适合普通人的实践，值得尝试。

作者：Amardeep Parmar
原文：https://medium.com/the-ascent/20-realistic-micro-habits-to-live-better-every-day-df1731a2cd41
预计阅读时长：8分钟

我很厌恶那些对大多数人来说不切实际的习惯清单。有人把早上5点起床，或者每天跑10公里称之为微习惯，我不以为然。
这里的每个微习惯每天最多只需要一分钟，或者使用大多数人反正都会做的任务。它们都不会改变或彻底改变你的生活，但它们可以帮助你每天活得更好一点，这随着时间的推移而增加。
我借鉴了BJ Fogg在《Tiny Habits》中的研究，以及日本的kaizen概念。当每个任务都很小的时候，很难跳过它，所以不需要意志力。这样做的好处是经过一段时间后，它就会成为你日常工作中自然的一部分（养成了习惯），所以你在不知不觉中就会做出对自己最有利的行为!
我避免了浮躁的想法，坚持做我自己生活中做过的事情，在那里我可以找到很好的研究支持。不要试图一次做完这个清单上的所有事情，而是选择你认为对你有用的。稍后你可以回来寻找更多的东西，或者根据你的生活方式创造你自己的东西。我们开始吧！

#1. 仰卧在床上，将头和肩膀挂在床外，保持两分钟

在日常生活中，我们的身体倒立得不够。睡觉前的这个小伸展有助于打开胸部，让一些血液流向心脏和大脑。感觉也不错!
对于在办公室里弯腰伏案的人来说，也能缓解一些伤害。

#2. 关闭自动播放功能，把遥控器或手机放在电视旁边

流媒体服务希望你多看，他们希望你对他们的服务上瘾。我曾经在计划看一集的时候，最后会连续看3集，因为下一集自动播放的时候我懒得停下来。
关闭自动播放功能，如果你看电视，可以手动去操控电视、或者将遥控器放在电视旁，这样你就必须站起来才能继续观看。这给了你一个断路器，让你选择用你的时间去做别的事情，活动一下身体。

#3. 为你的健康加上任何方便购买的成本

有这么多东西我们可以买来让我们更懒，让我们少做一些工作。你真的需要Alexa来开灯和关灯，而不是自己走过去开关吗？
计算一下购买产品会让你花费多少步数/卡路里，如果你决定购买，请确保你更换它。不要为了抽出时间不去健身房而砍掉简单的日常动作。

#4. 每当你上厕所的时候，多做一些下蹲动作

椅子测试是医生用来测试功能性体能的。如果你年轻健康，这听起来可能很容易，但它是一个关键的能力，随着年龄的增长而减少，会降低我们的生活质量。现代生活意味着我们长时间坐着，这会削弱我们的肌肉，使我们更难站立。
这并不意味着你需要在健身房里蹲着打破你的背部。试着每当你在浴室里完成时，偷偷地做几个下蹲。每天可能只有10个蹲位，但随着时间的推移，它会增加。

#5. 刷牙时用单腿站立平衡

平衡性被忽略了，直到它消失。我们大多数人可以在生活中的大部分时间里，保持稳定的脚步，这是多么不可思议？受伤后或随着年龄的增长，平衡能力会下降，并导致痛苦的跌倒。
你可以用一条腿站立的时间也是整体大脑健康的一个重要指标。我每天早上刷牙时用左腿站立，晚上用右腿站立，偷偷进行平衡训练。刚开始的时候我经常摇摇晃晃，但现在我每条腿都能保持2分钟没问题。
编辑：来自印第安纳州的75岁老人Dan Schmelter走得更远。他把刷牙时间作为拉伸程序的开始，在他的电动牙刷鸣叫说时间到了之后，他继续进行。他每天都会变化这个动作，以保持灵活。谢谢你的分享!

#6. 确保你的屁股能坐到任何地方的后面

尽管我练了十年武术，但由于使用电脑时的坐姿，我的姿势很糟糕。我的屁股和椅子靠背之间留下的空隙削弱了我的背部肌肉。
我并不追求完美的姿势，我只保证我的屁股始终与靠背平齐。通过这样做，调整到一个更自然的坐姿。

#7. 使用手机网站，而不是应用程序

告诉你一个秘密，移动应用的设计是为了让你尽可能地享受使用它们。这是很好的商业意识，他们希望得到你的关注。然而移动网站却要笨拙得多，因为开发者为你创造良好体验的自由度要小得多。
如果你想在手机上花更少的时间，那么就选择更差的用户体验。任何使用过Instagram移动网站的人都会知道，它更难让人上瘾，作为额外的胜利，你不会收到任何通知!

#8. 遵循20-20-20规则

令人惊讶的是，人类并没有进化到把醒着的一半时间花在盯着屏幕上。20-20-20规则很简单。
设置一个20分钟定时器，每20分钟离开屏幕去看20英尺外的物体20秒。
当你专注于远处的物体时，也要可以眨眼。虽然遵循这个规则并不是许可你在电脑椅上度过16个小时，但它可以帮助减少眼睛的压力。

#9. 睡觉前在另一个房间把手机调成飞行模式

我敢打赌，99%的时间里，大多数人不会在半夜接到一个需要紧急处理的电话。我们不需要抱着手机睡觉。
深夜的蓝光会扰乱我们的身体时钟，醒来后需要查看手机，立刻就会叫人上瘾。通过将手机放在另一个房间的飞机模式来重新控制你的早晨。至少你会有额外的动力去起床，开始你的一天。

#10. 取消关注那些给你带来压力的账户

我直到今年才有了Twitter，我还没有准备好接受不断的愤怒。边上的趋势栏里几乎都是一些我不需要知道的剧情。
我关注过的几个人，因为他们的见解，利用他们的平台发布一些可疑信息的咆哮。我帮了自己一个忙，取消了对那些想激怒而不是告知我的人的关注。推特如何看待一个事件，往往并不是它的实际表现。

#11. 购物前一定要吃东西

研究发现，空腹购物的人更容易冲动地购买食物来满足自己的欲望。无论什么饮食方式最适合你，你都要坚持，当你的肚子得到满足时，你更容易避免诱惑。
我就犯过这样的错误，晚饭前去买东西，回来时带一包饼干，边做饭边吃。

#12. 饭后休息一下再去吃甜点

在我们处理食物的过程中，我们的大脑可能需要15-20分钟才能注册我们已经吃饱了。如果你直接跳进甜品，你只会在之后感受到腹胀和食物昏迷的影响!

#13. 吃饭前先喝水

我们很容易混淆饥饿和口渴，很多成年人长期处于脱水状态。试着在饭前喝杯水，确定你是因为真的饿了才吃的。

#14. 睡觉时在床边放一杯水

你可能听说过起床后喝杯水的建议。但你做到了吗？相反，把身体从脱水状态中带出来，因为早上起床时已经有一杯水盯着你了。把它放在你的闹钟前，让你无法忽视它。

#15. 茶和咖啡中不加糖

我们不需要在茶和咖啡中加糖。我们真的不需要在大多数地方加糖，但热饮是少数几个我们自己动手的地方之一。
从西方世界糖尿病的爆发来看，我们大多数人的糖分已经够多了。戒糖的好处是你的味蕾在几周后会调整。

#16. 只要长时间在阳光下，都要涂抹防晒霜

化妆品和化妆品行业蓬勃发展，但我们很多人却忽视了对皮肤的保护。即使天气寒冷或阴天，阳光中的紫外线也会对皮肤造成伤害。这不仅是为了让皮肤看起来更年轻，而且还能预防皮肤癌。
最简单的方法就是选择一款包含防晒系数至少30的保湿霜。这么小的改变，你为什么不做呢？

#17. 冬季服用维生素D

如果你和我一样生活在冬季寒冷黑暗的国家，这个时期你很可能缺乏维生素D。维生素D自然来自于阳光，有助于调节免疫系统。
我把维D喷雾放在牙刷旁边，即使我很匆忙，也几乎不可能不喷。

#18. 吃饭时不看屏幕

吃饭的时候要注意，意味着你要给你的味蕾一个享受食物的机会。它让我们的头脑从一直被插入中得到急需的休息，并帮助我们在吃饱时锻炼身体，这样我们就不会吃得太多。
当我开始做这件事时，我发现这很难，这说明了我对智能手机的沉迷程度。如果它对你来说是一样的，它应该震惊你知道需要改变。

#19. 每次你去购物的时候，买一个你以前没有尝试过的水果或蔬菜

坚持吃我们知道自己喜欢的食物很容易，但人体的设计是为了获得多种营养来源。现代超市的新鲜食品种类繁多，所以每次在平时购物的基础上，很容易就能买到新的食品。
不同颜色的蔬菜代表着不同的基本营养素，所以通过混搭的方式，我们可以减少严重缺乏营养的几率。作为奖励，你会发现新的健康食品，你喜欢的味道，并可以在未来得到更多的!

#20. 每当你想做末日卷轴的时候，先做一分钟的深呼吸

美国人平均每天查看手机52次。然而根据Rangan Chatterjee和James Nestor等呼吸专家的说法，我们很少像应该那样深呼吸。
我们可以将查看手机的本能与深呼吸的反应配对。在你触摸手机之前，吸气3秒，保持4秒，然后释放5秒。这样可以训练我们提高呼吸能力，并引入一个延迟，我们有可能决定无论如何都不需要手机。