统一声明：文中所有的含量都是基于100g的基数

主食类

名称	特点	热量(Kcal/KJ)	碳水(g)	蛋白质(g)	脂肪(g)
玉米	粗粮，富含膳食纤维，饱腹感较强	106.0/444.14	19.9	4.0	1.2
红薯	薯类，富含碳水化合物和胡萝卜素，常见杂粮主食选择	80.3/336.46	17.7	2.4	0.0
土豆	薯类，富含碳水化合物，常见杂粮主食选择	76.0/318.44	16.5	2.0	0.2
意面	硬质小麦，富含膳食纤维，饱腹感强	350.0/1466.50	75.4	11.9	0.1
糙米饭	粗粮，尚未去除米糠层的大米，膳食纤维及维生素得到保留	139.0/582.41	30.9	3.0	0.3
芥麦面	粗粮，由芥麦加工制成，饱腹感较强，富含维生素B族及矿物质	344.0/1441.36	74.4	10.1	0.7
燕麦	粗粮，饱腹感较强	367.0/1537.73	61.6	15.0	6.7
吐司面包	全麦面包，谷类制品，饱腹感较强	235.0/984.65	45.1	9.8	1.7

肉蛋奶类

名称	特点	热量(Kcal/KJ)	碳水(g)	蛋白质(g)	脂肪(g)
鸡蛋	优质蛋白质来源，蛋黄富含有益脂肪酸和维生素。建议每天1~2个	156.0/653.64	1.3	12.8	11.1
酸奶	乳制品，富含蛋白质和该，易吸收	67.0/280.73	10.4	3.1	1.4
豆腐干	富含优质植物蛋白，推荐作为良好的膳食蛋白质来源	166.0/695.54	8.8	15.1	7.9
奶酪	酪蛋白和乳脂肪组成，热量密度大。建议每天10~20g即可	67.0/280.73	10.4	3.1	1.4
三文鱼	富含蛋白质，DHA、EPA等 Ω-3系不饱和脂肪酸	139/582.41	0.0	17.2	7.8
巴沙鱼	越南鲶鱼（淡水鱼），富含优质蛋白质	72.0/301.68	0.0	10.2	3.2
瘦牛肉	红肉，优质蛋白质来源，富含血红素铁和肌酸，每天70g	106.0/444.14	1.2	20.2	2.3
蛋白粉	大部分来自牛乳中的乳清蛋白，优质膳食蛋白质	367.0/1537.73	11.0	70.6	4.5

名称	特点	热量(Kcal/KJ)	碳水(g)	蛋白质(g)	脂肪(g)
胡萝卜	深色蔬菜，富含β胡萝卜素、叶黄素，钾、镁	43.0/180.17	8.9	1.4	0.2
油麦菜	深色蔬菜，富含胡萝卜素、维生素B族、钾、镁	15.0/62.85	1.5	1.4	0.4
菠菜	深色蔬菜，富含胡萝卜素、维生素B族，由于草酸稍高，建议焯水再食用	23.0/96.37	2.8	2.6	0.3
菠菜	深色蔬菜，富含胡萝卜素、维生素C及花青素，推荐最为沙拉生食	22.0/92.18	3.6	1.5	0.2
荷兰豆	鲜豆类，热量密度低，富含膳食纤维	27.0/113.13	3.5	2.5	0.3
生菜	叶用莴苣，热量密度低，可搭配深色蔬菜共同食用	13.0/54.47	1.3	1.3	0.3
香菇	菌菇类，热量密度低，富含香菇多糖和膳食纤维	19.0/79.61	1.9	2.2	0.3
金针菇	菌菇类，富含的真菌多糖导致在肠道内很难被消化，利于肠道蠕动，推荐适量食用	26.0/108.94	3.3	2.4	0.4

饮食推荐

1. 每天至少摄入200g深色蔬菜。

名称	特点	热量(Kcal/KJ)	碳水(g)	蛋白质(g)	脂肪(g)
猕猴桃	富含维生素C，较高含糖量，每天1~2个即可	70.0/293.30	15.0	1.0	0.7
香蕉	富含淀粉和钾，适合运动后快速补充，每天1根即可	91.0/381.29	20.8	1.4	0.2
苹果	15%左右含糖量，果皮有大量果胶，每次一个即可	68.0/284.92	16.0	0.3	0.3
蓝莓	莓类水果，富含花青素，有利于运动后身体代谢恢复	63.0/263.97	14.5	0.7	0.3
哈密瓜	富含维生素A,B,C，苹果酸、果胶以及铁元素	33.0/138.27	7.7	0.5	0.0

名称	特点	热量(Kcal/KJ)	碳水(g)	蛋白质(g)	脂肪(g)
花生仁	富含大量油酸即亚麻酸，适合加餐食用	563.0/2358.97	16.0	25.0	44.3
花生仁	富含大量油酸即亚麻酸，适合加餐食用	563.0/2358.97	16.0	25.0	44.3
腰果	富含油酸、维生素A及维生素B1，热量密度高	566.0/2371.54	42.0	17.3	36.7
杏仁	富含不饱和脂肪酸和蛋白质，适合加餐食用	570.0/2388.30	16.0	24.7	44.8
巴旦木	美国大杏仁，富含不饱和脂肪酸和维生素E，适合加餐食用	514.0/2253.66	2.9	24.7	44.8
核桃	富含不饱和脂肪酸、叶酸、维生素B1和维生素B6以及微量元素，适量即可	627.0/2627.13	9.6	15.0	58.8
橄榄油	可适量	899.0/3766.81	0.0	0.0	99.9

饮食推荐

1. 每天摄入30~50g坚果类油脂。