前阵子看《圆桌派》邓亚萍来的那一期,窦文涛在说自己心理素质不过关,不允许自己犯错误,有时候台上说错话心里老是过不去,想向邓亚萍请教她的“大心脏”。邓亚萍提了1994年亚运会女单决赛时输给何智丽那一场,她说:“我该做的都做了,那天她确实发挥得比我好,我是可以坦然面对的。”
出于好奇,我去看了邓亚萍刚出的这本书——《心力》。总的来看,这本书比较像是机场文学,内容也比较简单,而且前后一些内容都有重复,核心内容在《圆桌派》那一期都讲了,甚至只要记住那句话——“把球打在台子上”都够了。不过还是有一些点值得记录下来,以后省得再去翻书了。
一、心态提升
面对失误,进行思维阻断,通过转移焦点,让自己在很短时间内全神贯注地做另一件完全不相关的事情,清空脑袋以后,再恢复注意力。比如邓亚萍在发球前有个习惯,就是用手按三下球台,专注地去感受球台的触感。
用“失败清单”,列出可能遇到的问题,这样真的遇到了,也会让自己有一种“一切都还在掌控中”的感觉。比如邓亚萍会在比赛前想象比赛时会出现哪些状况,场外因素或者对手超常发挥等。
加强心理暗示,比如戴某条项链的时候运气都特别好。在没有道理的地方寻找“道理”,在没有意义的地方寻找“意义”,在没有规律的地方发现“规律”,在没有因果的地方加强“因果”。
在给自己打鸡血的时候,要针对过程,而不是结果。比如要鼓励自己“打好这一球”,而不是“这次比赛一定要赢”这种结果导向的,也不是“我最棒”这种虚无缥缈的。
每个人都有短板,不要把短板当作自己的角色定位,成功与失败,差的往往是好胜心和努力,你相不相信自己一定可以做到?帮自己找到一个好的角色,用这个角色的心态去面对挑战。比如邓亚萍个子矮,这个本来是她的劣势,导致她差点进不了国家队,但是她利用这个劣势(个子矮,所以看所有球都高),找到自己的定位——以攻为守。
怕输就会紧张,想赢就不会。如果你是抱着积极的心态,那竞争对你来说就是挑战,而不是威胁。有对手是在进步的一个标志。我们和竞争对手的关系就像在开车,你要时不时看一眼后视镜,但是你不能盯着后视镜开车。
二、效率提升
大脑不喜欢你给它问题,大脑喜欢你给它答案,即明确的指令,且越明确越好。比如:一到8点就背单词;书房只能学习,不能娱乐。
人天生有惰性,但是比偷懒更可怕的是把时间消耗在自我责备中,同时还一事无成。
应对计划以外的例外状况,采取的行动一定要明确。比如,你可以“早上起不来,那就多睡半小时”,但是不可以“早上起不来,就睡到饱为止”。就算有例外状况,也不能影响整体计划,比如今天起晚了导致原本要每天背100个单词的,今天只背了80个,那今天没有背的这20个就要分摊到之后的几天里面。
针对习惯养成计划执行,用WOOP思考法,即wish——有什么目标;outcome——实现目标以后有什么好的结果;obstacle——实现目标的过程中会遇到什么困难;plan——计划如何克服这些困难。
给自己列一个清单,上面写一些你觉得有难度,但是做好了会很有成就感的事情,以此来调节个人心态,增强自信心。
不要盲目相信一万小时定律,训练时要采用刻意练习的方法,制订好具体目标,获得足够的正反馈。
怎么解决写稿的问题?什么都不要想,先开始写。先不去想构思完整的篇章结构,不去想要把所有的资料和素材都搜集全,不去管起承转合,先开始写。遇到不确定怎么表达的、措辞不精准的,不管它,跳过去,继续往下写,等写完了,再回过头来一个个修改。
GRAI复盘法。goal——回想做这件事情的目的;result——评估自己希望达成的目标是否达成,完成情况如何;analysis——分析失败或者成功的原因;insight——总结规律和教训。
三、抗压训练
挫折能给人动力、经验和教训,让自己变得更好。即便失败是痛苦的,但成长型思维的人不会用“失败者”来定义自己,因为每一次失败,都不代表他自身失败了,而是这件事情失败了。比如刚接触乒乓球的邓亚萍对赢特别渴望,但是在想赢的同时更怕输,后来她接纳了有时会失败的自己后,心态提升很大,变成“想赢,但不怕输”,如果输不起,又凭什么觉得自己可以赢得起?
建立成长型思维,从负面思维中找到成长的空间:
第一,犯错时,不要说“我犯错了”,要说“犯错能让我变得更好”;
第二,遇到困难时,不要说“我不会”,要说“我正在提高”;
第三,觉得“已经差不多了”的时候,要问自己“这真的是我最好的表现了吗?我可不可以再提高一点?”
在每一个自我打击的心理暗示背后加一个yet。比如:我反手太糟了,加一个yet——到目前为止,我的反手太糟了,抓紧练!
做好“失败的复盘”,对每一次有意义的失败,把那些我们原本认为在控制外的因素变成控制内的因素,给出解决方案。
不要以输赢评判自己,用表现说话,永远把注意力放在下一颗球、下一场比赛上。
分析让自己焦虑的情景和原因,用系统脱敏法不断想象、体验和化解这种焦虑。
四、意志力训练
提高健身效率的关键:第一步,避免打卡式健身,比如避免听音乐跑步这种;第二步,用不同层次的心理暗示提升全身肌肉的参与度。
一次专注一件事,把困难的事情放在精力最充沛的时间做。