多相式睡眠

2018.11.23 凌晨

我感到自己的时间无法支持我的学习和工作，因此我计划尝试多相睡眠
https://baike.baidu.com/item/多阶段睡眠/1674040
https://tieba.baidu.com/p/3244984360?red_tag=0577432273

要进入多相睡眠，首先需要选取一个适合自己的睡眠计划，这里睡眠计划指的是多相睡眠中时间的安排表。

每个计划有不同的特性，比如睡眠次数，睡眠时间，适应容易度，适应期长度，睡眠是否均分等。

我们先来逐个探讨这些特性。

睡眠次数——顾名思义，采用多相睡眠时一天睡觉的总次数。
值得一提的是，在大多数的睡眠计划中，睡眠时间和睡眠次数存在一个明显的线性相关。即设睡眠次数为n，时间为t，可以得到这样一个数学表达式t=6-(2/3)*n

睡眠时间——顾名思义，采用多相睡眠时一次睡眠或一天的睡眠总时间。
这里不得不同时引入均分睡眠的概念——每次睡眠时长相等的睡眠计划叫做均分睡眠，其余的称为不均分睡眠。

在不均分睡眠计划，比如EveryMan中，存在一次时间较长的睡眠，称之为核心睡眠(Core)，该时段通常是完整的几个睡眠周期，而相对较短的几次睡眠，称之为小憩(Nap)，通常nap长度相同。在均分睡眠计划中，通常没有Core，只有nap.

总体看来，均分睡眠计划的特性是适应困难但适应期短，不均分睡眠计划的特性是适应简单但是适应期长。

由于这里注重实效性，因此关于正常人的睡眠和午睡的改良版我就不介绍了，这里直接切入最核心，也是最常用的几个睡眠计划：EveryMan，Dymaxion,Uberman,Triphasic。

EveryMan
睡眠次数 2-5次不等
睡眠时间 3-5.2小时不等

适应难度 简单（正常人可承受）
适应期长度 长（2周~2个月不等）
是否均分 不均分

EveryMan有几个不同版本，分别如下。

Everyman1 (2次打盹) 5.2小时 4.5小时core+ 2次20分钟nap

Everyman2 (3次打盹) 4小时 3小时core + 3次20分钟nap

Everyman3 (4至5次打盹) ≈3小时 1.5小时core+ 4至5次20分钟nap

DyMaxion与Uberman

适应难度 难（需要极强抗压能力）
适应期长度 短（1周~1个半月不等）
是否均分 均分

Dymaxion
睡眠次数 4次
睡眠时间 每次0.5小时合计2小时

Uberman
睡眠次数 6次
睡眠时间 每次20分钟合计2小时

备注：
两者的区别在于睡眠的次数，总时间相同。目前进行Dymaxion的人较少，但是我还是选择了他。主要原因只有一个，不会干扰正常社交——如果选择上午和下午的12:30 与6:30作为睡眠时间，和社交不会有任何冲突。

前面提到t=6-2/3n这样一个式子, Dymaxion就是偏差比较大的那一例，所以其实实行起来难度可能较Uberman较高——一不注意会跌入深度睡眠难以唤醒。

Triphasic
睡眠次数 3次
睡眠时间 每次90min 合计270min 4个半小时
适应难度 简单（正常人可承受）
适应期长度 极短（一个月以内）
是否均分 均分

Note：这是一个性价比不错的方案，既能够睡够时间，又能够节省时间，既容易适应，又适应期短。
如果想用少量睡眠换取少量工作时间，又不想付出太多，那这是个不错的
择美中不足的是尝试的人很少，目前没有太多资料。

然后科普一下睡眠周期的知识

睡眠存在一个生物节律，即大约在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

入睡期阶段1是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。

浅睡期阶段2开始正式睡眠，属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波，以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。

熟睡期和深睡期阶段3和阶段4是沉睡阶段，被试不易被叫醒。此时脑波变化很大，频率只有每秒1~2周，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60～90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠（non－rapid eye movement sleep，简称non－REMs）。

快速动眼期在阶段5，脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段1的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠（rapid eye movement sleep，简称REMs）的睡眠阶段。因为，此时除了脑波的改变之外，被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。因此，REM就成为睡眠第五个阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦的重要根据。

——转自百度百科——

多相睡眠的Core即是休息睡眠周期的整数倍，这样身体可以得到较为完美的休息。而nap则是舍弃周期中一切糟粕，直扑REM期，剩余少量时间用作深度睡眠期（其实深度睡眠本来就短）来达到身心并息的目的——REM期使大脑得到调节，深度睡眠期使身体得到调节。

因此我们要做的无非就两件事情——core中在预定的倍数睡眠周期内将自己唤醒
，nap中将睡眠全部替换为REM+深度睡眠。

OKay，介绍完毕，开始实践。
我们需要一些准备工作:
1、选定你的计划表，按照前面我所提到的完成。
2、Vitamin C ，钙锌口服液等等保健品（每天稍微补充一些即可，营养会流失，但是不会太多，乱服用可能引起不良反应）。
3、一些食物储备——晚上可没有人起来给你弄饭吃。
4、一台安卓手机或者安卓平板——我们将会用到一款睡眠追踪应用来统计你的睡眠状况。
5、少量茶叶——（开始几天需要，后面不用了）。
6、如果你是学生请掏出你的练习题和教科书，如果不是，请去买一本觉得有阅读价值的文化方面的书。
7、准备几首让你能够唱着唱着就哭出来的歌。
8、在选定好计划表后，安排好你想用多相睡眠多余的时间干的事情，最好和睡眠计划表一样精确到半个小时。

制作睡眠计划表：

首先计算得出你的非睡眠时间总数，将其等分为你的睡眠次数，这样每次睡眠结束到下次睡眠开始的时间便出来了。然后设置一次睡眠时间，其余的部分自然已定。觉得哪次不合适可以尝试调动开始设置时间，或者更换睡眠计划。但是切忌不要臆断去调整——至少初期不可以，毕竟经验不足，身体也没适应，需要固定下来。

同时在非睡眠期间安插上
一些活动。通常整个安排使用Excel表格完成，像这样。（我正在使用的和这个基本一致，这个是Dymaxion的安排）

激动人心的时刻到了…………可以开始试试多相睡眠的威力了。

于是你需要熬一个通宵，然后找到第一个NAP的时间点，躺下，睡觉，打开安卓的睡眠跟踪，然后闹钟设好，睡觉。

——咦——睡不着——？
——别担心，你只需要放松。
——怎么放松？
——深呼吸。
——都会，都知道没用。
——但是这次，你需要想象有股气流，在你吸气的时候从脚步流入丹田，在你吸气的时候，由丹田至脑部，最终从头顶出去。
——有点新奇，不过什么时候才能睡着？
——你需要呼吸同时心里默数1~10 ，10次为1组，重复3组，直到第三组最后两三次的时候，你会发现你不想数数了。
——不错……管他的，唔，不数了，我睡了……
——闹钟响了，我也听到了，我也起来了，问题是我一关掉闹钟就睡了怎么办！
——这个时候，你该在闹钟旁边旁边放一本书，就是我前面提到的，当你伸手去按闹钟的时候，尝试把它拿起来，然后大声诵读，如果坚持一两分钟，你就战胜你自己了。
——不错，我去试试。

起床后的坚持

——好棒，果然读完书精神百倍，但是脑袋总是无法集中注意力去思考问题，肿么破，有些时候时候大脑又热又痛，很难受，呀呀呀，根本受不鸟。
——还记得我前面提到的歌么，对，如果朗诵拯救不了你，那就让你自己的嚎叫声来拯救你……去吧…不过你得相信，这种难受只是一时的，长期以往，它必然消失，一旦REM睡眠出现在你的睡眠追踪APP上，那你就赢了。

Tips:除了唱歌，跑步，俯卧撑等也可以，户外活动总是能让你生命力焕发。不过切忌不要驾驶任何交通工具……容易死人，我是说真的。
另外不仅要让身体运动来刺激你的大脑，你的大脑也要保持输出——说话，写作，算数学题，都是不错的输出方式。

初期可以尝试喝少量茶来帮助提神，主意是少量。

痛苦的症状

以下几种情形是正常的。
头脑发热，体温升高或降低，免疫力下降，轻微头痛，轻微头晕，皮肤松弛，眼睛充血等等，肌肉酸痛，反应力下降，皮肤出现各种问题，嗜睡
以下几种情形是不正常的。
剧烈头晕头痛，心绞痛，心悸，牙痛（其实也是心脏有问题），肌肉剧烈疼痛等。

遇到正常情况需要坚持，不正常情况需要退出。

正常情况的一些缓解方案：
1、对于头部不适，请用五指同时按揉太阳穴上方的软组织，那个位置缓解头部一切症状都有奇效
2、对于皮肤出问题，补充维生素即可
3、对于眼睛充血，减少用电子设备的时间
4、对于肌肉酸痛等，拔罐和艾灸可以缓解。
5、对于体温变化，用热水或凉水湿毛巾捂头部，并适当加衣物防止感冒。
6、免疫力下降，板蓝根抗病毒冲剂先下肚。。

7、嗜睡和反应迟缓等到适应期过了
自然就好 。

何时放弃——
出现不该出现的症状
或者超过本贴中给出的适应期长度一周左右仍未适应，便得暂时放弃了——即使要执行也
最好等几个月——身体得吃得消才行。

完全适应的表现：

1、智力反应力与未使用多相睡眠时一样。
2、到点就困，不到点就精神满满，甚至不用闹钟可以自然醒。
3、在NAP中做梦，或者睡眠追踪APP记录下NAP中有大量REM。
4、体力，皮肤，免疫力等与未使用多相睡眠时一样。
5、开始分不清白天和黑夜。

尽数达到以上所有目标的童鞋，恭喜你，成功了。
不过，你还需要严格卡闹铃一个月以养成固定生物钟才能算完全适应——完全适应者可以在一定限度内更改睡眠时间以至于不打乱计划。