睡眠阶段知识详解

什么是睡眠阶段？

有四个睡眠阶段3；一种用于快速眼动 (REM) 睡眠，另三种用于形成非快速眼动 (NREM) 睡眠。这些阶段是根据对睡眠期间大脑活动的分析确定的，该分析显示了表征每个阶段的不同模式。

将一个人的睡眠分解为不同的周期和阶段通常被称为睡眠结构。如果有人进行睡眠研究，则可以在催眠图中直观地表示这种睡眠结构。
美国睡眠医学会 (AASM)于 20074年更新了睡眠阶段的分类。在此之前，大多数专家提到五个睡眠阶段，但今天，四个阶段的 AASM 定义代表了对睡眠周期的共识理解。

NREM 睡眠模式

NREM 睡眠由三个不同的阶段组成。NREM 睡眠阶段越高，就越难将一个人从沉睡中唤醒。

阶段 1/ N1

第一阶段本质上是“打瞌睡”阶段，通常只持续一到五分钟。
在 N1 睡眠期间，身体还没有完全放松，尽管身体和大脑的活动会随着短暂的运动（抽搐）而开始减慢。在这个阶段，与入睡相关的大脑活动有轻微的变化。
在这个睡眠阶段很容易叫醒某人，但如果一个人不受打扰，他们可以迅速进入第 2 阶段。 随着夜幕降临，一个不受干扰的睡眠者可能不会在第 1 阶段花费更多时间，因为他们会继续前进睡眠周期。

阶段 2 / N2

在第 2 阶段，身体进入更柔和的状态，包括体温下降、肌肉放松、呼吸和心率减慢。与此同时，脑电波显示出新的模式，眼球运动停止。总的来说，大脑活动减慢，但有短暂的活动爆发5实际上有助于抵抗被外部刺激唤醒。
第 2 阶段睡眠在第一个睡眠周期可以持续 10-25 分钟，每个 N2 阶段在夜间可以变得更长。总的来说，一个人通常会在 N2 睡眠中度过大约一半的睡眠时间。

阶段 3 / N3

第 3 阶段睡眠也称为深度睡眠，处于此阶段的人更难以唤醒。随着身体进一步放松，N3 睡眠中的肌肉张力、脉搏和呼吸频率会降低。
在此期间，大脑活动具有可识别的三角波模式。出于这个原因，第 3 阶段也可以称为增量睡眠或短波睡眠 (SWS)。
专家认为，这个阶段对于恢复性睡眠至关重要，有助于身体恢复和成长。它还可以增强免疫系统和其他关键的身体过程。尽管大脑活动减少，但有证据表明深度睡眠有助于洞察力、创造力和记忆力。
我们在前半夜深度睡眠的时间最长。在早期睡眠周期中，N3 阶段通常持续 20-40 分钟。随着您继续睡眠，这些阶段会变短，而更多的时间会花在 REM 睡眠中。

REM 睡眠模式

在快速眼动睡眠期间，大脑活动加快，接近清醒时的水平。同时，身体会出现肌张力障碍，这是肌肉的暂时性麻痹，但有两个例外：眼睛和控制呼吸的肌肉。即使闭上眼睛，也能看到它们在快速移动，这就是这个舞台得名的原因。
REM 睡眠被认为对记忆、学习和创造力等认知功能至关重要。REM 睡眠以最生动的梦而闻名，这可以通过大脑活动的显着增加来解释。梦境可以发生在任何睡眠阶段，但在 NREM 期间不那么常见和强烈。
在正常情况下，您在入睡约 90 分钟后才会进入 REM 睡眠阶段。随着夜幕降临，REM 阶段变得更长，尤其是在后半夜。虽然第一个 REM 阶段可能只持续几分钟，但后期阶段可能持续大约一个小时。总的来说，REM 阶段约占成人睡眠的 25%。

为什么睡眠阶段很重要？

睡眠阶段很重要，因为它们可以让大脑和身体恢复和发育。未能获得足够的深度睡眠和快速眼动睡眠可以解释睡眠不足对思维、情绪和身体健康的一些深远影响。
在早期阶段经常被唤醒的睡眠者，例如患有睡眠呼吸暂停的人，可能很难正确地循环进入这些更深的睡眠阶段。失眠的人可能无法获得足够的总睡眠来积累每个阶段所需的时间。

什么影响睡眠阶段？

虽然睡眠阶段有一个典型的模式，但基于许多因素，可能会有很大的个体差异：

• 年龄：每个阶段的时间在一个人的一生中都会发生巨大的变化。新生儿在 REM 睡眠中花费的时间要长得多（大约 50%），并且可能在他们入睡后立即进入 REM 阶段。随着年龄的增长，他们的睡眠变得与成年人相似，通常在 5 岁时11达到类似的睡眠结构。另一方面，老年人的 REM 睡眠时间往往较少。
• 最近的睡眠模式：如果一个人在几天或更长时间内睡眠不规律或睡眠不足，可能会导致睡眠周期异常。
• 酒精： 酒精和其他一些药物可以改变睡眠结构。例如，酒精会减少夜间较早的 REM 睡眠，但随着酒精的消退，REM 睡眠会反弹，REM 阶段会延长。
• 睡眠障碍：睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征(RLS) 和其他导致多次觉醒的情况可能会中断健康的睡眠周期。

  如何拥有更健康的睡眠周期？

  虽然您无法完全控制自己的睡眠周期，但您可以采取措施提高在每个睡眠阶段获得健康进展的机会。
  一个关键的步骤是专注于改善您的睡眠卫生，这指的是您的睡眠环境（床垫、枕头、床单等）和与睡眠相关的习惯。实现更一致的睡眠时间表、获得自然日光照射、睡前避免饮酒以及消除噪音和光线干扰可以帮助您获得不间断的睡眠并促进昼夜节律的正确调整。
  如果您发现自己白天过度嗜睡或怀疑自己可能患有睡眠呼吸暂停等睡眠障碍，请务必与最适合指导您护理的医生交谈。解决潜在问题可能为更完整和恢复性的睡眠周期铺平道路。