消耗，所以都能起到减肥效果，关键还是找到适合自己的运动；
2）保持心率，休息时间不宜过长，练几下就休息玩手机是没效果的；
3）找到方便自己动起来的运动，如此才能长期保持不偷懒；
4）没有专门减肚子的运动，脂肪全身存在，运动类型可以多样化，提高效率，锻炼更多部位；
5）动作要尽可能的标准，量要循序渐进，不要过于勉强，健康安全才是第一位；
6）多种运动合理搭配穿插有助于身体局部休息，并且不容易受伤，身体出现不适最好停下，磨刀不误砍柴工。
7）运动休息很重要，受伤可能得歇几个月，反而耽误减肥和生活
8）什么运动都可能伤膝盖，但并不意味着大胖子没法运动减肥
9）早点运动起来，而不是每次都只是停留在收藏夹里吃灰
10）通常某一运动久了，身体就会趋于节省体力，容易心率不够高，这样就达不到快速燃脂的效果；所以通常多种运动搭配以及控制运动速率、力量也是比较好提升心率的方式。
2.运动装备
我个人喜欢做事之前就把相关装备买好（粮草先行）。为了减肥我和老婆买了不少东西但没去健身房。关于减肥花钱这件事，我和老婆说，只要买的东西你经常拿来用，能够对减肥有帮助，而不是吃灰，那就没什么好心疼的，直接买买买。
1）保护装备
最初我是跑步买过压缩裤，跑鞋都是买的亚瑟士，这次是专门买了护膝和护腕、手套，虽然一直用着但使用感觉一般，这里就不多展开说了，但运动减肥一定要注意保护好自己。
2）智能手环
手环对于主要是看运动心率和睡眠血氧含量，睡眠我在前面也说过是非常重要的（老婆担心我打呼的问题还给买了戴呼吸机），所以像OPPO和华为手环能够自动识别睡眠并且有全程监控血氧含量功能的手环其实是很有必要的。
最初我是用小米手环4配合家里的智能锁使用，由于功能比较单一，所以后来购买的OPPO的新款智能手环，最后有买了华为的手环6。
下面给大家简单分享一下用过的这几个品牌款式的手环：
其实各个手表对于日常使用来说差异并不是特别大，续航能力、充电速度都不低，简单说就是用什么手机和生态就选什么品牌的手环基本错不了，苹果用户可以考虑OPPO或者小米手环，华为手环的一些功能对苹果手机支持度一般。
OPPO手环：外观更青春活力，价格便宜，像心率、血氧等功能都基本支持，但屏幕不够大、充电不是磁吸式、不支持跳绳运动（支持划船机），同时它是这个价位上少有的支持每秒级的连续血氧监测以及睡眠第三方的服务，比较适合轻度健身爱好者以及OPPO手机等安卓用户的一块手环，性价比很高。
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小米手环4：小米系的外观偏瘦长，由于我我用的是老款，功能也是比较单一的，比较容易误触，充电不是磁吸式、不支持跳绳运动和划船机、不支持血氧检测等，老款我不是很建议了。
华为手环6：表盘面积大，偏重但续航更久，外观有点接近于手表的感觉了，配合一侧的单独按键使用操控会更方便些，在心率和血氧检测同样支持全天候，但手环表带不是很舒服（已更换），屏幕耐磨度感觉一般。
小米手环6已经更新为磁吸式充电、运动支持变多、支持血氧检测等，但对我而言，小米和华为两者相较之下，我更喜欢华为手环多一些。再加上手机生态的关系，所以后来我和老婆用华为手环6多一些。
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在整个运动过程中，智能手环对我而言都是起一定作用的辅助装备，我通常只是看个大概心率判断自己的运动状态，而不是过于纠结具体数值，比如各家手环的心率检测准确度都不一样，小米的感觉偏快、华为的感觉偏慢，运动的时候我也只是看心率尽量保持120-150左右，太慢了就加加速、太快了可以歇一口气…… 当然支持的运动类型运动，能记录更多的运动相关数据自然就属于锦上添花了，可以有但也不是必须。
体脂称也是同样如此，主要我也就看个体重，其他指标就仅供参考吧。
3）无线耳机
音乐对于运动状态影响真的挺大的，有一对好用的耳机也很重要，平时像跳绳、划船、这些运动的时候能够减少外界的干扰，运动更有趣和节奏感。
无线耳机我有很多个，无论平时还是运动的时候我都喜欢用OPPO Enco X ，防水、轻巧、舒适且带降噪功能，老婆不喜欢入耳式的，所以用的苹果airpods。
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当然最近到手的oppo Enco air 用着感觉也不错，也不是入耳式的，估计到时候会给老婆使用。
3. 运动类型以及感受等
下面分享一下这段时间我所采取的运动方式和个人理解：
1）跑步
相信很多人和我一样喜欢跑步，以前年轻的时候勉强算是比较能跑的人吧，曾经我百米能跑12秒，400米59秒，800米2分18秒…… 当然这些都是过去了~
前几年我也经常会选择晚上跑步30-40分钟，5-6公里这样的方式进行运动减肥，但实际效果并不是特别理想的，体重好在基本都维持在140-160之间，有段时间有空就喜欢去跑跑步，独孤但能很好的思考且解压。
只是天气变化的影响让人很难形成每天都能出门跑步的习惯，某年有过膝盖受伤的经历，就日常行走影响不大，但只要一跑步就明显感到比较疼，没法继续，后来停了几个月算是好了。
最近这次减肥我最先想到的也是跑步，但我却忽略了我的体重已经来到了180+斤的现实，3月和老婆逛了几天街居然右边膝盖就感觉到了不适，跑步计划也就一直没实现，所以我后来特别注意保护膝盖。
最近我有一次在压缩裤+护膝的保护下尝试着在小区内慢跑2KM，可事实是即便我恢复了游泳运动半个月，跑步的体能依然很弱；而且明显感受到膝盖承受的冲击很大，第二天膝盖也是感觉不好，不得不又休息了。
这是上文评论区最厉害的跑步大哥 ，每天20KM瘦20斤。相比之下我30天没怎么控碳水，运动量不如他，减14斤多，我个人已经是很满意了，你们打算跑步减肥的也可以参考参考。
所以我现在内心是羡慕那些随便就跑10KM、20KM大佬的，无关体能而是膝盖，我感觉自己是很难回去了，现在也没敢尝试跑步，至少在体重没有150以下我是不会再考虑跑步了。
2）游泳
除了跑步，我同样喜欢游泳，在柳江河从小游到大，去海边也往往忍不住下去游一下，不过海水真的不好游，又粘又苦。
不过野泳有安全隐患，不要轻易模仿，更建议在游泳池进行游泳。
这次减肥最开始的运动我就是选择的游泳，买了跟屁虫和泳镜就尽量坚持每天去游泳，跟屁虫是双气囊比较安全且显眼，还能收纳钥匙。
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游泳对大体重人群真的友好，前期为我提高心肺以及恢复体能也起到了很好的作用，最初每天游20多分钟，最后基本游够40分钟。
可惜市面上的手环基本没有GPS，所以不怎么支持户外水域的游泳，我又不想带手机下水，所以用的松拓3简单记录，可惜数据并不怎么准，比如这次我是几乎渡江然后再折返的，最后运动轨迹就这……
不过游泳过程稍繁琐，运动过程有些无聊，而且游泳过后特别容易想吃东西，光靠游泳的话，像我这种户外野泳往往减肥效果不是特别明显。
如果你不怎么会游泳，其实也可以考虑去办卡学习游泳，学的过程往往就能瘦不少，最终收获技能还有更好的身材。
最近恰巧遇到汛期以及去深圳就没怎么游泳，期间也有考虑过办个健身卡专门去游泳，解决下雨天或者像最近无法游泳的问题，不过最终我把钱投到了划船和哑铃上。
3）跳绳
不少人都说跳绳效果好，每天坚持跳绳30-60分钟，实现不错的瘦身效果。
但网上也有跳绳伤膝盖的说法，特别是像我这种BMI超过27的并不合适，一开始我也害怕不敢跳绳的，可是光靠游泳又没有明显效果，这也不行那也不行就不用减肥了，所以只能买个跳绳小心跳着试试看。
关于跳绳的选择，我用的这款，手感比较一般且较重，手会比较累，不带计数功能，但便宜。
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老婆用的是这款，手感好、手柄比较轻，而且带计数功能，但价格贵些。
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我基本是50/100/150这样的个数跳，坚持30-50分钟，绊到或者跳完就休息调整几秒然后继续，每1000个或者10分钟小休息一下喝口水，心率尽量保持在130以上，另外后来使用带跳绳运动模式的手环，就能更好的提醒自己达到小目标。
我跳绳的经验来看，注意落地缓冲，膝盖感受还是可以接受的，但大体重的人需要注意休息，最好是在橡胶地板上进行跳绳。我基本是跳1休1或者跳2休1，除了膝盖之外，脚板底也曾出现过酸痛，所以才购买了脚的护腕。
相较于网上很多花式跳绳，我只会就普通的双脚跳，这样的方式对于膝盖的冲击也比较小。
跳绳日常容易实施而且难度不大，心率也比较容易上去，最终成为我和老婆主要的锻炼方式，但锻炼过程中难免容易打到自己，我这种皮糙肉厚的倒无所谓，女孩子最好还是做一些防护措施，不然容易这样很像被家暴了一样（我真的没有动手）。
当然两款跳绳打人都是一样疼的，都是带有钢丝的。另外两款跳绳都支持室内空甩球，但是我试了几次心率基本上不去，在120左右的水平，所以非要室内跳的话，可以先来一组HIIT热身再进行室内跳绳。
4）划船机
划船机可以锻炼全身很多个部位的肌肉，而且只要动作标准基本不伤膝盖，是很适合胖子减肥使用的。
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其实很早我就想买划船机，一直没有购买的原因是市面上很多划船机都是公模，没找到颜值比较高适合我家装修风格的款式；二来是担心自己不用，吃灰又占地方。
但实际上划船机不用的时候是可以立起来摆放的，所以基本不怎么占地方，是一个非常适合放在家里的健身器材
立起后通过轮子可以比较轻松的移动位置。
最终选择的是赤兔的这款划船机：
首先可以看到赤兔这款划船机材质选用的白蜡木，产品质量更加扎实，同时偏浅色的木色与我家风格更搭，颜值很高，符合我和老婆的标准和喜好。
划船机稍微要注意的就是尾椎和屁股，这款坐凳采用记忆海绵的材质，舒适度还是挺不错的。
重点是这款划船机拥有华为版本，可以支持手机碰一碰链接，然后运动直接同步到华为健康中。当然它家还有带屏幕的款式，我是直接用ipad、手机或者电视观看的。
这是一款水阻的划船机，通过附赠的水泵进行加水，像我加入净水的话，可以放置较长时间都不需要更换，使用还是比较方便的。
最近由于比较忙的缘故，运动几乎都是在家做划船机+HIIT+哑铃，热量消耗挺大的。
划船机的好处就是不用出门，更换衣物等方便随时可以运动；而且心率也很容易上去，锻炼效果明显。
华为版只需要将手机碰一碰这里就能连接运动健康，拉动手柄就即可识别到开始运动。
页面可以看到非常详细和全面的划船数据，觉得枯燥的话也可以播放电影或者打开客厅的电视，这样可以比较有效的转移注意力，缓解运动疲惫感。
同时如果运动暂停的话，APP也能检测到，进行自动暂停。但目前使用发现一个小缺点，就是如果自动暂停一分钟没有继续运动的话，就会自动结束运动，这一步如果有主动确认选项，由我自己决定是否决定结束运动就更好了，毕竟运动过程中休息1分钟的情况还是比较多的。
另外赤兔划船机拥有APP也是很好的，可以引导新手更快更好的学会如何划船，如果要是赠送一些免费的体验课就更完美了。
5）哑铃等力量训练
大佬告诉我减肥配合运动效果好，增加力量训练效果会更好，我一开始有说过目标不是大肌肉，但肌肉对于男人显然不是什么坏事，所以我自然不会拒绝。
于是我就抱着试试的态度买了一对入门的哑铃，就是最常见可以自己增加配重的款式。
这种哑铃优点是便宜可以调节，缺点是更换麻烦。
然后到深圳公寓楼下有哑铃架，选的15磅的来练，金属一体的有点是手感更好体积更小，但一架子的哑铃价格不便宜，而且比较占位置。
最终在那边15磅练了半个月之后，回到家原本5kg的已经无法满足自己了，想继续就得更换升级重量了。
但家里显然已经没有更多的空间去放一架子的哑铃或者多几个最初款式的哑铃，最后是发现了这种可快速调节的的哑铃，虽然手感不如一体的强，但胜在可调范围广，调节快速，占用空间少。
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原本想购买中等重量的款式，价格也还可以接受；但琢磨之前的教训，想着最大12.5kg应该用不了多久自己就应该能达到，加上一些动作甚至需要更大的重量，所以决定一步到位直接选的25kg的款式，最后又加了一个折叠哑铃凳，618的价格也还可以接受。
如今阳台一半的晾衣区，已经被我占用为器材堆放和健身区了。
6）HIIT运动
经常网上刷各种视频 ，说它是公认最快的减肥方法，其实这些内容和动作都大同小异：
包括像抬腿击掌，高抬腿，踢臀跳、深蹲、开合跳，波比跳，登山跑…… 交叉组合
虽然视频标题都写着坚持一个月就能瘦多少斤，但以我实际经验来说，其实有几个困难：
胖子的运动能力有限，很难做到那么多个数和组数，心率，所以我通常只在锻炼最开始和最后一组，或者是跳绳间隙做1-2组，能够快速提高心率。
砰砰跳跳的动作，对于胖子的膝盖可能会支撑不了，所以视频一些动作我都是改为动而不是跳；
想要达到视频标题效果，同样需要控制饮食；要想效果好，饮食和运动是相互影响不可分割的。
4.运动减肥体验小结
膝盖友好度：游泳≥划船机＞跳绳＞HIT≥跑步
方便程度：HIIT≥跳绳≥划船机＞跑步≥游泳
心率效果：划船机≥HIIT≥跳绳≥跑步≥游泳
有些人会说XX运动心率上不去，其实几乎每种运动的心率都能上去，就看你的运动强度、持久度以及频率的问题，比如跑步你都是100米的速度冲，心率绝对一下子就上去。
早上锻炼日常：有空+天气好+水况好就去游泳30-40分钟，吃个粉收工。
晚上锻炼日常：6点之前搞定晚餐，8-9点活动热身+一两组HIIT+20-30分钟主训练（目前主划船）+10-20分钟哑铃。
有空的情况下，每周练5天左右，根据肌肉的酸痛感来判断第二天是否继续，划船累了或者匿了会选择楼下跳绳。
总之就是要找到适合自己的运动方式和运动时间，坚持运动才能让减肥更有效果、身体状况更好，还有平时忍不住的时候吃吃吃也不会有什么影响或者反弹……
五、未完
这个月由于很忙没怎么锻炼，但饮食依然比较合理和规律，所以体重没有突破80，但也没有反弹，这样持续减肥的状态依然继续，只是速度慢下来。
虽然我在这段时间减肥了20多斤，但我对于别人依然还是一个160斤的胖子，依然时不时的会受到外界嘲讽。当然我减肥计划的时间线规划本来就很长，所以我也完全不着急，也不是第一次减肥的年轻人了，并不是那么在意别人的看法。
如今已经找到了正确的方法和节奏，而且自我感觉很轻松，肯定会坚持执行下去让别人刮目相看的，只需要等待时间往前走就可以了。
1.减肥后身心一些变化
这个世界对胖子是不太友好的，我减肥的过程其实也是在重新找回自己的脸、身体以及信心。
肚子：以前的衣服扣子都是想要撑爆的状态，减肥后我老婆看到我第一眼的夸奖就是我的肚子明显变小了。
手：手腕的地方感觉是变瘦了的，而肉更多的集中在了肌肉的部位。
肠胃：最近发现肠胃很少半夜反酸了，应该是和自己规律的饮食和作息有关，早睡早起真的挺好的。
精神：回顾整个过程，自己的减肥是顺利且轻松的，并且可以一直愉快的进行下去，最近心态就很佛系也很好。
2.减肥是换一种新的生活方式
总的来说，我的减肥核心就是：
适合且方便自己经常执行的锻炼+不那么难吃且比较容易做的饮食+良好健康的作息与心态=一套新的生活方式
自己不是健身教练，更不是健身博主，只是一名胖友分享自己减肥的经验与方法，如果有写得不对或者不准确的地方，欢迎指出交流，也可以和大家分享自己的减肥方法；如果本文对你有所帮助，希望它不只是停留在你的收藏夹，而是真正有帮助到你减肥，也欢迎大家在评论区分享讨论自己的减肥经验或成果。
文章最后感谢30斤减肥群的胖友们，减肥群给了我不少的动力和活力，还有@大写的空格 对我的指导与帮助以及@kiko0208 送的加了减肥药的美珍香猪肉脯……
由于文章篇幅有限，所以饮食方面的内容就聊到这里，下一篇再与大家聊聊关于运动等内容，欢迎关注与交流~
小编注：本文作者@ zouzoulong 是什么值得买首席生活家，他的个人自媒体信息为：
微信公众号：zouzou和兔子 ，微信搜索“zouzou和兔子”
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