前阵子看《圆桌派》邓亚萍来的那一期，窦文涛在说自己心理素质不过关，不允许自己犯错误，有时候台上说错话心里老是过不去，想向邓亚萍请教她的“大心脏”。邓亚萍提了1994年亚运会女单决赛时输给何智丽那一场，她说：“我该做的都做了，那天她确实发挥得比我好，我是可以坦然面对的。”

出于好奇，我去看了邓亚萍刚出的这本书——《心力》。总的来看，这本书比较像是机场文学，内容也比较简单，而且前后一些内容都有重复，核心内容在《圆桌派》那一期都讲了，甚至只要记住那句话——“把球打在台子上”都够了。不过还是有一些点值得记录下来，以后省得再去翻书了。

一、心态提升

面对失误，进行思维阻断，通过转移焦点，让自己在很短时间内全神贯注地做另一件完全不相关的事情，清空脑袋以后，再恢复注意力。比如邓亚萍在发球前有个习惯，就是用手按三下球台，专注地去感受球台的触感。

用“失败清单”，列出可能遇到的问题，这样真的遇到了，也会让自己有一种“一切都还在掌控中”的感觉。比如邓亚萍会在比赛前想象比赛时会出现哪些状况，场外因素或者对手超常发挥等。

加强心理暗示，比如戴某条项链的时候运气都特别好。在没有道理的地方寻找“道理”，在没有意义的地方寻找“意义”，在没有规律的地方发现“规律”，在没有因果的地方加强“因果”。

在给自己打鸡血的时候，要针对过程，而不是结果。比如要鼓励自己“打好这一球”，而不是“这次比赛一定要赢”这种结果导向的，也不是“我最棒”这种虚无缥缈的。

每个人都有短板，不要把短板当作自己的角色定位，成功与失败，差的往往是好胜心和努力，你相不相信自己一定可以做到？帮自己找到一个好的角色，用这个角色的心态去面对挑战。比如邓亚萍个子矮，这个本来是她的劣势，导致她差点进不了国家队，但是她利用这个劣势（个子矮，所以看所有球都高），找到自己的定位——以攻为守。

怕输就会紧张，想赢就不会。如果你是抱着积极的心态，那竞争对你来说就是挑战，而不是威胁。有对手是在进步的一个标志。我们和竞争对手的关系就像在开车，你要时不时看一眼后视镜，但是你不能盯着后视镜开车。

二、效率提升

大脑不喜欢你给它问题，大脑喜欢你给它答案，即明确的指令，且越明确越好。比如：一到8点就背单词；书房只能学习，不能娱乐。

人天生有惰性，但是比偷懒更可怕的是把时间消耗在自我责备中，同时还一事无成。

应对计划以外的例外状况，采取的行动一定要明确。比如，你可以“早上起不来，那就多睡半小时”，但是不可以“早上起不来，就睡到饱为止”。就算有例外状况，也不能影响整体计划，比如今天起晚了导致原本要每天背100个单词的，今天只背了80个，那今天没有背的这20个就要分摊到之后的几天里面。

针对习惯养成计划执行，用WOOP思考法，即wish——有什么目标；outcome——实现目标以后有什么好的结果；obstacle——实现目标的过程中会遇到什么困难；plan——计划如何克服这些困难。

给自己列一个清单，上面写一些你觉得有难度，但是做好了会很有成就感的事情，以此来调节个人心态，增强自信心。

不要盲目相信一万小时定律，训练时要采用刻意练习的方法，制订好具体目标，获得足够的正反馈。

怎么解决写稿的问题？什么都不要想，先开始写。先不去想构思完整的篇章结构，不去想要把所有的资料和素材都搜集全，不去管起承转合，先开始写。遇到不确定怎么表达的、措辞不精准的，不管它，跳过去，继续往下写，等写完了，再回过头来一个个修改。

GRAI复盘法。goal——回想做这件事情的目的；result——评估自己希望达成的目标是否达成，完成情况如何；analysis——分析失败或者成功的原因；insight——总结规律和教训。

三、抗压训练

挫折能给人动力、经验和教训，让自己变得更好。即便失败是痛苦的，但成长型思维的人不会用“失败者”来定义自己，因为每一次失败，都不代表他自身失败了，而是这件事情失败了。比如刚接触乒乓球的邓亚萍对赢特别渴望，但是在想赢的同时更怕输，后来她接纳了有时会失败的自己后，心态提升很大，变成“想赢，但不怕输”，如果输不起，又凭什么觉得自己可以赢得起？

建立成长型思维，从负面思维中找到成长的空间：
第一，犯错时，不要说“我犯错了”，要说“犯错能让我变得更好”；
第二，遇到困难时，不要说“我不会”，要说“我正在提高”；
第三，觉得“已经差不多了”的时候，要问自己“这真的是我最好的表现了吗？我可不可以再提高一点？”
在每一个自我打击的心理暗示背后加一个yet。比如：我反手太糟了，加一个yet——到目前为止，我的反手太糟了，抓紧练！

做好“失败的复盘”，对每一次有意义的失败，把那些我们原本认为在控制外的因素变成控制内的因素，给出解决方案。

不要以输赢评判自己，用表现说话，永远把注意力放在下一颗球、下一场比赛上。

分析让自己焦虑的情景和原因，用系统脱敏法不断想象、体验和化解这种焦虑。

四、意志力训练

提高健身效率的关键：第一步，避免打卡式健身，比如避免听音乐跑步这种；第二步，用不同层次的心理暗示提升全身肌肉的参与度。

一次专注一件事，把困难的事情放在精力最充沛的时间做。